Entrenamiento para aumentar piernas en bicicleta: intervalos con los que verás resultados

Publicado por
Natalia Romero
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Aumentar volumen en las piernas para bicicleta debería ser uno de tus principales si quieres mejorar el desempeño. Ganarás fuerza, por lo que optimizarás tu esfuerzo, superarás con solvencia subidas que ahora te resultan imposibles y te recuperarás más rápidamente para el próximo entrenamiento.

Si piensas que aumentar volumen de piernas para el ciclismo es solo cosa de aficionados experimentados o profesionales, te equivocas. Sigue leyendo y enseguida notarás los resultados.

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Cómo ganar músculo en las piernas con ciclismo

Fortalecer las piernas en la bicicleta es algo inherente a la actividad, que pone en funcionamiento a los músculos del tren inferior, sobre todo. Solo hay que recordar qué músculos tonifica la bicicleta: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, principalmente.

Pero, de manera específica, puedes realizar esta serie de ejercicios para mejorar la fuerza de piernas o bien estas actividades sobre la bici destinados a aumentar volumen y ganar fuerza. Las series o intervalos resultan muy útiles a tal efecto, porque acostumbran al cuerpo a los esfuerzos altos que exige los terrenos complicados. Se trata de sesiones cortas pero muy intensas, y te ofrecemos algunos ejemplos a continuación.

Series de fuerza en ciclismo

Cuando realizas entrenamientos de fuerza, mejoras el tono muscular, desarrollas la potencia, mejoras el equilibrio y la coordinación, resistes más sobre la bici y se te hacen más llevaderos los terrenos demandantes.

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Puedes diseñar sesiones en el gimnasio en las que incluir ejercicios tan conocidos como las sentadillas, las flexiones o los burpees. Pero también puedes realizar series sobre tu bicicleta, y aquí te dejamos un ejemplo:

  • Calentamiento: pedalea a un ritmo suave durante unos 15 minutos.
  • Desarrollo: configura un desarrollo duro, con piñones pequeños y plato grande, y mantén un ritmo constante durante 10-20 minutos, dependiendo de cuánto resistas. Lo ideal es mantener una cadencia de 50 a 60 revoluciones por minuto (RPM).
  • Calma: pasa a un desarrollo más suave con piñones grandes y plato pequeño, para así reducir la intensidad.
  • Repeticiones: lo ideal es repetir los dos pasos anteriores entre tres y cuatro veces, con descansos de unos 10 minutos entre intervalos.
  • Recuperación: lo último será rodar a baja intensidad durante unos 15 minutos, con desarrollos suaves.

Si realizas esta serie una o dos veces a la semana, o una con el mismo patrón, notarás resultados rápidamente.

Otra opción es que busques una subida larga y suave, pero sostenida. Son ideales las que tienen entre un 5% y un 7% y tienen bastante recorrido. Pedalea con cadencia continua usando desarrollos largos, baja luego la cadencia de pedaleo, descansa y repite. Recuerda dedicar los últimos 10 minutos, como mínimo, a la relajación.

Series de fuerza resistencia en ciclismo

La fuerza resistencia define la capacidad que el ciclista tiene para soportar cargas altas durante un periodo prolongado de tiempo. También determina el momento en el que llegarás al agotamiento muscular, que será donde esté tu límite (hasta que consigas ampliarlo).

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Puedes trabajar la fuerza resistencia con la mera práctica, como en el caso anterior, pero también con entrenamientos específicos. Si optas por estos últimos, ten en cuenta que los mejores terrenos son con pendiente entre el 5% y el 7%.

Un ejemplo de serie para mejorar la fuerza resistencia es este:

  • Calentamiento: tras el estiramiento de rigor, como en el caso anterior, pedalea a un ritmo suave durante unos 15 minutos.
  • Desarrollo: pedalea entre tres a ocho minutos, según tu capacidad, a una cadencia media de 55 revoluciones por minuto. Repite seis veces.
  • Descanso: baja la cadencia durante unos 10-20 minutos. Luego repite el paso anterior una vez más.
  • Recuperación: es suficiente con bajar el tramo que has subido, con tranquilidad.

Lo ideal es que no superes el 80% u 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para controlar dicho parámetro, resultan útiles los relojes inteligentes con pulsómetro.

Conclusiones

No solo las piernas de ciclistas profesionales o de los cicloturistas necesitan entrenamientos específicos para el desarrollo. La actividad en bicicleta ya implica el trabajo del tren inferior, pero para mejorar el rendimiento sobre la bici necesitarás un entrenamiento concreto.

Para aumentar volumen de las piernas en bicicleta, se han demostrado muy útiles los ejercicios en series o intervalos. Recuerda estirar antes de empezar, dedicar los primeros minutos al calentamiento y variar lapsos de tiempo más intensos y más suaves en las sucesivas repeticiones.

Lo ideal es no superar el 80%-85% de tu frecuencia cardíaca máxima y, preferiblemente, elegir tramos largos con pendientes suaves, entre el 5% y el 7%. Dedica los últimos minutos a la recuperación, que puede ser simplemente descender el tramo que has subido.

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Ver comentarios

  • me resultó muy útil tu explicación pues desconozco muchas prácticas. y por mi edad quisiera tener alguien qué me oriente para ganar músculo y fuerza en mis piernas de ante mano mil GRACIAS

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Natalia Romero