Estos son los músculos que trabajas en la bicicleta de montaña

Los músculos que trabajas en la bicicleta de montaña MTB abarcan prácticamente todo el cuerpo: tren superior, tren inferior y core. En cualquier disciplina ciclista involucras diferentes músculos, pero los baches, las pendientes y las irregularidades del terreno añaden intensidad en la montaña.

El ciclismo de montaña tiene múltiples beneficios a nivel físico, mental y emocional, pero nos centramos en repasar qué ejercitas con la bici.

Qué músculos trabaja la bicicleta

Tanto los músculos que intervienen en la actividad como la intensidad a la que trabajan dependen del momento concreto del ciclo de pedaleo. Nos explicamos bien.

Al ir en bici, el pedal hace un recorrido que podemos dividir en fases. En cada fase quedarán involucrados unos músculos en mayor medida que otros, y/o a diferente intensidad.

Para identificar las fases, imagina una esfera de reloj:

1. Fase de empuje. Se sitúa entre la 1 y las 5 del reloj imaginario. El pie desciende, por lo que se estira primero el muslo y luego el resto de la pierna.
2. Punto muerto de bajada. Está entre las 5 y las 7. Es un punto de poco esfuerzo si no tienes una técnica depurada.
3. Fase de elevación. Entre las 7 las 11. Nuevamente, se produce la flexión del muslo y del resto de la pierna.
4. Punto muerto de subida. De 11 a 1. Es la fase donde terminar el ciclo y comienza otro.

Dicho lo anterior, veamos qué músculos se trabajan en la bici de montaña.

1. Glúteos

El que más se trabaja es el glúteo mayor, que es el más grande que tenemos en las nalgas. Es responsable de en torno a un 30% de la fuerza que ejerces al pedalear, lo que da idea de su importancia. Debes mantenerlo a tono.

Interviene con más intensidad en la primera fase, la de empuje. Su función no tiene que ver solo con la presión, pues también da equilibrio y estabilidad a la cadera y la rodilla. Son dos de las tres articulaciones involucradas en el pedaleo.

Si en tus ejercicios de gimnasio quieres tonificar este músculo, puedes hacer extensiones laterales de pierna, sentadillas con mancuernas y ejercicios con la máquina de aductores.

2. Isquiotibiales

Están conformados por los músculos semimembranoso, bíceps femoral y semitendinoso, y se localizan en la región posterior del muslo. Cuando más interviene es en la fase 2.

Aunque se trata de una fase de punto muerto, es un error pensar que no tienen importancia. Los isquiotibiales intervienen en la flexión de rodilla y la extensión de la cadera, sin cuya actividad no se producirá el movimiento.

Si quieres trabajarlo, haz skipping ruso, curls de femoral con la fitball, subida de cuestas o peso muerto, entre otros ejercicios.

3. Cuádriceps

Son los principales músculos de la pierna y, dentro de estos, los que más trabajan en ciclismo son el vasto medial, el recto femoral y el vasto lateral.

Intervienen especialmente en la fase de elevación, pero también en la de empuje y en los puntos muertos. De hecho, la fuerza que ejercen al pedalear representa en torno al 40%.

Pero su función no es solo proporcionar fuerza, pues también estabilizan la rodilla e intervienen en la flexión de cadera. De ahí que esté entre los grupos musculares que más trabajan los ciclistas en sus sesiones de gimnasio.

Si tu también quieres trabajarlos, la sentadilla, la zancada, la elevación de piernas, el peso muerto o el salto al cajón son excelentes opciones.

4. Gemelos

Al pensar en qué músculos trabaja la bicicleta, seguro que son los primeros que se te han venido a la cabeza (junto a los cuádriceps). Es porque tienes presentes las piernas del ciclista de montaña, en la que los gemelos y los cuádriceps, sobre todo, están perfectamente definidos.

