En el ciclismo se puede trabajar la fuerza de muchas maneras, pero siempre con un objetivo entre ceja y ceja: mejorar encima de la bicicleta, ser más eficientes y tener “buenas piernas”. En general, podemos dividir los entrenamientos que hacen referencia a la fuerza en tres: los de fuerza de resistencia, los de fuerza de velocidad y los más explosivos. En este artículo nos centraremos en la fuerza de resistencia y daremos una serie de claves y consejos para saber cómo tener más resistencia en bicicleta.
Para ganar resistencia encima de la bicicleta, la clave es la constancia. No es ninguna novedad, pero no podemos pretender ir cómodos en salidas largas si no tenemos una buena base de kilómetros en las piernas.
En este sentido, la resistencia la podríamos definir como el tiempo que un ciclista puede aguantar una carga media/alta de trabajo. Así pues, como más resistencia, más capacidad para rodar a un buen ritmo durante largas jornadas y más capacidad de resistir al agotamiento muscular.
Como decíamos, el período de base es necesario. Normalmente, esta base se trabaja al principio de la temporada o cuando volvemos a montar en bicicleta después de un buen tiempo sin tocarla. Estas semanas de base y de acondicionamiento general son básicas para después poder trabajar de forma específica la resistencia, velocidad y explosividad, entre otros.
Pero, volviendo a la pregunta ¿cómo tener más resistencia en bicicleta?, la respuesta pasa por entrenamientos por intervalos, combinar sesiones diferentes, descansar, incluir ejercicios en el gimnasio o trabajar en zonas concretas… Las repasamos.
Claves y consejos para tener más resistencia en bici
Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos es fundamental para mejorar la resistencia. Si queremos progresar y no quedarnos estancados en un ritmo, deberemos incluir en nuestros entrenamientos o salidas las famosas series.
Cuando hablamos de rendimiento, de nada sirve hacer siempre la misma ruta y con una misma intensidad. Tenemos que exigir un poco más a nuestro cuerpo y llevarlo a intensidades algo más altas para que se acostumbre y tenga distintos estímulos.
Este tipo de entrenamientos son ideales una o dos veces por semana y hay que ir combinándolos con salidas largas y descansos.
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Trabajar en zona 2 o al 60-70% de FCM
Para trabajar la resistencia, lo ideal es trabajar entorno a la Zona 2 de potencia o entorno al 60-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Las zonas de trabajo se dividen en función de la intensidad del momento y pueden expresarse según distintos parámetros. Los más comunes son la Frecuencia Cardíaca o la potencia.
Es recomendable hacer las series por debajo del umbral para evitar que el exceso de ácido láctico afecte al entrenamiento. Lo que queremos es ganar resistencia.
Sesiones de entrenamiento en ayunas
Entre algunas de las sesiones de entrenamiento o salidas que podemos incluir para mejorar la resistencia están las sesiones en ayunas. Esto nos aporta dos ventajas principales: acelera nuestro metabolismo y el gasto calórico aumenta; además de incentivar y acostumbrar al cuerpo a utilizar grasa como combustible.
Esto nos permitirá ser más efectivos en relación al consumo energético, aprovechar mejor las grasas y ahorrar glucógeno. Algo que nos servirá de cara a salidas largas y momentos de intensidad. Eso sí, este entrenamiento en ayudas se debe hacer a intensidades bajas y por debajo del umbral.
Aumentar el nivel de forma progresiva
Parece una obviedad, pero no lo es. Todo proceso necesita su tiempo y la mejora de la resistencia en bicicleta, no es menos. No podemos pretender mejorar encima de la bicicleta sin una disciplina y sin una progresión adecuada. De nada sirve sumar una semana con muchos kilómetros, muchos entrenamientos si después paramos dos.
La constancia y la progresión en los entrenamientos debe ir en paralelo con nuestro estado de forma. El famoso partido a partido, aplicado al ciclismo. Aquí podríamos decir: semana a semana. El aumento del tiempo sobre la bicicleta tiene que ser progresivo si no nos queremos lesionar, sufrir alguna molestia o llegar a quemarse.
Además, a la hora de planificar los entrenamientos, es básico tener en cuenta nuestro historial deportivo, disponibilidad, puntos fuertes, puntos débiles… por eso es recomendable contar con el asesoramiento de un experto, para adaptarse a nuestras necesidades.
Trabajar la técnica de pedaleo y la cadencia
La técnica, como en cualquier deporte, es básica. Más importante de lo que podamos pensar. Trabajar una buena técnica de pedaleo tiene beneficios: seremos más eficientes y por lo tanto, con menor esfuerzo, conseguiremos una resistencia mayor.
Hay múltiples formas de trabajar la técnica de pedaleo. Una de ellas, es la cadencia. En este sentido, para mejorar la resistencia, lo más recomendable es una cadencia media. Ni muy alta, ni demasiado baja.
Salidas largas
Para ganar resistencia, las salidas largas a ritmos cómodos nos permitirán sumar kilómetros en las piernas y acostumbrar nuestro cuerpo a horas encima de la bicicleta. Cuando hablamos de salidas largas puede ser, por ejemplo, la rodada del domingo con la grupeta. Deberían ser superiores a las dos horas y media, tres.
En esta línea, es recomendable variar las rutas y los desniveles acumulados. Un primer día podemos hacer una salida larga más rodadora, por una zona más llana. Y el segundo día largo de la semana, incluir más metros de desnivel, con subidas.
Introducir sesiones de rodillo o spinning
Cuando hacemos rodillo, es más fácil controlar el esfuerzo y limitar las zonas de entrenamiento. Algo que nos es útil de cara al entrenamiento de resistencia porque podemos acotar mucho más el tipo de sesión que queramos hacer. Además, nos ayuda mejorar la cadencia y la eficiencia de pedaleo, factores clave para mejorar el rendimiento.
Incluir sesiones de fuerza en el gimnasio o en casa
El trabajo encima de la bicicleta es importante. Pero el trabajo de fuerza en el gimnasio o con ejercicios específicos en casa, también. Reforzar la musculatura del tronco inferior y del superior nos ayudará a ganar en resistencia.
Lo que nos aportan estos ejercicios es potenciar de forma específica los músculos que se trabajan en el ciclismo, además de reforzar la musculatura para evitar y prevenir lesiones. Todo para mejorar el rendimiento.
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