¿Cómo preparar una temporada ciclista?

Todo objetivo deportivo necesita de una buena planificación para poder asumirse y en este artículo queremos hacer un repaso a todas las fases de una temporada ciclista y el trabajo que se debería realizar en cada una de ellas para poder llegar al día D y la hora H con el mejor estado de forma y rendir según lo previsto.

Cabe decir que según las características o las demandas de la competición o el calendario al que esté sometido el deportista, hay varias opciones para planificar el año.

Si lo enfocamos desde un punto de vista general donde un ciclista solo tiene uno o dos objetivos por temporada, como podría ser una marcha cicloturista, plantearíamos la realización de una periodización tradicional que constaría de las siguientes fases:

Planificación en formato tradicional de una temporada ciclista

Cómo preparar temporada una temporada de ciclismo


PERÍODO PREPARATORIO

En esta fase se viene de un período transitorio donde se ha descansado y regenerado el cuerpo sometido a un duro entrenamiento en la temporada anterior. Es el periodo inmediatamente posterior a lo que se conoce como descanso invernal o “parón” Este período podríamos dividirlo en dos partes:

– Preparación General: se pretende volver a iniciar al organismo a una planificación con variedad de entrenamientos con claro objetivo aeróbico y se prioriza el volumen en detrimento de la intensidad en sus primeras semanas. Poco a poco, se va introduciendo trabajo en zona aeróbica alta como las sesiones de Tempo o de producción estable de lactato (MLSS) para finalizar con entrenamientos de mejora de la capacidad aeróbica, potencia aeróbica y fuerza resistencia. En cuanto al trabajo de la fuerza en el gimnasio, se enfocará en una preparación general de la musculatura con fortalecimiento del tren inferior pero también manteniendo el equilibrio en la tonificación del resto del cuerpo para más adelante realizar ejercicios de fuerza máxima y explosiva haciendo hincapié en los movimientos de contracción muy rápidos. El periodo se conoce también como “base” o periodo de acondicionamiento general.

Preparación Específica: a medida que pasan las semanas, la tendencia de priorizar el volumen a la intensidad se invierte y es cuando esta va ganando protagonismo. Se introducen series de intervalos de alta intensidad (entrenamiento HIIT) y el trabajo específico de fuerza resistencia en puertos de montaña largos y tendidos. En cuanto al trabajo de la fuerza en el gimnasio, exclusivamente se realiza como en el final del período de preparación general, sesiones de fuerza máxima y explosiva pero se reduce la cantidad de repeticiones y las sesiones semanales. Cabe añadir que en este momento en que el cuerpo ya va asimilando el entrenamiento, es momento de realizar algún test de rendimiento para ver si hay algún aspecto que podamos incidir de cara a la competición como podrían ser los test de Pmáx, el de uno y cinco minutos o el más conocido, el de veinte minutos. Para conocer más acerca los distintos test de cicilismo, entre los que se encuentra el test FTP o test de 20 minutos  te recomiendo leer con calma el siguiente post especifico de Training Peaks.

Para planificar un periodo competitivo hay que valorar diferentes picos de forma

PERÍODO COMPETITIVO

En esta fase, el ciclista ya está preparado para la competición siempre rondando el pico de forma. Se pasa a un entrenamiento más específico centrado en la competición donde se realizará bastante trabajo de series por debajo y por encima del umbral y también series cortas y largas de alta intensidad (HIIT) donde queremos por terminar de mejorar el FTP, tener mejor resistencia anaeróbica y mejorar la tolerancia al lactato. En las semanas iniciales de este período, se puede optar por un trabajo de fuerza en gimnasio haciendo hincapié en los movimientos de contracción explosivos que a medida que se acerca la competición se deja de realizar para centrarse exclusivamente en la bicicleta. En las semanas previas a la competición es aconsejable realizar el “tapering”, es decir, una reducción de la carga de entrenamiento pero mantener la intensidad y llegar al día de la prueba con el cuerpo descansado y la chispa que necesitamos.

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PERÍODO TRANSITORIO

Después de la competición clave de la temporada y tras haber llegado a la cumbre de nuestro estado de forma, si no hay ninguna otra competición a la vista, es momento de reducir el entrenamiento durante unas semanas, practicar otras disciplinas de nuestro agrado y después descansar completamente. Durante dos semanas para poder darnos un alivio psicológico y físico tras haber acumulado muchas semanas de entrenamiento riguroso. Son semanas también de evaluar el entrenamiento realizado durante el año y buscar posibles mejoras para enfocar los objetivos de la nueva temporada.

Sea cual sea tu ojbetivo con una buena planificación seguro que serás capaz de mejorar el resultado

Por otra parte, un ciclista enfocado en el rendimiento, con la búsqueda de varios picos de forma durante la temporada o la participación en algún tipo de competición federativa, lo más adecuado sería utilizar una periodización por bloques. Un tipo de planificación o criterio que utilizan todos los equipos profesionales y los aficionados que compiten en categoría de aficionado.

Ejemplo gráfico de una planificación en bloques

Las fases de este período serían:

– Bloque acondicionamiento general (Acumulación)

– Bloque acondicionamiento específico (Transformación)

– Bloque competitivo (Realización)

El contenido de trabajo en cada uno de los bloques antes de cada pico de forma sería el mismo que en una planificación tradicional pero mucho más concentrado, modulando cada aspecto que queramos hacer hincapié según la importancia de la competición a la que nos enfrentamos. Una de las desventajas que puede tener este modelo con respecto a la planificación tradicional es que, al trabajar menos capacidades, se produzcan interferencias antagónicas como puede ser el desarrollo de la resistencia aeróbica con un trabajo de potencia neuromuscular. Por esta razón y tal como se puede apreciar en el gráfico, en cada ciclo se debe priorizar una capacidad diferente para poder llegar a la competición que más importancia le demos con el máximo equilibrio físico necesario dentro de las demandas de la carrera.

Depende de que calendario tengamos, por ejemplo Copa de España Élite/Sub23 de ciclismo amateur (competiciones de febrero a mayo), una planificación adecuada podría ser la de empezar trabajando una metodología tradicional durante los meses de octubre, noviembre y diciembre para llegar en pico de forma a las primeras carreras del mes de febrero y luego enfocarse en un modelo mixto de bloques e ir priorizando cada quince días – mes que hay carreras las que mejor vayan a las características del ciclista y finalizar en mayo el calendario. Tras este período, en verano y posteriormente vuelven a haber carreras de una semana o de un día donde el entrenamiento de las diferentes capacidades se puede volver a espaciar en el tiempo.

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