Mantener el equilibrio es el gran reto a superar cuando se usa la bicicleta por primera vez. Todos recordamos aquellos primeros días en la bici: la falta de estabilidad, el miedo, las caídas y también la satisfacción de ir progresando.
Hemos dejado de ser niños, pero la estabilidad en bici también preocupa a aquellos que no la usan desde la infancia. Porque, si bien la dinámica de ir en bici no es algo que se olvide, sí se puede perder la confianza y la sensación de seguridad. Y eso nos hace vulnerables.
Si estás enseñando a un niño a ir en bici, quieres volver a una actividad que no has realizado durante décadas o estás intentando mejorar la técnica, presta atención porque te contamos algunas claves.
El mantenimiento del equilibrio en bicicleta está relacionado con el control que el ciclista ejerce sobre el centro de masa. Cuando paseas en bici, el centro de masa se mantiene sobre las dos ruedas y la base de soporte (el suelo).
Como estrategia de equilibrio, se utiliza la dirección y el movimiento del cuerpo en relación a la bici. La dirección permite que la bicicleta se mueva y encuentre su base de soporte bajo el centro de masa.
El movimiento tiene menor efecto que la dirección, pero sirve para lograr el balance. Si la bicicleta se inclina a la izquierda, tú harás contrapeso a la derecha automática para compensar. Es una acción que casi resulta involuntaria.
El diseño de la bici es un factor determinante para el equilibrio. Lo que cabe tener en cuenta, en este aspecto, es el avance de la horquilla y el trail.
Para entender qué es el avance de horquilla, dibuja imaginariamente una línea recta vertical que pasa por el tubo de dirección (que queda justo debajo del manillar, en vertical) y llega hasta el suelo.
Ten en mente esa línea, y luego dibuja otra que vaya desde el eje central de la rueda delantera hasta el suelo. La distancia que separa esta última línea de la anterior (la del avance de horquilla) dibuja un ángulo, que es el trail.
En una bici con un trail grande, la bici presentará estabilidad al ir a velocidades altas, pero cuando pedalees más despacio será más inestable. En cambio, si el trail es pequeño cubrirás bien las velocidades lentas y medias, pero en las rápidas irás más inseguro.
Tu desempeño en la bicicleta tiene mucha relación con la técnica. Si eres principiante, enfocarás todo tu esfuerzo en ser constante e ir ganando resistencia, pero a medida que avances debes mejorar la técnica. Y la base de la buena destreza en bici está en el equilibrio.
Por lo tanto, no solo los padres que estén enseñando a sus hijos a montar en bicicleta tienen que practicar los siguientes ejercicios. El desarrollo de una buena técnica es la eterna asignatura pendiente del ciclista aficionado.
Importante: usa un equipamiento adecuado y no te dejes el casco en casa. Ni siquiera si vas usar la bici por una zona amplia despejada en la que no suele haber transeúntes, porque estás expuesto a caídas igualmente.
Este ejercicio sí es ideal para principiantes, pues propone un aprendizaje progresivo que permite ir ganando confianza sobre la bici.
Si el método de aprendizaje del equilibrio es seguro, se evitarán accidentes y caídas que puedan generar ciertos traumas y abandonos prematuros. Anota lo que debes hacer tú o la persona que está aprendiendo:
Es uno de los ejercicios que propone el experto en ciclismo, enduro y MTB Álvaro Molinos. Se trata de ir dando pedaladas muy cortas e ir girando la dirección a medida que la bicicleta avance, con el objetivo de mantenerse sobre ella tanto como sea posible avanzando lo mínimo.
Siéntate en el sillín y mueve brevemente los pedales. Maneja la dirección de un lado a otro y, cuando notes que vas a perder el equilibrio por la falta de movimiento, vuelve a pedalear brevemente.
También es Álvaro Molinos el que propone este ejercicio. Se trata de mantener el equilibrio estando de pie sobre los pedales sin la bici, sin avanzar y, lógicamente, sin apoyar los pies.
Tendrás que dominar el movimiento en relación al peso y a la dirección para la que tienda a irse a la bici. Ve girando el manillar de la bici para mantener el equilibrio sin tener que apoyar un pie en el suelo, e intenta aguantar al menos 20 segundos.
Es un ejercicio más complicado de lo que parece, incluso para ciclistas experimentados. Ten paciencia.
Busca una superficie con una ligera pendiente, que no esté demasiado pronunciada. Nuevamente, se trata de intentar mantener el equilibrio sin avanzar, por lo debes ir moviendo la dirección en ángulos de unos 45º a derecha e izquierda, según te pida la bici.
Tendrás que ir compensando. Presiona o libera presión sobre los pedales, da pequeños golpes de pedal o desplaza las rodillas hacia el lado contrario al que notes que se te va el cuerpo.
Harás lo mismo que en algunos de los ejercicios anteriores, solo que con la dificultad añadida de la pendiente.
Es una variante de los métodos anteriores en los que debías realizar un desplazamiento mínimo y tratar de mantener el equilibrio estando de pie sobre la bici. Tiene un coste mayor a nivel energético, pero es útil cuando has dominado algunos de los anteriores.
Se trata de dar pequeños saltos con la bici en dirección al lado hacia el que te desequilibras, tratando de corregir la posición. Al principio te costará, así que puedes levantar únicamente la rueda delantera.
Si aún así no puedes, busca un punto de apoyo. Por ejemplo, un banco del parque o un árbol junto al sendero por el que suelas ir. Cuando lo controles, pasa al siguiente nivel, que es el de levantar una rueda sin apoyo. Desde ahí a dar saltitos con las dos ruedas no hay más que un paso.
Los ejercicios de equilibrio no solo son útiles para los ciclistas. La actividad sobre ruedas involucra el uso de un vehículo cuyo centro de masa hay que controlar, junto al del cuerpo. Pero el equilibrio es algo de lo que hacemos uso en el día a día.
Hacer ejercicios de equilibrio promueve la eficiencia de los movimientos, lo que, a su vez, ayuda a prevenir lesiones. También es útil para mejorar nuestra capacidad de reaccionar con rapidez ante posibles traspiés y obstáculos.
El fisioterapeuta Tomás Bonino, experto en el método Movement Therapy y profesor, ofrece un ejercicio para practicar en casa desde el canal de YouTube FisioOnline.
Dibuja una raya imaginaria en el suelo o sigue la línea de las baldosas de tu casa. Coloca un pie sobre ella y, a continuación, da un paso con el otro de manera que quede alineado, como si fueras un funambulista caminando por una cuerda suspendido en el vacío.
Si te sientes que te desequilibras, no hagas movimientos bruscos con los brazos. Simplemente, flexiona las rodillas y procura usar las puntas de los pies más que los talones al completar los pasos. Apóyate también sobre las puntas para girar y realizar el mismo ejercicio en la dirección contraria.
En definitiva, mantener el equilibrio en bicicleta no es solo un reto para principiantes. El equilibrio también está muy relacionado con la técnica, y desarrollar una buena habilidad sobre ruedas siempre irá ligado a la eficiencia. Si realizas ejercicio para mejorar el equilibrio, mejorará también tu desempeño.
Y como muestra de que la técnica se puede perfeccionar, os dejamos este divertido ‘pique’ de habilidad encima de la bicicleta de dos ciclistas todoterreno midiendo sus capacidades, Mathieu Van der Poel y Samuel Gaze.