Uno de los grandes dilemas de la comunidad ciclista, especialmente de aquellos cicloturistas que no disponen todavía de un entrenador para ciclismo, llega a la hora de determinar el volumen del entrenamiento.
Las dudas se apoderan de la cabeza de muchos ciclistas que sin rumbo más allá de los típicos comentarios de grupeta, empiezan a pensar, erróneamente, que si entrenan más rendirán mejor.
Es aquí cuando llega uno de los grandes errores en el entrenamiento del ciclista. Incrementar alocadamente el volumen del entrenamiento, menospreciando también en muchas ocasiones, la intensidad.
Si eres de los que tiene dudas al respecto, empieza a preguntarse si estará entrenando demasiado o si crees que tus sesiones de entrenamiento encima de la bicicleta se quedan algo cortas, lo que viene a continuación te interesa. Un repaso rápido a algunos de los principios básicos del entrenamiento ciclista, sin menospreciar evidentemente, el enorme y necesario trabajo que pueda hacer un entrenador personal de ciclismo. La importancia de la periodificación y de la planificación mediante objetivos resulta clave a la hora de mejorar el rendimiento de un deportista.
Volumen semanal para ciclistas. ¿Cuántos días tengo que entrenar?
Todos sabemos que la semana tiene 7 días. Partiendo de la base que pocos son los afortunados que tienen la disponibilidad para entrenar los siete días, toca analizar hasta qué punto entrenar cada día sirve para alguna cosa.
En primer lugar, no debemos olvidarnos de que, al entrenamiento de ciclismo, o de cualquier otro deporte hay que sumarle como variables fundamentales el descanso y la dieta.
Sin descanso no hay progreso y si no dejamos que nuestro cuerpo se tome periodos de necesario respiro más pronto que tarde, entraremos en una fatiga crónica y permanente que puede desencadenar en el temido sobreentrenamiento.
No solo el descanso invernal que tenemos durante dos temporadas es necesario. Más allá de lo que en el argot ciclista se conoce como parón, es importante pautar unas sesiones de descanso total y absoluto que combinadas con sesiones de recuperación activa permitan al organismo regenerar tejidos musculares, recuperar el estado de homeostasis y asimilar la carga de entrenamiento.En este sentido me gustaría destacar especialmente una frase. “No somos lo que entrenamos, sino lo que asimilamos”.
“No somos lo que entrenamos, sino lo que asimilamos”
Con esto me refiero a que entrenar 7 días a la semana no será siempre mejor que entrenar 6, ni entrenar 5 tiene porque se mejor que entrenar 4. El volumen es importante, pero en ningún caso es el único factor determinante.
El propio Egan Bernal llego a acusar precisamente el fenómeno del sobreentrenamiento y es que la excesiva dureza de sus entrenamiento se presumió como uno de los motivos de su bajo rendimiento en el pasado Tour de Francia. Se especuló con que Bernal llegó pasado de rosca a la ronda gala.
Lo cierto es que el tema daría para hablar largo y tendido. Pero simplificando mucho los conceptos y tratando de ir al grano vamos a poner el ejemplo de un ciclista aficionado que este entrenando para preparar una marcha cicloturista
Con este objetivo, y teniendo en cuenta que entre semana su disponibilidad es más que limitada, mi recomendación seria que entre semana priorizase la intensidad y el fin de semana el volumen. Además, pautaría un dia de descanso absoluto y al menos un dia de recuperación activa, con cadencia alta y no superior a la hora y media de duración.
Siguiendo estas pautas básicas, de una planificación que no llega a ser ni estructurada, os aseguro que se puede mejorar y mucho.
Época de la temporada
El volumen y las horas de entrenamiento en el ciclismo también cambian y mucho en función del periodo de la temporada en el que nos encontremos.
No tiene nada que ver la pretemporada, lo que se conoce como periodo de base, con la fase competitiva.
Una vez tengamos claros los objetivos y una fecha para los mismos empezaremos a trabajar algo más la calidad y será a partir de ese momento dónde las horas de entrenamiento se verán algo mermadas.
En invierno es cuando acumulamos más horas sobre la bicicleta. Buscamos construir una buena base aeróbica que nos permita posteriormente alargar lo máximo posible el pico de forma y construir una condición física óptima y en constante evolución.
