¿Estáis interesados en ser más fuertes encima de la bici? Ahora es un buen momento para trabajar algunos aspectos cruciales que tienen que ver con vuestra potencia de pedaleo.
Hoy te damos las claves para mejorar nuestra explosividad, un apartado fundamental para llegar a ser un ciclista más completo. En cualquier carrera y modalidad nos encontraremos en situaciones donde es necesario un extra de velocidad para así marcar diferencias, ya sea en el sprint de salida, al adelantar a un adversario, al pasar un repecho corto, al enlazar con un grupo cabecero o para llegar rápidamente a la meta. Para ello tenemos que trabajar nuestra explosividad, que se traduce en ganar velocidad en el menor tiempo posible.
Para aumentar nuestra explosividad, hay que entrenar nuestro cuerpo, obligando a nuestro metabolismo a que genere enormes cantidades de energía en intervalos de tiempo muy cortos. Solo, de esta manera trabajaremos con la máxima intensidad posible, para ello deberemos aplicar en nuestros entrenamientos de resistencia el trabajo anaeróbico.
La potencia es uno de los factores más deseados del ciclismo. Cuanta más potencia tengas, más rápido podrás desplazarte. Desarrollarla requiere mucho trabajo, así que aquí tienes algunos consejos.
Lo más importante para mejorar tu potencia es disponer de una buena técnica de pedaleo, ya que si no pedaleas correctamente (es decir, de forma circular-redonda) no estás aprovechando toda tu energía (potencia) y además corres el riesgo de lesionarte las rodillas (ya que trabajar la potencia implica ejercer más fuerza sobre los pedales).
Te recomendamos varios tipos de entrenamientos:
Lo suyo es hacer intervalos con la bicicleta pedaleando a la máxima intensidad posible durante 5, 10 ó 20’’. Podemos realizar 4 ó 5 series o bloques en función de las repeticiones que hagamos. Entre 10 y 30 repeticiones. Debemos realizar el entrenamiento en llano, arrancando a tope cuando ya llevemos una cierta velocidad. Nuestra final será intentar alcanzar nuestra máxima intensidad, independientemente del pulso que alcancemos. El pulso sólo lo miraremos para calcular nuestra recuperación. Esta será de 3 y 4 minutos entre repeticiones y de 5 a 10 minutos entre series.
Recuerda que para entrenar la velocidad no hay nada mejor que el plato grande para poder exprimir las prestaciones de un desarrollo más largo, al cual habrá que proporcionar una pedalada continuada y ágil de unas 100-120rpm, esto nos permitirá aprovechar mucho más la inercia generada y aplicar una potencia importante al pedaleo.
Seguro que estás pensando “si vale, pero ¿y qué pasa con las series en subida”, si quieres hacer este tipo de entrenamiento debes buscar una subida larga y continua (dejo a tu libre elección la pendiente de la subida).
Trabaja con una cadencia de entre 70 y 85 rpm y realiza entre 2 y 4 repeticiones que no sean inferiores a 6 minutos y que no superen los 10 minutos. En este tipo de sesión, la recuperación debe ser del mismo tiempo que el de ejecución del ejercicio.
Aunque pueda parecer contradictorio, aquí os vamos a contar algo que puede cambiar cierta concepción estandarizada en planteamientos tradicionales, la importancia de ganar peso.
¡Si! Lo has leído bien, ganar peso corporal puede ser la solución si eres un deportista que le cuesta ganar vatios y ser explosivo en tus entrenamientos. Existen diversas métricas relacionadas con el peso corporal que, con un aumento de peso junto con un buen entrenamiento, pueden ayudarte a mejorar tu relación w/kg.
Ahora mismo estarás en shock, toda tu vida te han dicho que para rendir en ciclismo hay que pesar lo mínimo posible, hay que estar lo más fino posible y en cierta medida esto es así, pero se necesitan antes unos mínimos para verdaderamente tocar el peso corporal o bajarlo cuando realmente es necesario.
Pues esta es una de las grandes críticas que lanzamos los preparadores físicos al respecto: no podemos fijarnos solo en el peso corporal como indicador directo del rendimiento si no tenemos en cuenta la funcionalidad con dicho peso corporal; es decir, la relación w/kg y -sobre todo- la duración de la misma en base al tiempo .
Desde pequeños te meten en la cabeza que tienes que ser cada vez más ligero, que el pesar menos ayuda a la subida. Pues esto muchas veces no es así. Un deportista de bajo peso corporal, si tiene un déficit de fuerza, puede ganar vatios a través de la ganancia de peso corporal junto al asentamiento de fuerza. Esto es una estrategia muy interesante.
Un ciclista de bajo peso, por cada kilo de peso corporal que pusiera, trabajando fuerza, ganaría una relación entre los 15-30 vatios por kilo de peso. Gracias a esto podría ganaría en fuerza y explosividad.
No hay nada como hacer horas en el sillín. Todos luchamos por ese 1 por ciento extra. Es muy importante el tiempo que pasemos encima de la bici, pero el gimnasio puede ayudar a mejorar tus prestaciones. El ser más explosivo o tener más potencia significa tener más fuerza, pues entonces una muy buena opción es trabajar la fuerza con ejercicios, aunque sea en casa.
Si queremos realmente mejorar nuestra punta de velocidad nos tocará sufrir, ya que estos tipos de entrenamiento que te hemos presentado ponen el cuerpo al límite.