Más cantidad de cafeína no es igual a más energia sino que hay una dosis óptima para cada persona. Cuando tomar cafeína sola, y cuando gel con cafeína. Efectos positivos de la cafeína. Hoy, en BICIO.
La relación entre la cafeína y el ciclismo es compleja y duradera, y se ha intensificado recientemente con la popularidad del café y las cafeterías para ciclistas. El consumo de cafeína es común en nuestra sociedad, siendo el café su principal exponente. Es una bebida que a menudo utilizamos para combatir la pereza, despertar el cuerpo y acelerar el metabolismo.
Para los ciclistas y otros deportistas, el consumo de cafeína no se limita al café de la mañana. Los geles con cafeína, las pastillas con altas concentraciones de esta sustancia y las bebidas energéticas con altos porcentajes de cafeína son algunos de los productos que contienen esta adictiva sustancia y que a menudo consumimos sin darnos cuenta.
Abordamos el efecto que la cafeína tiene en el cuerpo del deportista, incluyendo sus ventajas, desventajas y recomendaciones para un consumo moderado que permita controlar sus efectos secundarios ya que si alguien te dice que la cafeína puede ayudarte a rendir más en el deporte, no lo tomes como una afirmación sin fundamentos…Existen claras evidencias científicas que respaldan esta afirmación.
La cafeína, una de las sustancias más características del café, puede mejorar el rendimiento deportivo en dosis específicas. En este artículo, exploraremos cómo y cuándo debes tomarla, cuál es la dosis máxima segura y cómo la cafeína puede beneficiarte durante y después del ejercicio.
Beneficios de la cafeína en el deporte
Numerosos estudios (1, 2) han demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo a partir de una dosis de 3 mg por kg de peso corporal. Tomar una bebida con esta cantidad de cafeína una hora antes del ejercicio puede aumentar la percepción de fuerza, potencia muscular y resistencia. Además, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que una dosis de 4 mg por kg de peso corporal ayuda a disminuir la sensación de cansancio durante el ejercicio (3).
La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central de dos formas: reduciendo la percepción de cansancio y aumentando las contracciones musculares (4).
Disminuye la fatiga
La fatiga durante el ejercicio se debe a varias causas, una de ellas es la disminución de las reservas de glucógeno muscular. La cafeína aumenta el nivel de ácidos grasos en sangre, los cuales pueden ser fácilmente usados como fuente de energía cuando las reservas de glucógeno son bajas. De esta forma, la cafeína te proporciona la energía necesaria para evitar la fatiga y, al mismo tiempo, acelera la quema de grasas mientras corres (4). Además, la cafeína ayuda a reponer el glucógeno muscular después del ejercicio, lo que ayuda en la recuperación (5).
Otra causa de la fatiga es el aumento de una sustancia llamada adenosina, que transmite la sensación de cansancio al cerebro. La cafeína tiene una estructura similar a la adenosina, por lo que cuando sus niveles aumentan, las neuronas pueden confundirlas, evitando que la señal de cansancio llegue al cerebro.
Aumenta las contracciones musculares
Las contracciones musculares después de tomar cafeína son más rápidas y eficientes debido a la mejora en la coordinación neuromuscular. El cerebro puede enviar señales de contracción-relajación al músculo de forma más rápida (5).
Además, la cafeína está relacionada con las endorfinas, sustancias que generan una sensación de felicidad durante el ejercicio. Cuando hay más cafeína en el cuerpo, también aumenta la concentración de endorfinas (4). Si sumas estos efectos energéticos con los efectos anímicos de la cafeína, se puede decir que esta sustancia te favorece durante el entrenamiento.
Aumenta el consumo de grasas
Destacar que existen disparidad de opiniones acerca del impacto de la cafeína en el peso y en la disminución de grasa corporal. Pero lo que está claro es que a día de hoy muchos nutricionistas siguen recomendando la cafeína y la teína como complementos para adelgazar. Con la cafeína nos activamos, gastamos más calorías y por lo tanto nuestro metabolismo basal aumenta.
Aumenta el estado de alerta
¿Quién no ha acudido a un buen ristretto después de comer para volver al trabajo y evitar caer dormido en el sofá?. El café y la cafeína provocan un aumento de la atención. El estado de alerta es mayor y por lo tanto estamos más receptivos y atentos a acciones que se puedan producir en nuestro entorno.