Empezar la casa por el tejado no acostumbra a traer buenos resultados, y evidentemente el ciclismo no es la excepción.
Además, si eres de los que compite los fines de semana, ya sea en carretera o en MTB, es evidente que tu cuerpo necesitara algo de descanso para recuperar de esos esfuerzos. Motivo lógico por el que tendrás que pautar, solo o con la compañía de tu entrenador sesiones regenerativas.
Al principio de la temporada, y todavía más para los recién iniciados, todo son alegrías. La mejora es evidente y palpable prácticamente a diario. Cuantas más series y más dureza, más mejoras, hasta que llega un punto en el que alcanzas el límite y te estancas. Para evitar precisamente esto, o tratar de retrasarlo lo máximo posible se planifica el entrenamiento del ciclista en base a uno de los conceptos más importantes de la preparación física. La supercompensación.
Cuantas más series y más dureza, más mejoras, hasta que llega un punto en el que alcanzas el límite y te estancas
Entrenamiento por objetivos
Planifica tus cargas de entrenamiento en función de tus objetivos y realiza un trabajo incremental, tanto de volumen como de intensidad. De hacerlo precipitadamente es probable que termines con el motor “gripado” antes incluso de llegar al gran objetivo.
Si por ejemplo te encuentras preparando alguna de las mejores vueltas por etapas de MTB y todavía te encuentras a 4 meses vista, no tiene ningún sentido que le des excesiva caña al cuerpo. Pequeños estímulos es cierto que te vendrán bien para mantener el organismo despierto, pero no te olvides de que el verdadero objetivo queda muy lejos y de que por mucho que tus compañeros de grupeta ya te estén sacando los ojos en cada subida, tu cabeza está en otro sitio.
Si tienes más de un objetivo y estos difieren mucho en el tiempo puedes optar por planificar dos picos de forma. Algo que hacen prácticamente todos los ciclistas profesionales en compañía de sus equipos.
Entrenar por objetivos también significa hacerlo por distancias, intensidades y zonas de entrenamiento. Si tu objetivo es correr un campeonato de ciclocross o seguir un calendario de XC no tiene mucho sentido que te pongas a entrenar horas y fondo como un loco. Tu principal objetivo será el trabajo a alta intensidad.
Precisamente en este sentido la llegada de los potenciómetros ha supuesto toda una revolución en la preparación deportiva orientada al ciclismo. Los medidores de potencia están a primera orden del día y suponen un gran avance técnico respecto al entrenamiento por pulsaciones.
Disciplina: carretera y MTB
Precisamente como comentaba anteriormente conviene diferenciar entre las distintas modalidades del ciclismo. Aunque todo sea dar pedales la preparación específica de una persona que tiene orientados sus objetivos hacia el MTB no será la misma que la de otro competidor que tenga en mente la carretera.
No solo la distancia, el desnivel o el tipo de esfuerzo serán ligeramente diferentes, sino que además es probable que una persona que practique MTB tenga que hacer también un buen trabajo de gimnasio.
En este sentido aunque veamos a grandes ciclistas como Wout Van Aert, Mathieu Van der Poel o Tom Pidcock compaginar sin mucho problema todo tipo de especialidades, conviene recordar que más allá de estos súper hombres, el gran público debe priorizar el trabajo específico por objetivos.
Además, más allá de la condición física puedes aprovechar para trabajar otros elementos como la técnica. Variable fundamental tanto para el uso recreativo como competitivo. Encontrar la técnica de bajada en bicicleta que te ayude a bajar mejor no es tan fácil como parece.
Entrenar ciclismo para perder peso
Otro tema bastante distinto será si tu objetivo principal de andar en bicicleta es perder peso.
Los que practican ciclismo para adelgazar no están, en principio, centrados en encontrar una mejora significativa en el rendimiento. Su prioridad es perder peso y grasa corporal, por lo que el trabajo aeróbico resultará fundamental.
Además, muchas de estas personas empiezan a practicar ciclismo con un sobrepeso inicial importante por lo que el punto de partida ya será distinto al de una persona que provenga, por ejemplo, del mundo del running.
