La cadencia de pedaleo en el ciclismo: claves y factores que influyen

El ciclismo, cada vez más, es un deporte de datos. Que si la velocidad media, que si los vatios, que si el vatio-kilo, que si la frecuencia cardíaca media, que si el VO2 máximo… pero hay uno que lleva bastante tiempo instaurado en este deporte y seguramente es más conocido, como es la cadencia de pedaleo.

¿Qué es la cadencia de pedaleo?

La cadencia de pedaleo es el número de pedaladas que se dan en un minuto. Dicho de otra manera, las revoluciones por minuto (RPM) que dan las bielas de nuestra bicicleta al pedalear. El ritmo al que pedaleas. Así pues, como más pedaladas demos por minuto, más alta va a ser la cadencia y viceversa.

Para medir la cadencia, se usan los sensores de cadencia. Un aparato externo a la bicicleta que lo que hace es transmitir los datos nuestro ciclocomputador, reloj o aplicación móvil. Hoy en día hay muchos sensores de cadencia en el mercado y se pueden adquirir por precios razonables.

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Como la mayoría de aspectos ligados al rendimiento del ciclista, estamos hablando de un valor bastante personal y no hay una regla específica que diga la cadencia exacta a la que debemos ir encima de la bicicleta. Lo que sí que es importante tener en cuenta es que la cadencia ideal es aquella que nos permite lograr la misma potencia, gastando menos energías.

¿Qué cadencia media es la más “habitual”?

Entendemos por cadencia media la cadencia que se obtiene al final de cada recorrido teniendo en cuenta todas las pedaladas por minuto que se han dado. Un ciclista principiante normalmente acostumbra a obtener unas cadencias de entre 60 y 80 RPM, mientras que las de los profesionales se sitúan más cerca de los 90 y 110 RPM. Siempre hablamos de estimaciones y dejando de lado los gustos y preferencias de cada corredor.

En este sentido, la cadencia también varía en función del terreno por el cuál estemos rodando. No será lo mismo la cadencia en llano, que en este caso incrementará y rondará las 80 RPM en casos ideales; que en un terreno que pique hacia arriba que se situará en torno a los 70 RPM, otra vez hablando de condiciones óptimas.

También varía mucho en función del tipo de ciclismo que practiquemos.En bicicleta de montaña (MTB) la cosa cambia. En este caso, determinar una cadencia óptima para MBT es más complicado porque los senderos y los terrenos rotos por dónde se rueda, condicionan mucho más el tipo de pedalada que hacemos.

Factores que influyen en la cadencia

Como en todo registro, hay muchos factores que influyen en la cadencia de pedaleo de un ciclista. A continuación, vamos a explicar algunos de los más importantes o que tienen mayor influencia.

Desarrollo

El primero de ellos es el desarrollo. Es decir, la relación entre platos y piñones de nuestra bicicleta. Y es que no todas las bicicletas llevan el mismo desarrollo. Éste varía en función del tipo de bicicleta y de nuestra condición física. A mayor desarrollo, más fuerza tendremos que hacer con nuestras piernas para moverlo, por lo que nos resultará más complicado mantener una buena cadencia de pedaleo.

Hay que decir que el equilibrio entre desarrollo y cadencia nos lo da la experiencia. Las “horas de vuelo” encima de la bicicleta. Pero, para empezar, una combinación de platos 50 y 34 dientes, con un cassette de 11-28T o incluso de 11-32T será una buena elección.

Condición física del ciclista

La condición física del ciclista tendrá una relación directa con la cadencia de pedaleo que pueda conseguir. A mayor condición física, más fácil nos será adaptarnos a cadencias más altas durante un periodo más largo de tiempo. Cómo más cansados, más difícil mantener una cadencia estable.

Debemos tener en cuenta que, mantener una cadencia óptima reduce la carga y la fatiga muscular a medio y largo plazo, pero para ello debemos haberlo entrenado antes y cogido la forma. Una mayor cadencia se traduce también en un mayor trabajo de los pulmones y el corazón y, en consecuencia, de un aumento de la frecuencia cardíaca.

Por ello, es importante entrenar con diferentes cadencias y hacer entrenamientos específicos para mejorar la técnica de pedaleo y los recursos encima de la bicicleta.

Tipo de terreno

Como ya hemos comentado, el tipo de terreno por dónde rodamos es otro de los factores que influyen directamente en nuestra cadencia de pedaleo. Para hacerlo fácil, en terrenos llanos o favorables, será mucho más cómodo llevar una cadencia alta de pedaleo. Mientras que, en subidas, la cadencia de pedaleo bajará.

Así pues, para resumir, es fundamental conocer cuál es la cadencia que mejor se adapta a tus condiciones como ciclista. Esto solo lo sabrás saliendo en bicicleta y practicando. Puedes coger algunas referencias generales, pero conocer tu cadencia ideal te permitirá rendir mejor ya que en todo momento serás consciente de tu ritmo y de tu condición física.