El ciclismo, en cualquiera de sus modalidades, conlleva la repetición de un movimiento que ejecuta, principalmente, la rodilla. Si lo piensas, puedes llegar a la conclusión de que someterla a esa presión continua puede generar desgaste, e incluso que achaques a la actividad las molestias que ya sientes.
Pero, ¿de verdad es el ciclismo perjudicial para las rodillas? Arrojamos luz sobre la forma en que esta disciplina puede afectar a la articulación, y cómo prevenir o tratar lesiones en caso de producirse.
Como explica la doctora Ángeles Prada, directora del Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja, el ciclista realiza una flexión con ángulo de grado variable durante el pedaleo. Si hay limitación o rigidez en la flexión dorsal del tobillo, contractura o rotura del gemelo o acortamiento del tendón de Aquiles, el pedaleo resulta dificultoso. Puede dar lugar a la sobresolicitación de la articulación del tobillo, promoviendo la sobrecarga sobre los músculos rotadores.
Considerando el marco anterior, ante una repetición constante de movimientos a nivel de rodilla se produce estrés en su comportamiento, lo que se conoce como condropatía rotuliana. La presión entre la rótula y los cóndilos femorales variarán según el ángulo, y un mal ajuste de la bici pueden incrementar dicha presión.
No. Aunque el dolor en la región anterior de la rodilla se da entre ciclistas con mucha frecuencia, la mayoría de los casos de sobrecarga en la articulación se debe a uno de estos motivos, según la doctora Prada:
El dolor de rodilla que estás experimentando no se debe a que has practicado regularmente. Es más probable que la talla del cuadro de tu bici no se corresponda con tus características, que el sillín esté bajo, que la punta esté orientada hacia abajo o muy adelantada, o que las bielas sean demasiado largas.
Como explican desde la Clínica Alder, especializada en cirugía de rodilla, puede parecer que el ciclismo ejerce mucha presión sobre la articulación, por la repetición incesante del movimiento de flexión/extensión. Sin embargo, se trata de un deporte de bajo impacto que hace que trabajen los tendones y los músculos de la zona.
No son solo compatibles, sino que el ciclismo es muy recomendable cuando se tiene dolor de rodilla, como señalan desde la Clínica Adler. Tienes alternativas en caminar, hacer natación o aeróbic acuático, usar la máquina elíptica, hacer yoga o pilates.
Dados los beneficios del ciclismo, conviene que la plantees como una actividad principalmente aeróbica a practicar al menos tres días a la semana. Puedes empezar por unos 20 minutos por sesión, e ir incrementando el número a medida que alcances la forma para llegar a la hora diaria.
Habrás extraído algunas conclusiones útiles de lo anterior, pero hay otros consejos que puedes anotar para prevenir y aliviar el dolor de rodillas.
Es importante utilizar la talla correcta de bicicleta. Para ello, una fórmula eficaz es multiplicar la altura de la entrepierna en centímetros por 0,65. Por ejemplo, si hablamos de una longitud de 95 cm, el resultado sería: 95 x 0,65 = 61,75. Tu talla estaría entre la 61 y la 62.
Para medirte, debes colocarte erguido, pegado a la pared y con las piernas cerradas. Mide la distancia desde tu entrepierna hasta el suelo.
El asiento de la bicicleta es uno de los puntos clave, como hemos visto. Por lo general, se considera que la posición óptima es aquella en la que las rodillas conforman un ángulo de 45º cuando el pie se encuentra en la parte superior del pedaleo. En la parte inferior, deja una pequeña curva a la altura de la articulación, es decir, las piernas no se extienden por completo.
Comprueba también la posición de los pedales y del manillar.
Fortalecer el cuádriceps y el vasto interno con ejercicios isométricos es una de las recomendaciones de la doctora Prada. Si te duele, puedes hacerlo con apoyo, por ejemplo, una pelota, tumbado sobre la espalda y estirando y flexionando la pierna sobre ella.
En una segunda fase de la recuperación podrás realizar sentadillas, zancadas, elevaciones de piernas y otros ejercicios.
Vigila también los estiramientos, sin dejar atrás la musculatura posterior de la pierna, que abarca gemelos y sóleo. Estira también el tendón de Aquiles.
Al principio, cuando solo quieras completar los 20 minutos de actividad, bastará con lo que tengas por casa (siempre que no te resulte incómodo). Pero, a medida que mejoras el desempeño, debe mejorar también tu vestuario. El objetivo es incrementar tu comodidad y mejorar la aerodinámica.
Ve buscando un calzado con suelas rígidas, de dos a tres tacos y con plantilla ortopédica. Los hay de diferentes tipos, desde diales a hebillas.
En cuanto a ropa, lo fundamental es que sea de tela elástica, que absorba la humedad y que sea resistente al viento. Lo mejor son las mallas.
Adapta la intensidad y adecúa el ritmo según sientas molestias o no. También puedes hacer cambios en la ruta, tanto en función de tu estado de forma y de ánimo como para reducir el impacto en las rodillas. Usa los cambios más bajos, detén el pedaleo para aprovechar la inercia y aprovecha para estirar las rodillas y reducir la rigidez.
También es una forma de adaptar la actividad. Aunque estés acostumbrado a salir, si sientes molestias es mejor que busques alternativas.
Con la bicicleta estática indoor podrás adaptar bien la intensidad y la duración. Además, no someterás las rodilla a los obstáculos propios del exterior, desde baches a bordillos. Evitarás también las inclemencias meteorológicas, que las articulaciones pueden sufrir especialmente, y no te arriesgarás a estar lejos cuando sientas dolor de rodilla.
No solo prescribirá y ejecutará el tratamiento necesario para aliviar las molestias, en caso de sentirlas. También te dará consejos útiles para que adaptes la actividad, e incluso para que realices ajustes en la bici.
El ciclismo es una actividad de bajo impacto para las articulaciones, muy recomendable para principiantes y/o para quienes están atravesando un periodo de molestas.
Es más probable que tu lesión de rodilla se deba a una mal ajuste de la bici, si es que se puede achacar al ciclismo, que a la repetición del movimiento flexión-extensión de rodilla que exige la actividad.
Por lo tanto, entre los consejos más útiles para prevenir el dolor, está la buena colocación de la bici, un aspecto al que no se suele prestar la debida atención. Es demasiado frecuente ver en los gimnasios a personas que se suben en la bici estática o la de spinning sin realizar los ajustes adecuados antes de la actividad.
Aprende a colocar tu bici y, si la actividad te entusiasma y quieres incrementar el número de horas de salida, mejora el equipamiento y plantéate someterte a un estudio biomecánico.