El rendimiento en el ciclismo depende de múltiples factores - Foto: D. Nolte
El ciclismo es un deporte exigente y que requiere de una buena preparación para poder afrontar jornadas encima de la bicicleta. Pero más allá de ser constante y de salir de forma habitual, es importante tener en cuenta una serie de aspectos para mejorar en el día a día. Pequeños cambios que podemos ir introduciendo poco a poco para tener un buen rendimiento en bicicleta.
Mejorar el rendimiento cuando montamos en bici es algo que depende de múltiples factores. Por lo tanto, tendremos que prestar atención a detalles que, a priori, pueden parecer intrascendentes pero que si los juntamos, acaban marcado la diferencia. Todo suma y más cuando hablamos de rendimiento.
En este artículo, no os preocupéis, que no vamos a entrar en los famosos “marginal gains” que tanto popularizaron en su día el equipo Sky de Chris Froome y compañía. Pero sí que nos centraremos en 8 consejos sobre cómo tener un buen rendimiento en bicicleta. Pequeños consejos que pueden ayudar a cualquier ciclista, tenga la condición física que tenga, a mejorar.
Parece una obviedad, pero es básico. La bicicleta es nuestra “herramienta de trabajo” y tenemos que prestarle mucha atención. Así pues, para poder mejorar el rendimiento debemos ir bien colocados encima de la bici. Lo primero, es montar con la talla adecuada. Ni que la bici nos quede pequeña, ni grande.
Otro de los aspectos a considerar son las partes que podemos ajustar a nuestro cuerpo, como la altura y la posición del sillín. También que la potencia del manillar sea la adecuada, así como la altura del mismo.
Para asegurarnos que pedaleamos con una buena posición, lo mejor que podemos hacer si tenemos la opción, es hacer un estudio biomecánico o bike fitting para ciclistas. Un estudio en el que un experto te ajusta las medidas de la bicicleta a tu cuerpo.
Alternar las rutas que hacemos, así como el perfil de la salida, nos ayudará tanto física como mentalmente. Si hacemos siempre la misma subida y la misma bajada, por ejemplo, podremos caer en la monotonía y en el aburrimiento.
No es lo mismo afrontar una ruta llana y más rodadora, que una de alta montaña u otra más rompepiernas. El hecho de combinar, nos ayudará a mejorar el rendimiento y nuestra condición física porque nuestro cuerpo recibirá muchos más estímulos, además de ser un ciclista capaz de adaptarse a múltiples terrenos.
Así pues, si salimos dos o tres días por semana, podemos combinar rutas con más desnivel el primer día, y otra más rodadora y llana, el segundo.
Cuidar la alimentación es básico tanto en el día a día, como durante las salidas. La expresión “somos lo que comemos” en deportes como el ciclismo, cobran aún más importancia. Cuidar nuestra dieta, adaptar las comidas en función del tipo de salida que hagamos, recuperar bien después de los entrenamientos, es un factor determinante para el rendimiento.
Uno de los que lo sabe bien es el joven y prometedor ciclista del UAE, Juan Ayuso. “Más vale entrenar menos, pero cuidar la alimentación”, comentaba recientemente en una entrevista con Javier Ares.
No se trata de comer muchos carbohidratos, hincharnos a geles y bebidas isotónicas durante las salidas y darnos unos festines después de jornadas largas. Lo básico es seguir una dieta equilibrada y que se adapte a cada uno. En este sentido, los consejos de un profesional son más que recomendables. La alimentación tiene que ser variada y acorde a nuestras necesidades energéticas.
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De nada sirve sumar y sumar kilómetros, si no prestamos atención a la técnica cuando montamos en bicicleta. Una mejor técnica nos ayudará a ser más eficientes y, por lo tanto, a gastar menos durante esfuerzos prolongados.
Hay múltiples formas y ejercicios de trabajar la técnica. Podemos trabajar desde el equilibrio, la forma de pedaleo, la resistencia, la cadencia, la frenada, las bajadas, las subidas…
Como más grandes somos, más importante es trabajar estos aspectos, sobre todo, si nos hemos aficionado al ciclismo de mayores. Cuando somos niños y estamos todo el día para arriba y para abajo con la bicicleta, hay aspectos que se trabajan “solos”. Pero con el tiempo, nos centramos más en el rendimiento y menos en la técnica, cuando uno no se entiende sin el otro.
Sin montar en bicicleta, también podemos mejorar el rendimiento. ¿Cómo? Pues con el trabajo de fuerza tanto de piernas, como del tronco. En el ciclismo, es cierto que las piernas son nuestro principal motor, pero la parte superior del cuerpo es necesaria trabajarla sobre todo, cuando hacemos salidas largas o en disciplinas como el Mountain Bike, donde los brazos juegan un papel fundamental.
Si no trabajamos la fuerza, será muy difícil mejorar el rendimiento porque llegará un momento que nuestro cuerpo se estancará. En este punto, también entran en juego los ejercicios de core, muy recomendables como complemento a las salidas en bicicleta.
Fortalecer el core y trabajar la fuerza, tiene muchos aspectos positivos de cara a la práctica del ciclismo. Nos ayuda a mantener una buena posición, mejorar la técnica, estabilizar el tronco y prevenir lesiones, entre otros.
Si disponemos de una bicicleta de carretera y una de Mountain Bike, por ejemplo, es muy recomendable para mejorar el rendimiento combinar disciplinas. Esto nos permitirá adaptarnos a situaciones muy distintas y a trabajar con más músculos de nuestro cuerpo, así como mejorar la técnica.
Realizaremos un trabajo complementario, nos permitirá jugar con distintos desarrollos, trabajar la potencia y la resistencia de forma específica, depurar la técnica… todo en beneficio del rendimiento. En la carretera, podemos enfocarnos más en la resistencia aeróbica, mientras que en el MTB podemos jugar con salidas más explosivas y técnicas.
Planificar el entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento. Salir a rodar sin un objetivo concreto, está muy bien, pero habrá un punto en que difícilmente mejoraremos nuestros registros.
Si queremos ir un paso más allá de las rodadas del fin de semana con amigos, añadir las series o intervalos en las sesiones de entrenamiento es clave. Con ellas mejoraremos el rendimiento y sufriremos a partes iguales. Hay muchos tipos de series y podemos adaptarnos a las que más nos convengan por nuestras características físicas.
Siempre es recomendable contar con la ayuda de un entrenador o de un preparador físico para adaptar la planificación a cada uno. Además, si podemos, entrenar con otros ciclistas, también nos ayudará a rendir más porque la competencia, entendida en el sentido positivo, nos hace ser mejores.
Finalmente, otro de los aspectos que nos pueden ayudar a cómo tener un buen rendimiento en bicicleta es el hecho de usar métodos de medición de nuestras salidas y entrenamientos. Los números son importantes, pero en su justa medida. No nos tenemos que obsesionar, pero sí que nos permitirán, de forma objetiva, ver en qué condición física nos encontramos y cual es nuestro progreso.
La medición va desde los kilómetros que recorremos o los metros de desnivel, que nos pueden dar una idea más general, hasta los más específicos y relacionados con nuestro cuerpo como la frecuencia cardíaca o los vatios que somos capaces de mover. Para la mayoría de aficionados, estos datos los podemos tomar como una referencia general de nuestro rendimiento. En el ámbito profesional, la medición es al detalle.
Para tener este tipo de datos, podemos tirar de relojes inteligentes o de ciclocomputadores.