El ciclismo es un deporte en el que acostumbramos a estar muchas horas encima de la bicicleta. En este sentido, se considera un deporte de larga distancia y, por lo tanto, es fundamental tener en cuenta una serie de pautas de alimentación e hidratación para que nuestro cuerpo pueda rendir al máximo durante todo el tiempo que dura el entrenamiento o la actividad.
Llegados a este punto, como ciclista seguro habrás oído hablar de los famosos electrolitos y de su importancia durante la hidratación previa, durante y post ejercicio. Pues bien, en este artículo te ayudaremos a resolver todo tipo de dudas, te explicaremos la importancia de los electrolitos en el ciclismo y también te daremos algunos consejos para hacer tu propia bebida isotónica casera.
Los electrolitos son minerales que están presentes en la sangre y en líquidos de nuestro cuerpo y que tiene una carga eléctrica. De hecho, un electrolito como tal es una sustancia que en su composición tiene iones libres, que hacen que se comporte como un conductor eléctrico. Para que nos hagamos una idea más gráfica, los electrolitos los encontramos normalmente en bebidas deportivas que contienen sales minerales.
Así pues, son muy importantes y los debemos tener en cuenta cuando nos montemos a la bicicleta durante un tiempo determinado (más de una hora), ya que son un conjunto de minerales que perdemos en grandes cantidades cuando practicamos ejercicio intenso. El cuerpo, por una parte, pierde agua, pero también pierde este tipo de sustancias tan necesarias para rendir y no perder energía durante el entrenamiento. Permiten que los músculos y los nervios funcionen de manera adecuada si existe un equilibrio.
Cabe recordar que el cuerpo humano está compuesto, principalmente, de agua. Por lo tanto, dispone de múltiples sales minerales diluidas o electrolitos. Los electrolitos más comunes contienen calcio, cloruro, potasio, magnesio, fósforo, sodio, entre muchos otros elementos.
Como ya hemos mencionado antes, los electrolitos en el ciclismo son importantes porque hacen que nuestros músculos y nervios funcionen durante las horas que estamos encima de la bicicleta.
Mantener el equilibrio de electrolitos es básico. Ni tener en exceso, ni tampoco en bajas cantidades. En este sentido, ingerir demasiadas sales minerales nos puede causar problemas estomacales y náuseas, mientras que la falta de electrolitos afectará a nuestro rendimiento.
Cada gota de sudor contiene electrolitos. Por lo tanto, durante una actividad en bicicleta, perdemos sales minerales esenciales que contiene nuestro cuerpo. De no reponer correctamente estos niveles, las consecuencias más habituales suelen ser los calambres, la fatiga muscular, dolor de cabeza, desorientación, sensación de frío o calor intensa… en definitiva, las famosas pájaras.
Cabe recordar que el agua sola no contiene electrolitos. En según qué tipo de actividades, sobretodo las de menor intensidad, será suficiente para mantener los niveles de hidratación. Pero cuando el ejercicio sube de intensidad, el agua debe ir acompañada de otros complementos como son las bebidas isotónicas y con electrolitos. Así pues, podemos llenar uno de los bidones con agua y el otro con este tipo de bebidas.
En una carrera de resistencia de más de una hora, los ciclistas pueden llegar a perder entre el 6 y el 10% de su peso en agua por culpa del sudor. Y una deshidratación del 2% ya supone una disminución del rendimiento. Por lo que es fundamental reponer líquidos.
El sudor es la principal fuente de pérdida de electrolitos. Y cuando pedaleamos y salimos en bicicleta, sudamos. Con todo, saber cuántos electrolitos perdemos durante una salida o durante un ejercicio es muy complicado porque depende de muchos factores externos y también del propio deportista.
Algunos de los factores a tener en cuenta son:
Hay muchos tipos de bebidas con electrolitos e isotónicas. En este sentido, según la Real Federación Española de ciclismo, para poder localizar una buena bebida isotónica debemos tener en cuenta diversos factores:
Como en todas las pautas, son consejos que se dan que siempre se recomienda consultar con expertos porque cada ciclista es un mundo. Además, nunca se debe probar una nueva bebida en competición.
Llegados a este punto y teniendo ya un mayor conocimiento sobre los electrolitos en el ciclismo, os proponemos hacer tu propia bebida con electrolitos casera. Se trata de una receta que en su día ya nos recomendaron los compañeros de La Bolsa del Corredor.
Para empezar, vamos a necesitar el agua. Otros ingredientes para preparar esta bebida isotónica serán el bicarbonato sódico, el azúcar, la sal marina y algún tipo de zumo de fruta.
La preparación es muy simple. Hervimos un litro de agua mineral o del grifo e iremos añadiendo los ingredientes, en el siguiente orden:
Una vez mezclado, solo nos queda ponerlo en la nevera para que se enfríe y rellenar nuestros bidones para la próxima salida.