Usar la bicicleta para bajar barriga, ¿es útil? Respuesta corta: un sí rotundo. Hay cientos de casos inspiradores de personas que se han puesto en forma usando la bici, es decir, han bajado de peso y han obtenido un nivel mayor de tonificación muscular.
Eso sí, tenemos que adelantarte algo: si lo que buscas es saber cómo perder barriga y cintura, mucho nos tememos que debes cambiar el enfoque. Tu objetivo es instaurar hábitos saludables con los que sentirte bien, y no específicamente perder grasa localizada. Eso será solo una consecuencia.
La bicicleta estática sirve para bajar barriga, como sucede con la de carretera o la de montaña, con la elíptica o con cualquier actividad física, siempre que esté compensado con la dieta. Es simple: si quemas más calorías de las que comes y bebes, bajarás de peso.
Un estudio publicado en el British Medical Jorunal reveló que la incorporación de altos niveles de actividad en el día se relacionan con menor peso y una composición corporal más saludable. En concreto, se referían a la combinación de transporte público, caminar y usar la bici para ir a trabajar, por lo que invitan a su promoción contra la obesidad.
Ahora bien, el cuerpo es todo orgánico y la reducción de grasa en puntos localizados no es posible. Es lo que muestra una amplia evidencia científica: la pérdida de grasa es generalizada, no específica.
La grasa se encuentra en las células en forma de triglicéridos, que el cuerpo puede utilizar como fuente de energía. Para ello, tendrá que descomponerse y pasar al torrente sanguíneo. Cuando haces ejercicio, ese combustible puede proceder de depósitos de grasa en cualquier parte del cuerpo, no específicamente de la barriga o las caderas. Aunque estés haciendo un ejercicio que involucre a los grupos musculares de la zona.
Cuando hagas ejercicio, hazlo por el beneficio que obtiene todo tu cuerpo, no solo una parte. Para tener una idea de los valores recomendables de grasa, nos fijamos en la clasificación que se hace en este estudio publicado en la revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria:
Es cierto que la grasa visceral es la más peligrosa. Se almacena cerca de los órganos internos, en la cintura, y aumenta el riesgo de enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes o los accidentes cerebrovasculares. Pero no la puedes atacar específicamente, así que no te obsesiones con ella. Céntrate en iniciar y mantener un estilo de vida saludable para cuidarte de manera integral.
La bici supone una actividad perfecta para tu objetivo, pero con frecuencia sobrevienen dudas sobre cómo acelerar el proceso. Por ejemplo, si es mejor hacer bici o correr para quemar grasa. Para responder a la pregunta, habría que considerar parámetros como la condición física inicial, la edad, el tiempo o la intensidad de la actividad, pero vamos a ser directos: haz lo que te gusta y lo que no ponga en riesgo tu salud.
Haciendo bici se adelgaza y se obtienen otros beneficios. Se trata de una actividad de bajo impacto apta para todos los públicos, aunque conviene que consultes a tu médico en caso de patologías previas. Además, si lo que quieres es quemar grasa para bajar de peso, conviene que hagas una buena planificación, basada en los siguientes puntos:
A la hora de quemar grasa, se considera eficaz mantener la frecuencia cardíaca en un tramo de entre el 60% y el 75%. Dispositivos de fitness como las pulseras y relojes pueden ayudarte a mantener estos valores y medir las pulsaciones.
El cuerpo tomará la energía de los depósitos de grasa, pero si superas ese rango, podría recurrir a otras fuentes. Corres el riesgo de perder masa muscular.
Si eres principiante y no llegues a ese nivel, no te preocupes. Con constancia lo conseguirás, así que evita llevar tu cuerpo al límite: tu salud correrá riesgos y es posible que te desmotives por sentir que no llegas y termines abandonando.
La intensidad es el nivel de esfuerzo que implica realizar una actividad. Frecuentemente se clasifica como leve, moderada y vigorosa o intensa. El ritmo cardíaco es un buen medidor de intensidad, y ya hemos hablado de los valores en los que se debe encontrar. Según esta guía del Ministerio de Sanidad, si te mantienes entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca estarías realizando una actividad intensa.
La intensidad se puede medir a través de otras pruebas, como la de hablar: si eres capaz de mantener una conversación, aunque con dificultad, la intensidad es moderada; si no puedes mantener la conversación, es vigorosa. Lo ideal es ir incrementando la intensidad para maximizar resultados y no estancarte.
Hay un parámetro relacionado con la intensidad, y es el tiempo. En una bicicleta estática, por ejemplo, se recomienda estar entre 30 y 45 minutos. El organismo comienza a quemar grasa después de los primeros 20 y 30 minutos.
El entrenamiento a intervalos aporta dinamismo a tu actividad para evitar la monotonía (y, por extensión, el aburrimiento). Además, te asegura cumplir con un nivel mínimo de exigencia sin fatigarte, porque a los picos de intensidad le siguen periodos de recuperación.
Un ejemplo de entrenamiento por tramos que te puede venir bien para quemar grasa:
Usar la bicicleta para bajar de peso te servirá de poco si no complementas con otros hábitos saludables, especialmente el de la alimentación. Si de verdad te has propuesto quemar grasa y dejar de posponerlo, toma nota de estos consejos.
Los ejercicios de fuerza también son eficaces para la pérdida de grasa, a la vez que ayudan a desarrollar el músculo. Realizar rutinas de fuerza ayuda a mejorar la potencia media, incrementar la máxima y economizar el pedaleo, entre otros beneficios.
Se considera que entre los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas están las sentadillas, los twists rusos, los lunges o tijeras, las planchas normales y laterales, los fondos de tríceps, el puente de glúteos, los burpees o el escalador.
La única fórmula que funciona para bajar de peso es la de no ingerir más calorías de las que puedes quemar. Es así como entras en déficit calórico y pierdes peso, aunque para encontrar la dieta adecuada es recomendable ponerse en manos profesionales.
Configura tu dieta de manera que te asegures no pasarte, y opta siempre por alimentos saludables. Para saber cuál es el número adecuado de calorías a ingerir, debes saber cuánto quemas en el día a día. No solo interviene el ejercicio, sino también el gasto de metabolismo basal.
El descanso es el tercer gran pilar de la vida sana, junto al ejercicio físico y la buena alimentación. Como recuerda la Fundación Española del Corazón, dormir entre 7 y 8 horas ayuda a perder peso. Ante la falta de sueño, los adipocitos liberan menos leptina, la hormona que suprime el apetito. Se libera más grelina, que es la hormona del apetito, lo que hace que dormir poco y/o mal se asocie a la obesidad.
El descanso de un deportista no solo tiene que ver con dormir bien, sino con programar bien las jornadas de recuperación. Al principio tus sesiones no serán muy intensas, probablemente, pero a medida que mejores tu desempeño y establezcas metas más ambiciosas, tendrás que informarte bien.
En definitiva, usar la bicicleta para bajar barriga siempre es buena idea, sobre todo considerando lo peligrosa que es la grasa visceral. Quizás no puedas perder grasa de manera localizada, pero los beneficios que obtiene tu cuerpo van mucho más allá.