¿Es necesario el entrenamiento excéntrico en el ciclismo?

Publicado por
Alfonso Rodriguez
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Ahora es el momento perfecto para incorporar a tu entrenamiento invernal “el trabajo excéntrico”, una forma perfecta de prevenir, reforzar e incrementar tu rendimiento en los meses de invierno.

El fortalecimiento de la musculatura de forma excéntrica adquiere una importancia suprema en la modalidad de ciclismo. Por ese motivo en este artículo dejamos una propuesta de entrenamiento excéntrico para ciclistas en el gimnasio.

El entrenamiento excéntrico tiene una gran importancia para la prevención y rehabilitación de lesiones. Pero, según los expertos, habitualmente no se le presta una atención adecuada e individualizada. Por tanto, no es de extrañar que multitud de lesiones ocurran durante esa fase excéntrica o en el momento de transición entre las fases excéntrica y concéntrica.

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Pero esto no es todo.

Algunos de los beneficios complementarios que podemos señalar son los siguientes:

  • Aumentan la fuerza muscular, la resistencia y la velocidad articular.
  • Ayudan en el desarrollo de la fuerza y la elasticidad de los tejidos.
  • Facilitan el alargamiento muscular, algo perfecto para realizar cierto tipo de ejercicios de forma más eficiente.
  • Sirven para aumentar la fuerza explosiva reactiva.
  • Mejoran el control neuromuscular y la propiocepción.

A continuación, os hablamos de la relevancia del entrenamiento excéntrico para que no cometas esos errores en tu entrenamiento.

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Un músculo puede tener tres tipos de contracción muscular:

  • Contracción concéntrica: donde una resistencia es vencida por la tensión de los músculos y una disminución de su longitud
  • Contracción excéntrica: donde una resistencia vence al movimiento aumentando la longitud del músculo que internamente está realizando una tensión para mantener la resistencia en contra de la gravedad o sobrecarga de un movimiento determinado.
  • Contracción isométrica: no se vence la resistencia aplicada, no existe disminución ni aumento de los músculos.

Ejemplo de fase concéntrica y excéntrica

Dentro de cualquier contracción muscular hay una fase concéntrica y excéntrica. La primera se produce cuando la tensión soportada por el músculo es capaz de vencer una resistencia externa y las fibras musculares se acortan.

Un ejemplo es cuando al realizar un curl de bíceps, el codo se flexiona hasta acercar la mano al hombro. Por su parte, la fase excéntrica tiene lugar cuando se desarrolla tensión muscular y a la vez una elongación del músculo sobre el que se le aplica una resistencia externa. Partiendo del mismo ejemplo anterior, se correspondería con el descenso o bajada de la mancuerna hasta la extensión total del codo.

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El ejercicio con sobrecarga excéntrica, aparte de producir mejoras en la reorganización de las fibras musculares, produce un reforzamiento de los tendones.

¿Cuáles son los principales efectos positivos del entrenamiento excéntrico?

  • Genera una mayor cantidad de tensión que el resto de acciones.
  • El gasto energético es menor.
  • Requieren un control neuromuscular diferenciado del resto de acciones.
  • Un ejercicio excéntrico moderado puede prevenir lesiones en la competición deportiva
  • Mejora la recuperación en tendinopatía rotuliana
  • Provoca una mayor hipertrofía con respecto al trabajo concéntrico o isométrico. Siendo superior si el trabajo excéntrico se realiza a altas velocidades
  • Aumenta el número de sarcómeros en serie, lo cual, provoca un cambio en la relación tensión/longitud lo que se traduce en una respuesta protectora a esfuerzos similares o superiores.

Cómo tiene que hacerse el entrenamiento excéntrico

Cuando el ciclista se adentra en un entrenamiento excéntrico siempre debe comenzar con cargas ligeras y con movimientos suaves y controlados.

Es fundamental controlar las series y repeticiones. Por lo general, no deberían hacerse más de 2-3 por ejercicio o 4-5 series totales por entrenamiento. En cuanto a repeticiones, no hay que superar las 6-8.

Los tiempos de bajada o descenso tienen que ser el doble de lentos que en la fase concéntrica.

Antes de realizar un entrenamiento de fuerza debemos saber qué músculos actúan en el pedaleo, para así focalizar el entrenamiento en los músculos necesarios.

Los principales músculos que actúan en el pedaleo son:

  • Glúteo mayor. Este es el más grande y potente músculo extensor de la cadera.
  • El cuádriceps es el más importante extensor de la rodilla.
  • El sóleo y gastrotecnio son los más importantes en la flexión del tobillo.
  • El bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso son los más importantes en la flexión de la rodilla.

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Ahora ya tienes todos los datos necesarios para realizarlo a la perfección, sabes que es, para que sirve, que beneficios tiene y como realiza….Es el momento de ponerte a  prueba con tres ejercicios.

Ejercicios para ciclistas en el gimnasio

Zancada con Barra

Coloca la barra sobre los hombros y el trapecio detrás del cuello. Con los pies a la anchura de los hombros, da un paso adelante a 2-3 pies de distancia. Con el tronco en posición vertical, baja la parte inferior del cuerpo hasta que tu rodilla izquierda llegue cerca del suelo. No muevas  hacia delante la rodilla derecha.

Excéntrico cuádriceps

De rodillas, con espalda alineada y abdomen activado, flexiona  las rodillas desplazando el cuerpo hacia atrás y abajo en bloque (aproximadamente 45º). Regrese a la posición inicial para completar una repetición.

Extensiones de Rodilla en Maquina

Ajusta la posición del asiento de modo que tus rodillas coincidan con el eje de rotación de la máquina. Coloca los pies debajo del rodillo. Extiende poco a poco las rodillas hasta que las piernas queden rectas. Durante todo el movimiento, mantén el glúteo pegado al asiento.

Los tiempos de descanso entre serie y serie deben de ser mayores. Al requerir de un esfuerzo extra al trabajar el movimiento a un ritmo más controlado, las células de los músculos necesitan recuperar oxígeno y la sangre que se encuentra en los músculos tiene que ser regenerada en el corazón y ser devuelta a éstos habiéndose eliminado parte del lactato.

Fotos ejercicios: Trainingym 

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