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¿Cuánto tiempo hay que montar en bici para adelgazar?

¿Cuánto tiempo hay que montar en bici para adelgazar

Es útil preguntarse cuánto tiempo se debe andar en bicicleta para bajar de peso a la hora conseguir el déficit calórico. Se trata de obtener menos energía de la que se gasta a diario, dado que no hay otras fórmulas milagrosas para bajar de peso.

A la hora de incrementar el gasto, montar en bici se plantea como una actividad cardiovascular saludable, divertida, antiestrés y tonificante. Tiene múltiples beneficios, ¿pero de verdad es efectiva para bajar de peso? Analizamos los datos disponibles para responder a esta y otros preguntas.

¿Pedalear sentado adelgaza?

Sí, en todas sus modalidades. Pero la postura y el movimiento varían, así que el resultado también lo hará.

Si usas una bici reclinada o una minibicicleta (dispositivo de pedaleo) ejercitarás sobre todo los músculos de las piernas. Hablamos de gemelos, cuádriceps e isquiotibiales.

Si optas por una bicicleta estática normal, trabajarás más los glúteos y los músculos del tren superior que en el caso anterior: abdominales, músculos de la espalda, bíceps o tríceps. Lo mismo sucede con la bicicleta elíptica.

Con el spinning y el ciclismo en ruta se suele aumentar la intensidad, por lo que se trabajan más los músculos mencionados y se queman más calorías.

Por otro lado, puede que te preguntas qué quema más calorías, si andar o ir en bicicleta. Depende del tiempo que dediques a la actividad, la velocidad que lleves en cada modalidad y tu peso.

Se calcula que una persona de 57 kilos que camina a un ritmo de 5,6 km/horas quema 120 calorías cada media hora. Por tanto, y como veremos, se quema más con la bici.

¿Cuánto tiempo debo pedalear para adelgazar?

Para saber cuánto tiempo tienes que andar en bici para bajar de peso, hay una fórmula útil que aplicar. Depende de la intensidad a la que realices tu actividad, y hablamos de ciclismo en ruta (sea urbana, de carretera o de montaña):

  • Intensidad baja: 0,049 x (tu peso x 2,2) x total de minutos de práctica = calorías quemadas.
  • Intensidad alta: 0,071 x (tu peso x 2,2) x total de minutos de ejercicio = calorías quemadas.

Supongamos que se trata de una persona de 65 kilos que usa la bici media hora al día para ir al trabajo, por lo que la intensidad está entre baja y moderada:

0,049 x (65 x 2,2) x 30 = 210,21 calorías.

Son más de 200 calorías las que se pueden quemar en un paseo tranquilo, pero la cifra es muy superior si se toma como una práctica deportiva que ayude a adelgazar. Imaginemos ahora que la misma persona quiere bajar de peso y usa su bici diariamente para recorrer vías interurbanas a una velocidad alta, durante al menos 60 minutos:

0,071 x (65 x 2,2) x 60 = 609,18 calorías.

La práctica de un tipo de actividad u otro dependerá de lo ambicioso de tu objetivo, de tus intereses y del tiempo libre.

¿Cuántas calorías se queman en bicicleta?

La BBC, basándose en un estudio publicado por el British Medical Journal, señaló que una persona de 58 kilos puede quemar entre 170 y 250 calorías circulando a un ritmo relajado. Si lo incrementa a un nivel moderado, el gasto pasa a ser de unas 400 calorías. Y si opta por una velocidad superior, quemará alrededor de 700 calorías.

Si quieres calcular cuántos kilómetros ir en bici para adelgazar, debes poner en relación tus necesidades calóricas basales con tu actividad, y hacer los ajustes necesarios en tu estilo de vida.

Vayamos paso a paso:

  1. Calcula tu metabolismo basal

Repasamos cómo se aplica siguiendo la ecuación de Mifflin St. Jeor:

  • Hombres: TMB = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura en cm) – (5 x años de edad) + 5.
  • Mujeres: TMB = (10 x kg de peso) + (6,25 x altura en cm) – (5 x años de edad) – 161.

Cuando apliques la fórmula, sabrás qué cantidad de energía usa tu cuerpo como mantenimiento.

Pongamos un ejemplo, el de un mujer de 35 años que pesa 70 kg, mide 1,68 y quiere adelgazar.

(10 x 70) + (6,25 x 168) – (5 x 35) – 161: 1414 calorías.

Es decir, la mujer de nuestro ejemplo necesita 1414 calorías solo como mantenimiento.

  1. Aplica el parámetro de actividad física para conocer tu gasto total

La cantidad anterior debe ser multiplicada por una cifra que variará en función de la actividad física diaria que realice la mujer:

  • Estilo de vida sendentario: 1,55. Si está sentada la mayor parte del día y no hace ejercicio alguno, tendrá que aplicar este valor.
  • Moderadamente activa: 1,85. Tiene un trabajo sedentario, pero hace al menos una hora de ejercicio al día. O bien tiene un trabajo que el exige un movimiento moderado, pero no hace ejercicio.
  • Muy activa: 2,2. Su trabajo es bastante activo, se desarrolla durante 8 horas diarias y, además, dedica una hora a hacer ejercicio. O bien tiene un trabajo sedentario pero dedica 2 horas diarias al ejercicio físico.
  • Extremadamente activo: 2,4. Entrena durante más de 2 horas todos los días. O bien tiene un trabajo que la insta a realizar un ejercicio moderadamente activo y, además, dedica un mínimo de una hora diaria al ejercicio.

Siguiendo con nuestro ejemplo, supongamos que la mujer tiene un estilo de vida moderadamente activo. El cálculo sería el siguiente:

1414 calorías de metabolismo basal x 1,85 según su estilo de vida: 2615 calorías.
  1. Ajusta tu dieta y el ejercicio para obtener el déficit calórico

Son 2615 calorías diarias las que la mujer de nuestro ejemplo necesita para afrontar sus tareas cotidianas. Para bajar de peso, debe configurar una dieta sana y equilibrada que mantenga el número de calorías ingeridas por debajo de esa cantidad.

En definitiva, más que preguntarte cuántos km en bici hay que hacer para adelgazar, debes cuestionar tu estilo de vida y tus hábitos.

¿La bicicleta estática también quema calorías?

Sí, pero te recordamos que las calorías quemadas en bici estática dependen del tipo de bici, la intensidad a la que trabajes y otros factores como tu peso.

En líneas generales, se calcula que con 45 minutos de bici estática se queman unas 400 calorías. Debes tener en cuenta que el organismo quema más a partir de los 20-30 minutos de actividad, así que 30 minutos de bicicleta estática son un excelente punto de partida.

Conclusiones

No hay una respuesta única a las preguntas sobre cuánto tiempo hay que montar para adelgazar. Depende de factores como el peso del que se parta, el estilo de vida o la intensidad del ejercicio.

Lo aconsejable es conocer tu demanda calórica diaria y tomar decisiones en cuanto a la dieta y el ejercicio que propicien el déficit calórico. Será este el que te hará bajar de peso, pues los remedios milagro no existen.


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