¿Cuántos kilómetros en bicicleta debo hacer al día?

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Preguntarse cuántos kilómetros hay que hacer en bici es habitual cuando eres principiante, e incluso cuando tienes cierto rodaje pero quieres conseguir un objetivo concreto. Siempre solicitamos a los lectores no obsesionarse con los números, pero está bien establecer objetivos a fin de pedalear con un propósito, conseguir un objetivo y mantener la motivación.

¿Cómo saber cuántos km hacer en bici?

Para saber cuántos km de bici al día hacer, lo mejor es establecer un parámetro que ayude a definirlo. Veamos algunas posibilidades.

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Según tu objetivo

¿Por qué montas en bici? Es más probable que adquieras el hábito si de verdad disfrutas sobre las dos ruedas, pero, al margen de gustos personales, puede haber otras motivaciones que te servirán para calcular.

Un objetivo recurrente es el de bajar de peso. En ese caso, los pasos a seguir son los siguientes:

  1. Calcula las calorías que quemas. Usa una calculadora como la de Calcuvio, que aplica las fórmulas de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict para conocer tu gasto de metabolismo basal. Añade a dicha cifra lo que quemas con la actividad física, lo que dependerá de la intensidad, tu peso y el tiempo que inviertas. Es útil usar apps como la de Runtastic o Strava.
  2. Ajusta las calorías a consumir. Las calorías que ingieras deben estar por debajo de las que quemas si quieres bajar de peso. Somete tu dieta a examen con apps para contar calorías como EasyFit o Macros, pues te puedes llevar alguna sorpresa con ciertos alimentos.

Se trata de tu salud, así que puede ser útil ponerte en manos de un experto en nutrición, actividad física o ambas. Cuando hayas aprendido lo suficiente y logres alcanzar tu normopeso, podrás ajustar el número de calorías que consumes y calorías que quemas para mantenerte en forma, que es otro objetivo habitual entre quienes salen en bici.

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Según tu forma física

Cualquier entrenamiento, en cualquier disciplina, debe estar adaptado a la forma física e ir ganando en intensidad de manera progresiva. Tu forma física no se define por el peso, sino por la capacidad del cuerpo para satisfacer la exigencia en una actividad determinada. Hablamos de parámetros como la flexibilidad, la fuerza, la agilidad o el equilibrio, pero, sobre todo, de resistencia.

Si no tienes una forma física adecuada, no será realista que te propongas objetivos muy ambiciosos. Lo ideal es que programes bloques que abarquen varias semanas, comenzando por uno de acondicionamiento. Si logras la constancia, podrás incrementar la intensidad.

Para empezar, quizás lo más realista es realizar salidas de entre 30 y 60 minutos tres días a la semana. La distancia que recorras en este tiempo dependerá de la velocidad. Si vas a 20 km/h, por ejemplo, recorrerás 10 km en media hora. Y recorrer 10 km al día en bici parece un buen inicio.

Prolonga el bloque de acondicionamiento durante dos o tres semanas, y luego incrementa el tiempo de salida hasta la hora y media. Conviene también que escojas terrenos algo más complicados.

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Según tu nivel

Conviene diferenciar entre la forma física y el nivel. Porque puedes tener buena forma física y no haber montado en bici desde tu adolescencia, lo que hará recomendable un entrenamiento progresivo. A medida que te hagas a ella, podrás incrementar la distancia que recorres, la velocidad o la intensidad.

Para principiantes con buena forma física, los 10 km diarios exigibles a alguien sin forma se le pueden quedar cortos. En su caso, recorrer 20 km en bicicleta tres días a la semana puede ser un buen comienzo para la fase de acondicionamiento. A una velocidad de 25 km/h, tardarás menos de una hora en recorrer dicha distancia (unos 50 minutos).

En estas primeras fases es importante colocar la bici de la manera correcta para evitar el cansancio y las molestias, lo que podría generar desmotivación y un abandono temprano.

Según el tipo entrenamiento que quieres hacer

El tipo de entrenamiento dependerá mucho de tu objetivo. Puede que tu única intención de inicio sea poder seguir a tu grupo durante salidas largas los fines de semana, o puede que estés preparando para tu primera cicloturista.

Hay diferentes tipos de entrenamiento en ciclismo y, según el que sigas, recorrerás un número determinado de kilómetros al día.

  • Entrenamiento de fuerza.
  • Entrenamiento de cadencia.
  • Entrenamiento aeróbico.
  • Entrenamiento de velocidad.
  • Entrenamiento interválico.

En todos ellos, el parámetro de los kilómetros recorridos no resulta tan relevante.

Según tu entorno

Si vas en llano, recorrer 10 km en bicicleta te podría resultar demasiado cómodo, aunque todo depende de tu nivel, tu forma y tus objetivos. Interviene otro parámetro: la intensidad, que está muy relacionada con el tipo de terreno por el que discurre la ruta.

Durante una subida, el cuerpo experimenta reacciones metabólicas que, en el momento, incluso puede provocar dolor. Las fibras musculares están más activas, el corazón trabaja más para suministrar más oxígeno, los vasos sanguíneas se dilatan y la demanda de fuerza para pedalear también es mayor.

Por lo tanto, la sesión se desarrolla en un terreno muy regular con desniveles de calado, los kilómetros que recorras en bici en el día pueden ser menores de 10.

Según la disciplina que practiques

Factores como la velocidad media, la intensidad, el tipo de terreno o incluso la técnica son diferentes según la disciplina, por lo no hablar de algo tan básico como el tipo de bici. No se hacen los mismos kilómetros al día con una bici de carretera, una de paseo o una mountain bike, probablemente.

Un ciclista media puede recorrer entre 15 y 20 km por carretera al día si va a una velocidad moderada. Pero si afronta desniveles de calado la velocidad será menor, luego recorrerá 10 o menos, probablemente.

Kilómetros diarios en bicicleta recomendados

El objetivo de hacer 10 km en bici todos los días puede ser irreal para muchas personas y demasiado poco ambicioso para otras. A una velocidad media de 20 km/h, eso supone media hora de bici diaria (o cinco días a la semana).

No podemos conocer los condicionantes y deseos de cada cual, pero resumimos lo dicho hasta ahora:

  • Si tienes poca forma física. De 8 a 10 km al día pueden ser buen comienzo.
  • Si eres principiante, pero tienes forma física. Hacer unos 15 km las primeras semanas te puede servir como acondicionamiento.
  • Si quieres bajar de peso. Ajusta las calorías que consumes según lo que quieras o puedas recorrer.
  • Si te estás preparando para una prueba. Comienza la planificación con tiempo e incluye salidas cortas y largas, estas últimas adaptadas a la longitud del trazado. Si la competición en la que vas a participar tiene 60 km, por ejemplo, tendrás que completarlos varias veces antes a través de una ruta similar en cuanto a dificultad.
  • Si tu actividad discurre por terrenos complicados. 10 km al día es la referencia mínima, pero podrían ser menos si afrontas desniveles de calado y/o eres principiante.

Conclusiones

Hemos intentado aclarar cuántos kilómetros recorrer al día en bicicleta según diversos factores a tener en cuenta, pero no creemos que se trate de un dato relevante. Consideramos más interesantes otros como el tiempo que estés sobre la bici.

La OMS, por ejemplo, recomienda hacer actividad física aeróbica entre 150 y 300 minutos a la semana, es decir, entre media hora y una hora cinco días a la semana. Se trata de una sugerencia general, pues depende de la forma física con la que se parta, el nivel y otros parámetros relevantes como el objetivo.

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Publicado por
Tomás Aguirre
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