Las dudas acerca de la configuración idónea del entrenamiento de ciclismo son recurrentes tanto en principiantes como en aficionados experimentados. Seguro que te han surgido preguntas como cuántas veces entrenar a la semana o a qué intensidad hacerlo. A continuación, tratamos de ofrecerte algunas respuestas.
El ciclismo no solo se ha revelado como práctica de ocio entretenida y muy social, sino que supone un ejercicio aeróbico de beneficios contrastados. Pero lo primero es establecer un objetivo, pues no es lo mismo querer bajar de peso que tonificar o prepararse para una carrera.
Partimos de que una persona adulta entre los 18 y los 64 años debe hacer al menos 150 minutos diarios de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica intensa. Según Mayo Clinic, lo recomendable son 300 minutos a la semana, a lo que suma la actividad muscular. Debes realizar esta al menos dos veces a la semana.
Siguiendo ese parámetro, lo mínimo para mantenerte en forma es hacer de 30 a 45 minutos diarios con un día de descanso, o salidas de 1 hora dos o tres veces a la semana.
Tus elecciones deben ir en relación con tus objetivos. Más abajo te ponemos algunos ejemplos de entrenamientos semanales.
En la preparación del ciclismo no hay respuestas generales que se ajusten a todos los perfiles. Dependerá de tus características físicas, de la intensidad y de los objetivos. Es evidente que si realizas paseos tranquilos de una media hora no necesitarás la misma recuperación que en sesiones más largas e intensas.
Por lo general, el descanso es importante para combatir la fatiga y prevenir el sobreentrenamiento. Cuanto más ambicioso sea tu objetivo, más necesitarás tomarte ese día de descanso.
Supongamos que te estás preparando para una cicloturista. Probablemente tengas que hacer frente a tus obligaciones profesionales y personales durante la semana, así que dedica las sesiones intersemanales a los entrenamientos cortos e intensos. El fin de semana, con más tiempo, podrás añadir volumen con sesiones más largas.
Con todo, respondemos a la pregunta de si es bueno entrenar todos los días: a priori, lo mejor es dejar al menos un día de descanso.
Las sesiones de recuperación activa dejan tiempo para regenerar tejidos musculares, mantener el equilibrio (homeostasis) y prepararse para asumir las siguientes cargas de trabajo.
Un entrenamiento excesivamente duro y que no respete descansos puede jugarte una mala pasada. Lo recomendable que pautes un día de descanso de absoluto y otro de recuperación activa.
¿En qué consiste esta última? Es una sesión suave dedicada a la regeneración y que no debe superar los 90 minutos. Transcurre por terreno llano y a una cadencia alta, pues el objetivo es reactivar el metabolismo, pero, a la vez, no incrementar la fatiga muscular.
Como decíamos, el entrenamiento para ciclistas dependerá de su nivel y de los objetivos.
Las salidas largas de una o dos horas entre dos y tres veces por semana, por ejemplo, te ayudan a mejorar la resistencia, a quemar de manera eficiente y a mantener una buena postura en etapas donde la frecuencia cardíaca es más baja. Lo ideal es que tomes un descanso de unos minutos hacia la mitad de la sesión para beber agua o tomar algo.
Otra opción es montar en bici por terrenos algo desnivelados. Puede ser duro, pero te ayudará a mantener la fuerza y la eficiencia muscular si ese es tu objetivo. Comienza con un pedaleo normal de unos 10 minutos para calentar, y luego encadena subidas de 3 a 5 minutos. Respira hondo y tómate descansos de 1 minuto entre intervalos.
También puedes hacer marchas a toda velocidad para quemar calorías, combinando el pedaleo rápido en intervalos cortos de tiempo con uno suave durante unos 5 minutos. Comienza primero con un calentamiento de unos 10 minutos. Este entrenamiento te ayudará a mejorar tu capacidad anaeróbica.
En este otro artículo analizamos y recomendamos como distribuir 10 horas de entrenamiento ciclista a la semana, cifra objetivo de muchos cicloturistas .
Si necesitas una tabla de entrenamiento de ciclismo más concreta, te dejamos un par de ejemplos.
El de mejorar el rendimiento es un objetivo general. A partir del plan que ofrece la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) habrá que matizar según los objetivos y el nivel personal.
En todo caso, se trata de un plan ambicioso pensado para personas que ya usen la bicicleta de manera regular y quieren aumentar su rendimiento. Por ejemplo, para afrontar una competición.
OCU distingue tres ritmos que debes conocer antes de empezar:
Cuando se proponen series, el descanso entre estas consiste en 5 minutos de recuperación a ritmo 1.
Un entrenamiento MTB debe estar más adaptado. Uno de los factores más relevantes es el tiempo que puedes dedicar a la preparación si tu horizonte es la participación en una prueba.
Esta guía editada por TowCar Puertos Ribagorza te puede servir de ayuda. Se trata de una carrera con 183 kilómetros de recorrido y cinco puertos que suman más de 2800 metros de desnivel, por lo que es exigente. Incluye estrategia nutricional.
Por su parte, el canal GCN en español recoge 10 pasos básicos para salir en bici. En su propuesta de ejemplo incluyen tres semanas más una cuarta de recuperación, y en cada una hacer tres sesiones de dos bloques intensos.
Por ejemplo:
Con todo, si has leído hasta aquí habrás obtenido una conclusión: al entrenar el ciclismo entre semana, más vale calidad que cantidad. Ajusta bien el entrenamiento a los objetivos y respeta los descansos.
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Yo salgo cada día en bici, con una media entre semana de 50 km, utilizo la bici como medio de transporte, 28 km para ir al trabajo y el resto del día voy sumando desplazamientos, el fin de semana hago una salida de menos de dos horas y la otra un poco más larga de tres horas, el año pasado estuve 362 días activo completando más de 15.000 km, quizás algún día de descanso me hubiera sentado de maravilla, más haciendo otros deportes como tenis y pesas, pero mi cuerpo recupera bien y se puede de ir que a los 52 años sigo en buena forma que muchos xon menos edad quisieran.
Muy bien Eduard!!buenas palizas te metes,pero si hicieras series de calidad seguro que necesitarias mas descansos,al menos 1 a la semana y entre 3 y 6 semanas de carga una de recuoeracion activa en la bici y la recuperacion tambien depende tel tipo de trabajo que tengas!