Si quieres practicar ciclismo para adelgazar mi primera recomendación es que te lo tomes con calma. Es cierto que es un deporte muy agradecido en este sentido, ya que se encuentra entre uno de los deportes que más calorías queman, pero al mismo tiempo es peligroso y perfectamente capaz de generar un efecto rebote a medio plazo.
Lo fundamental es que no pierdas la motivación y que no te obsesiones con recorrer más y más kilómetros. El progreso lleva tiempo y buscar atajos para perder peso más rápido no te llevará, a la larga, a ningún sitio.
Aprende a escuchar tu cuerpo, no dejes de comer y evita un déficit calórico demasiado agresivo y prolongado en el cuerpo. Si tienes poco tiempo puedes aprovechar para realizar ejercicios tipo HIIT. Entrenamiento a alta intensidad que te ayuda a perder peso rápidamente.
¿Cuánto entrenan los ciclistas profesionales?
Aunque pueda llegar a resultar curioso la cosa más absurda que puedes hacer es compararte con un ciclista profesional.
Estos deportistas de élite juegan en otra liga. Están en otro mundo tanto a nivel de condición física como de capacidad para recuperar y asimilar esfuerzo a a alta intensidad.
Cualquier atleta de alto rendimiento presenta unos parámetros fisiológicos superiores al resto de la población por lo que no tiene lógica que tratemos de compararnos con ellos. Ni somos iguales, ni buscamos serlo.
Hace tiempo ya os relaté y me puse a analizar los kilómetros anunales que hace un ciclista profesional. La gran mayoría de ellos se acerca o sobrepasa los 30.000. Una brutalidad pero que cada vez es algo más controlada.
Los propios profesionales, en compañía de los mejores preparadores físicos que trabajan en las estructuras World Tour, empiezan a priorizar cada vez más el entrenamiento de calidad frente al de cantidad.
A su nivel, y a las puertas de una gran vuelta de 21 días tampoco conviene descuidar el fondo, pero diferentes estudios apuntan claramente a lo muy importante que resulta llegar fresco a los objetivos.
No hace muchos años, algunos profesionales terminaban el año, entre competiciones y entrenamiento, con más de 40.000 kilómetros. Unos valores que ya se han identificado como absurdos e irrelevantes a nivel de conseguir una progresión física.
También es cierto que ellos recorren gran parte de esos kilometros en competición, lo que les permite sumar muchos más kilometros en menos tiempo, gracias a las ventajas de rodar en grupo. Su velocidad media siempre es superior.
¿Cada cuánto hay que descansar en el ciclismo?
No existe una respuesta definitiva para la pregunta del millón. Descansar es fundamental, pero arriesgarse a decir cada cuanto hay que hacerlo es una absurdidad.
Cada cuerpo es un mundo y aquí también entran en juego otros factores como la alimentación, el descanso o la experiencia que tengamos entrenando.
Con el tiempo nuestro cuerpo se termina acostumbrando al hábito de entrenar y el desgaste de las actividades físicas es algo menor.
Sin embargo todo deportista necesita de un descanso, y como comentaba anteriormente, al menos 1 día de descanso completo a la semana debería ser de obligatorio cumplimiento para cualquier ciclista. El metabolismo y los tejidos tienen más tiempo para regenerar y además te vendrá a las mil maravillas para hacer también una pequeña desconexión mental.
A ese día de descanso total puedes añadirle un día con una salida suave de recuperación activa, lo que sería rodar sin ningún tipo de estrés o bien realizar una breve sesión de gimnasio con trabajo específico de fuerza. No te olvides de que si no das tregua a tu organismo, serás incapaz de asimilar las cargas de entrenamiento y además de ralentizar el metabolismo y de caer en una posible tumba metabolica, no vas a llegar fresco a tus objetivos.
Valores como el TSS (Training Stress Score) nos indican por ejemplo el estrés al que sometemos el cuerpo cada vez que realizamos una actividad deportiva. Llevarlo bajo control en compañía, por ejemplo, de una plataforma tan conocida como Training Peaks, será vital para que tu organismo pueda volver a rendir al máximo nivel
Muy buena explicación. Gcias