Efectos secundarios
No obstante, la ingesta de cafeína también provoca la percepción de efectos secundarios tales como insomnio, nerviosismo y nivel de activación en las horas posteriores a la ingesta (1). Además, si se llega a más de 300-400 mg de cafeína (según el peso corporal), se puede dar una sobredosis aguda de cafeína, también conocida como intoxicación o aprehensión por cafeína. Algunos de los síntomas son extremo nerviosismo, excitación, y ritmo cardíaco irregular o acelerado. En los casos más extremos hay una dosis letal de cafeína por vía oral, que es sobre unos 150 – 200 mg por kg de masa corporal. Para entendernos, hablamos de unas 80-100 tazas de café para un adulto promedio.
Dosis de cafeína según la persona
La dosis máxima de cafeína para cada persona puede variar debido a factores individuales como el peso corporal, la tolerancia a la cafeína y la sensibilidad a sus efectos. En general, se recomienda una dosis máxima diaria de cafeína de 400 mg para adultos sanos, lo que equivale a unas cuatro tazas de café. Por esta razón, es recomendable comenzar con una dosis baja de cafeína y aumentar gradualmente la cantidad si se tolera bien.
Es importante también tener en cuenta que la dosis de cafeína recomendada para mejorar el rendimiento deportivo es de 3-6 mg/kg de peso corporal, por lo que en personas con un peso superior a 70 kg se puede superar fácilmente la dosis máxima diaria de 400 mg. En cualquier caso, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de cafeína para asegurarse de que es seguro y adecuado para cada persona.
¿Cómo y cuándo se debe tomar la cafeína?
La cafeína se absorbe rápidamente en el cuerpo y alcanza su pico de concentración en la sangre en aproximadamente 60 minutos después de su consumo. Por lo tanto, se recomienda tomar la cafeína 60 minutos antes del entrenamiento o competición para obtener los máximos beneficios.
¿Cuándo tomar cafeína sola y cuándo con gel con cafeína?
La cafeína puede tomarse sola en forma de suplemento o en combinación con otros ingredientes en geles energéticos o bebidas deportivas. Los geles con cafeína son convenientes durante el ejercicio de larga duración ya que proporcionan una fuente rápida y fácil de energía.
Suplementación con cafeína
Algunos ejemplos de suplementación con cafeína durante el ejercicio son:
- Gel de cafeína: Los geles de cafeína son una forma popular de suplementación durante el ejercicio, ya que son fáciles de transportar y consumir. Los geles suelen contener entre 25 y 100 mg de cafeína por porción y se pueden tomar durante el ejercicio para aumentar la energía y mejorar el rendimiento .
- Bebidas deportivas con cafeína:Las bebidas deportivas con cafeína son otra forma popular de suplementación durante el ejercicio. Estas bebidas pueden contener entre 50 y 200 mg de cafeína por porción y se pueden tomar antes o durante el ejercicio para mejorar el rendimiento .
Tanto los geles de cafeïna como las bebidas con cafeïna suelen combinarse con otros productos. Hay que tener especial atención en aquellas combinaciones que llevan Carbohidratos, ya que la absorción del carbohidrato es más rapida que la de la cafeïna por lo que estas bebidas suelen recomendarse durante el transcurso de la prueba
- Cafeïna unica/ sola o pura: Puede tomarse durante o previamente a la salida, de esta manera controlamos los mg de cafeina que tomamos y cuando debemos hacerlo para que nos provoque el efecto deseado.
La suplementación con cafeína es una forma efectiva de aumentar la resistencia y el rendimiento físico. Se ha demostrado que la cafeína mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa y aumentar la producción de energía, lo que lleva a una mayor resistencia y una menor fatiga.
En resumen, la cafeína puede ser un suplemento efectivo para mejorar el rendimiento y la resistencia física en el deporte. Se recomienda tomar la cafeína 60 minutos antes del entrenamiento o competición en una dosis de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal para obtenir los máximos beneficios. Es importante encontrar la dosis óptima para cada persona
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(1) Juan J. Salinero, Beatriz Laraa, et al. (2014, november). The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes. British Journal of Nutrition. 112(09): 1494-1502. Retrieved from: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9395408&fileId=S0007114514002189
(2) Juan Del Coso, Víctor E. Muñoz-Fernández, et al. (2012, February). Effects of a Caffeine-Containing Energy Drink on Simulated Soccer Performance. PLoS One. 7(2): e31380. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279366
(3) European Food Safety Authority – EFSA (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and theobromine in cocoa (Theobroma cacao L.) and enhancement of mood (ID 4276) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC). EFSA. 9(6):2269. Retrieved from: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2269.pdf
(4) Lane S, et al. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
(5) Graham TE, et al. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol 78:867-74, 1995