Es un músculo compuesto por dos cabezas cuyo empuje se calcula representa el 20% del total, junto con el sóleo. Intervienen especialmente entre las fases 1 y la 2, de empuje y punto muerto de bajada. También en las otras dos, aunque con menos intensidad.

También es uno de los músculos más trabajados en el gimnasio, sobre todo por cuestión estética: nos gusta verlos definidos. Si es tu caso, o simplemente quieres ganar fuerza, prueba los saltos a la comba, las puntillas con ascensos y descensos del step o el estiramiento con pesas.

5. Sóleo

El músculo sóleo se encuentra en la parte inferior y posterior de la pierna, por detrás de los gemelos. Está implicado en la bipedestación, luego te ayuda a mantenerte erguido. Es frecuente que se considere como parte de los gemelos, componiendo todo el tríceps sural.

Interviene en la flexión plantar y en la elevación del talón, luego es fundamental para caminar o correr. En cuanto al ciclismo de montaña, cuando trabaja con más intensidad es cuando lo hacen los gemelos.

Los saltos cortos o el skipping alto (correr elevando mucho las rodillas) son ejemplos de ejercicios que te pueden ayudan a ejercitarlo. Procura llevar el sillín a la altura adecuada y tener las calas bien ajustadas para prevenir molestias en la zona.

6. Tibial anterior

Se localiza en la parte inferior de la pierna, desde la rodilla hasta el metatarso. Su función es estabilizar el tobillo, e interviene en la elevación de las puntas de los pies al caminar.

Cuando vas en bici, trabaja en la transición entre la fase de elevación la de empuje. Además, es importante para equilibrar la rodilla y el tobillo, y sufrirá especialmente si no hace los ajustes de rigor en la altura del sillín y en las calas.

Para trabajarlo de manera específica con ejercicios de fuerza, puedes caminar sobre los talones y las puntas de los pies, así como usar máquinas específicas de gimnasio.

7. Músculos del tren superior

Los músculos principales que se trabajan en la bici son los del tren inferior, pero obviamente el cuerpo es un todo conectado. Los grupos musculares no trabajan con total independencia.

El movimiento que producen las piernas hace que trabaje también la zona lumbar, e incluso se estimulan las vértebras dorsales. Pero los músculos de la espalda no solo se trabajan indirectamente, sino al cambiar la postura del torso para buscar la eficiencia en cada fase del ejercicio.

De la sección lumbar se trabaja el psoas y el cuadrado lumbar, mientras que en los músculos del core se hace lo propio con el oblicuo menor, el grande, el transversal y el recto mayor. Un abdomen tonificado favorece el rendimiento y reduce el esfuerzo.

En cuanto a los brazos, al agarrarte al manillar entran en acción los músculos flexores del codo y el tríceps braquial, además del pectoral mayor, el deltoides y el músculo flexor de los dedos.

En un cómputo global, en el ciclismo de montaña se agarra el manillar con más fuerza, dadas las irregularidades del terreno que hay que sortear. Por lo tanto, los músculos del tren superior trabajan incluso con más intensidad.

8. ¡Y el corazón!

Se nos olvida con frecuencia que el corazón es un músculo, pero al practicar ciclismo de montaña y otros ejercicios trabaja activamente. Aumentan las redes capilares, se ensanchan los vasos sanguíneos, aumenta el diámetro del ventrículo izquierdo y mejora la capacidad y el volumen de sangre.

El ciclismo también tiene otros beneficios cardiovasculares, pues ayuda a controlar factores de riesgo como la hipertensión arterial, el colesterol y la diabetes. También favorece la pérdida y reduce el estrés.

En definitiva, los músculos que se trabajan sobre la bici de montaña involucran a todo el cuerpo. La intensidad con la que intervienen variará en función de la fase de pedaleo, y con una buena técnica se reducen los puntos muertos para repartir el trabajo y ganar eficiencia.

Al leer las funciones de los músculos y cómo actúan durante la actividad, habrás extraído una conclusión: es importante que estén a tono. Por eso las rutinas en el gimnasio resultan tan útiles.