En los tiempos que corren, en los que cada gramo de peso cuenta, muchos son los ciclistas que optan por perder peso en busca de mejorar su relación peso potencia y por resultado su condición física en la escalada.
Para perder peso resulta indispensable generar un déficit calórico que nos permita quemar más calorías de las que ingerimos. Precisamente, hoy, toca hablar de este famoso déficit calórico. Su definición, sus peligros, su correcta metodología y muchos otros temas.
Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico se produce cuando nuestro cuerpo quema más cantidad de calorías de las que ingiere. Como es lógico, estas calorías vienen determinadas por los alimentos que ingerimos. En este sentido, se puede decir que existen tres estados metabólicos.
El anteriormente mencionado déficit calórico, la forma normocalórica, es decir, aquella en la que las calorías ingeridas son iguales a las quemadas. Por último, existe el superávit calórico, relación en la que las calorías ingeridas son superiores a las quemadas.
En resumidas cuentas, con el déficit calórico pierdes peso, con el estado normocalórico lo mantienes y con el superávit calórico, lo aumentas. A veces, nos ofuscamos en buscar fórmulas de cómo perder peso, cuando en realidad, todo se resume a lo anteriormente comentado. Esto no significa, en ningún caso, que tengas que aplicar un déficit calórico demasiado agresivo ya que este puede acarrear un complicado efecto rebote en tu metabolismo.
Cómo conseguir un déficit calórico en el ciclismo
Conseguir un déficit calórico practicando ciclismo puede parecer aparentemente sencillo, pero os aseguramos que no es ni tan fácil ni tan bonico como parece. Como hemos comentado anteriormente, para generar un déficit calórico, basta con quemar más calorías de las que ingieres, y esto, únicamente se puede lograr mediante dos vías. Reduciendo la ingesta calórica, es decir, comer menos calorías, que no significa comer menos, o incrementando la actividad física. Es precisamente la combinación de las dos cosas, que os permitirá limar esos gramos extras a la báscula.
Practicando ciclismo, podéis adelgazar con relativa facilidad. No hay que olvidar que el ciclismo es uno de los deportes que más calorías quema y que a una intensidad moderada, se pueden llegar fácilmente a consumir 600 Kcal/hora. Si la intensidad se incrementa, llegaréis a las 800 Kcal/hora, o incluso los superaréis. En definitiva, montando en bici y vigilando un poco con la comida, adelgazarás más rápido de lo que se puede conseguir con otros deportes.
Otra alternativa interesante a la hora de generar un déficit calórico: tenemos la posibilidad de practicar ciclismo indoor. El rodillo es una excelente opción para rentabilizar el tiempo invertido encima de la bicicleta. Conviene recordar que sudar no es sinónimo de adelgazar. Si sudamos pero no nos hidratamos correctamente, lo único que conseguiremos será una deshidratación que provocará una disminución progresiva de nuestro rendimiento. Así pues, practicad rodillo siguiendo las instrucciones pertinentes que os dejamos en nuestro último post.
Peligros del déficit calórico
Hay que tener mucho cuidado a la hora de entrar en un déficit calórico. Los efectos secundarios de un déficit demasiado agresivo, pueden ser sumamente desagradables. Si provocamos un déficit de demasiadas calorías diarias, es probable que terminemos provocando un efecto rebote. La pérdida de calorías y de peso, debe ser progresiva.
Algunas fuentes respetadas apuntan que no se puede perder más de un quilo por semana. Si abusamos de ello, encontraremos consecuencias que afectarán a nuestro día a día. En lo que a la bici respecta, frenaremos el principio de supercompensación. Por consecuencia, nuestra condición física no mejorará, probablemente, disminuirá. Notaremos falta de energía y, especialmente, de fuerza.
A nivel muscular, perderemos masa, siendo especialmente alarmante la catabolización. Si perdemos músculo, perdemos potencia. Encontrar el punto óptimo entre peso y potencia es la gran dificultad con la que se encuentran los preparadores físicos.
Dentro de un déficit calórico progresivo, es muy importante el reparto de macronutrientes. La ingesta de carbohidratos, disminuirá y se repartirá en función de la carga de entrenamiento. Las grasas, macronutriente indispensable, permanecerán proporcionalmente intactas, mientras que las proteínas aumentarán. La ingesta proteica, dentro del déficit calórico, aumentará por encima de los parámetros normales. De esta manera, ingeriremos más de 0’8 gramos de proteína por quilo de peso corporal, pudiéndola acercar a 1’5 gramos por quilo de peso. Dicha absorción de proteínas, ayudará a evitar una catabolización.
Evidentemente, el cómputo total de calorías innecesarias, variará en función del individuo. Una persona de 85 quilos, no tendrá la misma demanda energética que una persona de 70 quilos. Distribuir en horas el total de calorías diarias, también nos ayudará a generar el déficit calórico. Esto nos implica que por la noche no se pueden comer carbohidratos. Si tenemos día de descanso, la ginesta será menor que si tenemos un día de series. Durante la noche anterior, es importante reponer los depósitos glucógenos. La fobia a los carbohidratos, a menudo es fundamentada. Varios estudios afirman que la toma nocturna de carbohidratos no se traduce, necesariamente, en una pérdida de peso. La carbofobia es un problema. Además, dichos estudios afirman que con la digestión de carbohidratos se tiende a conciliar mejor el sueño, cosa que repercute en nuestra recuperación.
Conclusión
En conclusión, el déficit calórico está muy bien y resulta indispensable para perder peso, pero conviene mantenerlo a raya en determinadas circunstancias. Siempre debe ser progresivo y con la mentalidad de perder peso a largo plazo y evitar, de esta forma, el efecto rebote. El déficit calórico debe estar controlado e ir acompañado en todo momento de una dieta equilibrada y rica en frutas y verduras. Las restricciones alimentarias no son para nada buenas ya que pueden ocasionar ciertas deficiencias para el buen funcionamiento del organismo.
También es importante tener una buena higiene del sueño, descansar correctamente y las horas necesarias. Esto nos ayuda a recuperar y a estar listos para afrontar una nueva jornada. Hacerlo todo de forma rutinaria, además, nos ayudará a sobrellevarlo mejor.
