Si eres un ciclista que se interesa por mejorar cada vez más el rendimiento sobre la bici, muy seguramente en ocasiones habrás oído sobre las zonas de entrenamiento, especialmente la aeróbica y anaeróbica, incluso te sonará algo como el umbral anaeróbico.
Para quienes están apenas comenzando en este deporte, estos términos parecerán salidos de una clase de física y química o algo parecido, pero la verdad es que están estrechamente relacionados entre sí con el rendimiento físico y con cómo funciona el cuerpo al realizar ejercicio.
Cuando diseñamos una programación de entrenamiento para ciclismo debemos tener clara una cosa: cuáles y cómo son los rangos de pulsaciones a los que vamos a entrenar. Esto es lo que se conoce como las zonas de entrenamiento.
Las zonas de entrenamiento permiten al ciclista medir el esfuerzo que se debe realizar durante cada serie o segmento del entrenamiento o competición. Permite al corredor simplificar y, sobre todo, cuantificar exactamente la intensidad a utilizar.
Si queremos realizar entrenamientos bien organizados de ciclismo o simplemente diseñar una estrategia de carrera será vital disponer de nuestras zonas de entrenamiento ya que cada ciclista tendrá las suyas propias.
Estas zonas, son delimitadas por porcentajes de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Dentro de cada una de estas zonas de entrenamiento ocurren cambios fisiológicos en nuestro organismo que van creando y forjando nuestro nivel y rendimiento físico.
Para comenzar, primero es realizar un test de esfuerzo que te dirá tu FCM (frecuencia cardiaca máxima). Para ello, lo mejor es acudir a un centro especializado del deporte y realizar una prueba de esfuerzo.
En el ciclismo, en cada preciso momento en el que estamos haciendo cierta cantidad esfuerzo, trabajamos en un porcentaje de nuestro máximo rendimiento. Durante el trabajo de las zonas de entrenamiento, lo que hacemos es identificar nuestras pulsaciones cardiacas para desarrollar un trabajo específico de cada zona de nuestro porcentaje máximo ya que cada uno de ellos se trabaja de manera individual e independiente.
Es bastante obvio que no podemos trabajar la resistencia de la misma manera que trabajamos la velocidad. Para eso, identificamos donde se encuentra cada uno de esos segmentos y los trabajamos por separado en base a nuestros objetivos como ciclistas.
Zonas de entrenamiento en ciclismo por pulsaciones
ZONA 1 (Recuperación Activa-Regenerativa)
La intensidad entre el 50% y el 60% de la FC. En esta zona trabajamos en los calentamientos, vuelta a la calma y recuperaciones entre series, por lo que su función en el organismo es recuperar o preparar. La sensación de esfuerzo es mínima y el ritmo se puede mantener con facilidad. Es recomendable trabajar esta zona en entrenamientos de máximo 1h30min, tiempo suficiente para estimular la recuperación.
ZONA 2 (Resistencia Aeróbica)
La intensidad entre el 60% y el 70% de la FC. Es la zona en la que desarrollamos nuestro fondo físico gracias a que estimulamos nuestro sistema cardiovascular. Son entrenamientos largos (2-4 horas), por lo que debemos prestar atención a la alimentación antes, durante y después del entrenamiento. El ritmo de la Zona 2 es cómodo, donde puedes ir charlando con un compañero. Trabajamos fundamentalmente el sistema cardiovascular para asentar las bases de nuestra condición física.
ZONA 3 (Tempo-Aeróbico)
La intensidad entre el 70% y el 80% de la FC. El ritmo debe de ser vivo que genere dificultad para hablar. Son entrenamientos algo más intensos y cortos que en la Zona 2 (de 30 a 90 minutos). En esta zona se mejora la utilización de glucógeno por lo que debemos prestar atención a la alimentación durante la sesión.
ZONA 4 (umbral -Anaeróbico)
La intensidad entre el 80% y el 90% de la FC. Es un esfuerzo alto de trabajo, el ritmo es duro y no es soportable durante largos periodos de tiempo, por lo que se suele trabajar en intervalos de 1 a 5 minutos con entre 2 y 10 repeticiones (a más duración de intervalo, menos repeticiones). Para la recuperación entre intervalos recuerda que debes bajara a la zona 1.
ZONA 5 (Potencia Máxima)
La intensidad entre el 90% y el 100% de la FC. Es la zona anaeróbica de máxima potencia, típica de esfuerzos cortos y muy intensos: sprints, ataques, cambios de ritmo… Se trabaja en intervalos de entre 15 segundos y 2 minutos, entre 4 y 12 repeticiones (a más duración de intervalo, menos repeticiones). Se producen mejoras en la tolerancia al lactato , la potencia muscular y la capacidad de transportar y asimilar oxígeno.
Ya que has conseguido una buena base de información y teoría sobre las zonas e intensidades de entrenamiento, solo queda la parte más divertida de todas, salir a pedalear con tu bici y aplicar lo aprendido. Por experiencia propia te podemos asegurar que tener claros estos conceptos te ayudará en grandes cantidades a mejorar tu rendimiento sobre la bici, ¡Así que prepárate y a rodar!
