La importancia de los electrolitos en el ciclismo

El ciclismo es un deporte en el que acostumbramos a estar muchas horas encima de la bicicleta. En este sentido, se considera un deporte de larga distancia y, por lo tanto, es fundamental tener en cuenta una serie de pautas de alimentación e hidratación para que nuestro cuerpo pueda rendir al máximo durante todo el tiempo que dura el entrenamiento o la actividad.

Llegados a este punto, como ciclista seguro habrás oído hablar de los famosos electrolitos y de su importancia durante la hidratación previa, durante y post ejercicio. Pues bien, en este artículo te ayudaremos a resolver todo tipo de dudas, te explicaremos la importancia de los electrolitos en el ciclismo y también te daremos algunos consejos para hacer tu propia bebida isotónica casera.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que están presentes en la sangre y en líquidos de nuestro cuerpo y que tiene una carga eléctrica. De hecho, un electrolito como tal es una sustancia que en su composición tiene iones libres, que hacen que se comporte como un conductor eléctrico. Para que nos hagamos una idea más gráfica, los electrolitos los encontramos normalmente en bebidas deportivas que contienen sales minerales.

Así pues, son muy importantes y los debemos tener en cuenta cuando nos montemos a la bicicleta durante un tiempo determinado (más de una hora), ya que son un conjunto de minerales que perdemos en grandes cantidades cuando practicamos ejercicio intenso. El cuerpo, por una parte, pierde agua, pero también pierde este tipo de sustancias tan necesarias para rendir y no perder energía durante el entrenamiento. Permiten que los músculos y los nervios funcionen de manera adecuada si existe un equilibrio.

Cabe recordar que el cuerpo humano está compuesto, principalmente, de agua. Por lo tanto, dispone de múltiples sales minerales diluidas o electrolitos. Los electrolitos más comunes contienen calcio, cloruro, potasio, magnesio, fósforo, sodio, entre muchos otros elementos.

¿Por qué son importantes los electrolitos para el ciclismo?

Como ya hemos mencionado antes, los electrolitos en el ciclismo son importantes porque hacen que nuestros músculos y nervios funcionen durante las horas que estamos encima de la bicicleta.

Mantener el equilibrio de electrolitos es básico. Ni tener en exceso, ni tampoco en bajas cantidades. En este sentido, ingerir demasiadas sales minerales nos puede causar problemas estomacales y náuseas, mientras que la falta de electrolitos afectará a nuestro rendimiento.

Cada gota de sudor contiene electrolitos. Por lo tanto, durante una actividad en bicicleta, perdemos sales minerales esenciales que contiene nuestro cuerpo. De no reponer correctamente estos niveles, las consecuencias más habituales suelen ser los calambres, la fatiga muscular, dolor de cabeza, desorientación, sensación de frío o calor intensa… en definitiva, las famosas pájaras.

Cabe recordar que el agua sola no contiene electrolitos. En según qué tipo de actividades, sobretodo las de menor intensidad, será suficiente para mantener los niveles de hidratación. Pero cuando el ejercicio sube de intensidad, el agua debe ir acompañada de otros complementos como son las bebidas isotónicas y con electrolitos. Así pues, podemos llenar uno de los bidones con agua y el otro con este tipo de bebidas.

En una carrera de resistencia de más de una hora, los ciclistas pueden llegar a perder entre el 6 y el 10% de su peso en agua por culpa del sudor. Y una deshidratación del 2% ya supone una disminución del rendimiento. Por lo que es fundamental reponer líquidos.

Los electrolitos son clave en el ciclismo – Foto: T. Foster

Factores que causan la pérdida de electrolitos

El sudor es la principal fuente de pérdida de electrolitos. Y cuando pedaleamos y salimos en bicicleta, sudamos. Con todo, saber cuántos electrolitos perdemos durante una salida o durante un ejercicio es muy complicado porque depende de muchos factores externos y también del propio deportista.

Algunos de los factores a tener en cuenta son:

  • Condiciones climáticas: En verano, la perdida de electrolitos es mayor ya que con el calor, se suda más y, por lo tanto, nuestro cuerpo se deshidrata con mayor facilidad.
  • Físico: La experiencia y los quilómetros en las piernas, ayudaran a nuestro cuerpo a optimizar los recursos de que dispone. Por lo tanto, el cuerpo de un atleta responderá mejor a la pérdida de electrolitos que el de cualquier persona que no realice ejercicio físico.
  • Factor genético: Como en cualquier deporte, la genética influye. Y en este caso también, ya que no todos los deportistas sudan de igual manera.
  • Ingesta de sal: A mayor cantidad de sal en las comidas y dietas, más propensión al sudor y por lo tanto, a la pérdida de electrolitos.

Como escoger una bebida con electrolitos

Hay muchos tipos de bebidas con electrolitos e isotónicas. En este sentido, según la Real Federación Española de ciclismo, para poder localizar una buena bebida isotónica debemos tener en cuenta diversos factores:

  • No debe contener menos de 80 Kcal/litro ni más de 350 Kcal/litro
  • No debe ofrecer más del 9% de hidratos de carbono
  • En cuánto al sodio, debe contener al menos 460mg sodio/litro y no sobrepasar los 1150 mg/litro
  • La osmolaridad debería estar entre 200-300 mOsm/kg de agua. Es decir, la cantidad de moléculas disueltas en una solución.

Como en todas las pautas, son consejos que se dan que siempre se recomienda consultar con expertos porque cada ciclista es un mundo. Además, nunca se debe probar una nueva bebida en competición.

Bebida con electrolitos casera

Llegados a este punto y teniendo ya un mayor conocimiento sobre los electrolitos en el ciclismo, os proponemos hacer tu propia bebida con electrolitos casera. Se trata de una receta que en su día ya nos recomendaron los compañeros de La Bolsa del Corredor.

Para empezar, vamos a necesitar el agua. Otros ingredientes para preparar esta bebida isotónica serán el bicarbonato sódico, el azúcar, la sal marina y algún tipo de zumo de fruta.

La preparación es muy simple. Hervimos un litro de agua mineral o del grifo e iremos añadiendo los ingredientes, en el siguiente orden:

  • Una cucharadita de bicarbonato sódico.
  • Dos cucharadas soperas de azúcar.
  • Una cucharadita de sal marina yodada.
  • Zumo de una o dos naranjas/limones (o de la fruta que prefieras).

Una vez mezclado, solo nos queda ponerlo en la nevera para que se enfríe y rellenar nuestros bidones para la próxima salida.

Comparte
Publicado por
BICIO

Artículos recientes

Floy Landis. De ganar el Tour a triunfar vendiendo cannabis

Corría el año 2006 y el Tour de Francia afrontaba la primera edición sin Lance…

20 julio 2021

🚥 Del 10 al 1, las notas del Tour

➓ El factor Van Aert y Van der Poel De acuerdo, ninguno de los dos ha…

19 julio 2021

Los frenos de Pogacar. Disco para la galería y zapata para los días clave

Pasan los años y sigue sin llegar el ciclista que sea capaz de ganar un…

19 julio 2021

Consejos y claves para afrontar tu primera marcha cicloturista

Si ya llevas un tiempo practicando el ciclismo de carretera, seguro que habrás oído hablar…

18 julio 2021

Las pruebas de ciclismo en los Juegos Olímpicos de Tokio

Con un año de retraso por culpa de la pandemia, el próximo 23 de julio…

16 julio 2021

Andar o bicicleta: ¿qué ejercicio adelgaza más?

Andar, correr, subirse a la bici de montaña o quedarse en la estática, ¿qué deporte…

16 julio 2021