Estás a punto de empezar, te has comprado una flamante bicicleta nueva y todo lo que hace falta para entrenarse haciendo spinning. Ahora bien, no vengas con la intención de comerte el mundo pedaleando como si no hubiera un mañana. Necesitas un buen entrenamiento de spinning para principiantes.
Obviamente, cuando alguien está empezando no puede ir ni al mismo ritmo ni jugar con los mismos niveles de resistencia que alguien que lleva años pedaleando. Es fundamental ir con cuidado y de menos a más, porque se corre el riesgo de sufrir una lesión importante y hasta cogerle “manía” al spinning.
Una buena rutina para novatos del spinning parte de un buen ajuste de tiempo y de resistencias y, sobre todo, de entender qué tener en cuenta para subir de nivel progresivamente. Vamos a ofrecerte un planning en tres fases que se pueden ajustar perfectamente a tres semanas consecutivas.
La primera semana de spinning es la más dura de todas, pero, si la superas, irás por buen camino para seguir practicándolo. La clave fundamental durante estos primeros días es el tiempo.
Empieza con un objetivo de entre 20 y 30 minutos por sesión. Antes de eso, tendrás que aprender bien a configurar tu bicicleta y ajustarla a tu altura, además de controlar los niveles de resistencia para no “castigarte” más de la cuenta.
Tampoco te puedes olvidar nunca de calentar antes de empezar. Si no lo haces, las probabilidades de lesionarte durante esta primera semana son enormes.
Si cuando llegas a los 20 minutos el cansancio es demasiado elevado, lo mejor que puedes y debes hacer es rebajar un poco la resistencia del volante de inercia y, por otra parte, reducir la cadencia de pedaleo. Hazlo hasta que veas que llegas a los 30 minutos indicados como objetivo.
En caso de alcanzarlos sin problemas durante los dos primeros días, prueba a subir un poco más la resistencia en el tercer día. Hazlo solo durante breves fragmentos de tiempo para ver cómo tu cuerpo se va ajustando a niveles irregulares de esfuerzo. Te vendrá bien de cara a entrenamiento más complejos.
Durante la segunda semana, la clave es dominar la resistencia variable y fluctuar la cadencia de pedaleo. Ya has debido alcanzar el objetivo de los 30 minutos, y eso va a ser lo mínimo que hagas a partir de ahora.
Tampoco hay que prolongar mucho más, no es recomendable realizar sesiones de spinning de más de 45 minutos, excluyendo calentamiento, porque pueden provocar importantes lesiones. No obstante, sí que se pueden hacer en caso de estar preparándose para alguna prueba especial como, por ejemplo, un triatlón.
Dejando eso a un lado, sigue elevando la resistencia del volante, intenta meter partes con sprint y otras más relajadas, otras de pie, y otras sobre el asiento. Introducir variantes para ir moldeando una rutina que rompa con la monotonía y aporte más dinamismo.
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Durante la tercera semana la clave es alcanzar los 45 minutos de sesión, la cifra mágica del buen entrenamiento de spinning.
Puedes ir añadiendo 5 minutos diarios durante esta semana hasta llegar a los tres cuartos de hora. No te fuerces e inténtalo poco a poco, y no te cortes en rebajar resistencia o pedaleo si no logras llegar con soltura. Esto es una orientación, no tienes que ceñirte al 100% a este entrenamiento.
Cuando llegues a este tiempo, empieza a volver a experimentar con pedaleos más rápidos o más lentos, más fuertes o más suaves. Ve alternando opciones hasta que te vayas viendo con más y más soltura.
Pero insistimos, si no llegas a los 45 minutos esta semana, no te presiones ni te agobies. La clave es disfrutar del spinning y, para ello, hay que tomárselo con calma. La bicicleta no se va a ir a ninguna parte, ¡para algo es estática!
Para terminar, tenemos varios consejos finales sobre spinning que son bastante útiles. Toda ayuda es poca cuando se va a empezar un deporte, y estas recomendaciones adicionales te van a ser de gran utilidad de cara a todos los entrenamientos que hagas. Presta mucha atención: