Tener una hoja de ruta definida sobre cómo iniciarse en ciclismo ayuda a exprimir al máximo sus beneficios. Se trata de un ejercicio cardiosaludable que fortalece el corazón, blindando ante posibles enfermedades. Además, es el medio de transporte más económico en cuanto a adquisición y mantenimiento, y respetuoso con el medio ambiente.
Consejos para empezar a montar en bici
Empezar a montar en bici es una buena decisión, pero optimizar tu esfuerzo es útil para ir progresando y no aburrirte después de las primeras sesiones. Sobre todo, se trata de evitar la incomodidad, que acabará despertando la pereza.
1. Elige la bici adecuada
Debes preguntarte para qué quieres la bici y en qué entorno la vas a usar de modo preferente. Escoge una que se adapte bien entre las tres grandes categorías: montaña, carretera o urbana, o bien una híbrida que se adapte a cualquier terreno.
Fijar un presupuesto te será útil, porque la horquilla de precios es amplia. Ten en cuenta el uso que darás a la bici y la intensidad de la actividad. Para paseos recreativos y recorridos cortos por terrenos eminentemente llanos y sin complicaciones, no tienes que gastar más de 300 o 400 euros.
Pero tampoco te quedes con la bici más básica, porque si la actividad te entusiasma y vas progresando, se te quedará corta en fiabilidad y confort. Para la bici de montaña, por ejemplo, los vendedores suelen aconsejar el cuadro de aluminio, componentes de gama Shimano o equivalentes, horquilla con suspensión y frenos de disco.
Una vez te decidas, es importante escoger la talla correcta. Hay correspondencias generales entre la altura, la talla en centímetros o pulgadas y la universal (XS, S, M…), pero puede haber desajustes entre marcas. Mira la guía de tallas en cada caso para asegurarte de escoger la ideal para ti.
2. Ajusta bien la bici y mantén una buena postura
La mayoría de los errores que cometen los principiantes se encuadran en este punto. Es el más sensible, ya que una bici mal ajustada puede deparar en una experiencia dolorosa que dé al traste con las expectativas, y elimine la motivación para las siguientes sesiones.
En cuanto a la postura, ten en cuenta que deberías llegar al suelo con los pies, y que el sillín y el manillar tienen que tener la altura adecuada para que los brazos queden en una posición relajada. El manillar debería facilitar el cambio de postura para evitar llevar la misma durante un tiempo prolongado, lo que cargaría las articulaciones.
En este artículo explicamos cómo ajustar el sillín de la bici paso a paso, para evitar molestias y lesiones.
Si estás decidido a hacer de la bicicleta tu gran afición, no descartes someterte a un estudio biomecánico. Serán expertos los que analicen las métricas de tu bicicleta en relación a tus capacidades, ajustándola para mayor confort y logrando el máximo rendimiento al pedalear.
3. Usa el equipo correcto
Los accesorios no solo velan por tu seguridad, sino que son de uso obligatorio. Anota:
- Casco. Homologado y bien ajustado, porque puede salvarte la vida.
- Maillot y culotte. No te pienses su uso si vas a hacer salidas largas, por cuestiones de mantenimiento de temperatura y humedad. El culotte protege y aporta comodidad, marcando la diferencia entre salida placentera o auténtica tortura.
- Calzado y guante Importantes, porque son los que están en contacto con la bici. Proporcionan mejor agarre e incrementan tu seguridad.
- Gafas. Sobre todo, en las salidas en plena naturaleza. Te protegen del sol, así como de salpicaduras e impactos de pequeños objetos.
En la ciudad bastará con ropa cómoda y casco, además de un buen sistema de luces para la noche y zonas con baja luminosidad: una luz blanca en la parte delantera, una roja en la trasera, un reflector catadrióptico triangular y, opcionalmente, reflectores amarillos en los radios. Si circulas por vías interurbanas, usa ropa reflectante.
4. Incrementa la demanda de las sesiones
Saber cómo empezar a entrenar en bici de montaña pasa por configurar sesiones ajustadas a tu nivel. Tu nivel se irá incrementando y, por extensión, también lo debe hacer la demanda. De otro modo, te aburrirás.
En general, el entrenamiento por intervalos es muy recomendable. Puedes introducirlo entre los dos y cuatro meses posteriores al inicio de la actividad, en sesiones de entre 45 y 75 minutos de tres a cinco por semana. Puedes, por ejemplo, comenzar con el piñón pequeño a la máxima cadencia durante unos minutos, introducir luego un tiempo de recuperación y repetir.
En cuanto a sesiones más específicas, como el entrenamiento MTB para principiantes, lo ideal es que combines intensidades y tipos de terreno, como llanos, subidas y bajadas. Reparte bien las sesiones a la semana, por ejemplo: una salida de dos horas a una intensidad media-baja, una salida de dos horas a una intensidad media y una salida de cada cuatro horas que combine intensidades medias en llano y subidas en la primera semana. A partir de ahí, ve incrementando.
5. Lleva un kit básico
También es un error frecuente entre principiantes no hacerse con un kit básico de reparación y mantenimiento, o llevarlo y no saber usarlo. Si vas solo, es frustrante tener que llamar a alguien para que venga en tu ayuda, y te generará una incertidumbre en próximas sesiones que será contraproducente.
No dejes atrás tu teléfono, dinero en efectivo, tu identificación personal, agua y algo de alimento, como fruta y barritas energéticas. En cuanto al kit de reparación, lleva una pequeña bolsa o mochila con: una pequeña bomba de mano, una cámara de repuesto, parches, desmontables, multiherramienta, tronchacadena, bulón y eslabón rápido. Evita tener tu primer contacto con las herramientas en plena ruta y practica en casa.
6. Rueda en grupo
La afición al ciclismo ha crecido mucho en los últimos años, y seguro que no hay fin de semana que no veas a parejas o grupos de ciclistas rodar juntos o compartir el refrigerio de rigor tras la salida.
Rodar en grupo tiene sus ventajas: promueve tu constancia, te ayuda a conocer nuevas rutas y te hace ir más seguro. Además, se comparte información útil para optimices tu esfuerzo sobre la bici, y no dejamos atrás los beneficios para la salud mental que aportan la práctica deportiva y socializar.
7. ¡Practica!
Solo con práctica podrás mejorar tu desempeño sobre la bici, lo que mantendrá tu motivación. Ten un pensamiento positivo y atrévete a probar cosas nuevas, pues se trata de experiencias beneficiosas para la salud. Pueden llevarte a descubrir nuevos paisajes y disfrutar de otro modo los entornos que ya conoces.
Convertirte en un ciclista experto también es saber respetar las normas de circulación, sobre todo cuando vas por la ciudad. Debes ceder el paso cuando haya que hacerlo, controlar la velocidad, guardar las distancias, respetar el camino de los demás, usar las vías habilitadas e incluso controlar señales manuales para comunicarte con otros usuarios.
8. Provee a tu bici con buen mantenimiento
Es fundamental que tu bicicleta funcione en las mejores condiciones en cualquier época del año, incluso en época de lluvias, y en terrenos que son exigentes.
Hay partes de la bici que deben estar engrasadas para funcionar correctamente, la presión de las llantas debe ser la óptima para el agarre y la limpieza eliminará restos que pueden contribuir a su deterioro.
En resumen, empezar a montar en bici conlleva dos claves: por un lado, asegurar tu comodidad y tu seguridad para motivar salidas placenteras y sin riesgos; por otro lado, configurar sesiones dinámicas que te resulten divertidas para engancharte. Si lo haces, pronto serás otro aficionado a esta bonita disciplina.
