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Cómo perder peso entrenando en bicicleta

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Ya llega el verano, el buen tiempo y con ello la mayoría de gente saca su bicicleta a relucir. Quedadas de fin de semana con amigos, la ruta previa a darse un buen chapuzón y unas cervezas o, por qué no, una ruta larga en familia para después poder comer una paella en una terraza frente al mar.

Suena bien, ¿verdad?

¿Pero sabes cómo poder permitirte todos estos caprichos veraniegos -o durante el resto de año- sin aumentar ni un kilo de peso o incluso reduciéndolo? En el artículo de hoy te explicamos 7 claves si tu objetivo es el de perder kilos con la ayuda de la bicicleta. Consejos más sólidos (y duraderos en el tiempo) que los que se pueden encontrar como cuánto tiempo necesitas pedalear para adelgazar. Nos ponemos en marcha!

Establece un objetivo realista

Lo primero, aunque resulte obvio, a menudo es el punto más ignorado. Debemos establecer una meta realista antes de coger la bicicleta. No podemos pretender adelgazar en gran cantidad sin tener un objetivo alcanzable en el tiempo que queramos realizar este esfuerzo.

Es por ello que debemos ir poco a poco con el objetivo establecido y marcarnos pequeñas metas para poder alcanzarlas durante el desafío que nos hemos propuesto y no frustrarnos, dejándolo todo a las primeras de cambio.

La Frecuencia Cardíaca es una gran aliada

Al principio de la practica de todo deporte, no podemos pensar en ser un campeón olímpico, es por esto que debemos ir con cautela tanto físicamente, para no lesionarnos, como fisiológicamente para no tener un susto realizando un esfuerzo muy excesivo.

Lo recomendable para estos primeros pasos con la bicicleta es mantener un ritmo aeróbico entre el 68-79 % de nuestra FC máxima en que se produce la quema de grasas. Para ello necesitaremos tener un dispositivo y/o una cinta de frecuencia cardíaca que nos indique en que zona de FC estamos en cada momento y si no disponéis de ello, el ritmo adecuado sería aquel que nos permite hablar con un compañero sin tener la necesidad de respirar excesivamente.

La frecuencia cardíaca máxima (FC máx) se calcula restando nuestra edad a 220. Así, por ejemplo, para un hombre de 40 años el máximo de pulsaciones por minuto durante una actividad física será de 180. Se considera que la mujer tiene de media entre 5-15 pulsaciones por minuto más que el hombre. Lo que, si tenemos en cuenta la fórmula anterior, sería restar la edad de esa mujer en concreto a 225 o 235.

Sesiones de alta intensidad (HIIT)

Con el gusto cogido a la bici y cuando ya el cuerpo recupera bien de los esfuerzos de las primeras semanas, es hora de ir introduciendo poco a poco sesiones de alta intensidad, conocidas en el mundo del entrenamiento como HIIT.

Estas sesiones realizadas alrededor del 80-90% de la FC máx, lo que nos permitirán es no acostumbrar el cuerpo al ritmo aeróbico que al final con el paso de las semanas termina adaptándose, provocando menos beneficios y aportar diferentes estímulos para que el cuerpo siga quemando grasas.

Algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incluir en sesiones HIIT podrían ser en periodos de 20 minutos: sprints de 8 segundos a tope con 12 segundos de rodaje suave, 15 segundos a tope con 15 segundos de rodaje suave o 2 minutos a alta intensidad con 3 minutos de rodaje suave.

Introducir ejercicios de fuerza

Con la reducción de la grasa subcutánea en las diferentes partes del cuerpo y en la zona abdominal, lo ideal es introducir ejercicios de fuerza para que los músculos se fortalezcan y mantengan el tejido firme ya que a parte de quemar grasas, con el ejercicio también quemamos nuestra musculatura.

No hace falta ir a un gimnasio. Todos en casa tenemos material suficiente para realizar una buena sesión de fuerza: hacer el movimiento de sentarse en la silla y levantarse (squat), zancadas largas alternando piernas y con dos botellas de agua en la mano (lunge con pesas), saltar escaleras de dos en dos (jump to box), saltar cuerda, planchas para fortalecer el Core o levantar peso con algún objeto, pueden ser unos magníficos aliados para mantenernos fuertes.

Alimentación variada

La nutrición también juega un papel muy importante en la pérdida de peso. No vale decir “me salto esta comida” y así con el entrenamiento ya empezaré a adelgazar. Una correcta alimentación, variada y con las calorías correctas, nos ayudará sin realizar ningún esfuerzo ni restricción alimentaria el objetivo que nos planteamos.

Debemos conocer nuestro metabolismo basal (calorías que el cuerpo quema solo por el hecho de estar vivo), las calorías que ingerimos, las que quemamos con el ejercicio y con el resto de actividades diarias que realicemos. Con un déficit calórico de lo que quemamos respecto a lo que ingerimos pero sin restringirse, nos proporcionará un conocimiento correcto de nuestro cuerpo y que podamos bajar poco a poco gramos en la báscula. Evitar alimentos procesados y con mucho azúcar y sustituyéndolos por otros ricos en proteínas, frutas o vegetales, serán de gran ayuda en este proceso.

Descanso correcto

Tan bueno es el ejercicio como el descanso adecuado. Es bastante habitual cuando se empieza un deporte y nos comienza a gustar, que queramos estar todo el día practicándolo o cuando vemos que el objetivo se está cumpliendo queramos más y más.

Debemos parar, escuchar a nuestro cuerpo y ver en cada momento lo que nos pide. Cumplir con los entrenamientos planificados y aplicar un correcto descanso, permitirá regenerar fisiológicamente nuestro sistema, nuestros músculos y no caer en sobreentrenamiento.

Por último, el punto más importante de todos los que te hemos explicado es el de DISFRUTAR encima de la bicicleta. No estás haciendo esto como un castigo o una tortura hacia ti mismo. Si has decidido empezar practicando este deporte es porque te has planteado un objetivo que esperas conseguir disfrutando de la libertad que te da la bici, de los mil y un rincones que puedes visitar con ella en diferentes terrenos y llegar a casa con una sonrisa de oreja a oreja diciendo “hoy he subido un pequeño escalón hacia mi meta personal”.


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