Seguro que muchos de vosotros habréis oido hablar de las famosas series. Y no, no estamos hablando precisamente de las que podemos encontrar en Netflix, HBO o cualquier otra plataforma del estilo. Sino, de las series de entrenamiento encima de la bicicleta. O lo que es lo mismo, de los intervalos con una intensidad elevada durante un periodo de tiempo.
En el ciclismo, como pasa con otros deportes como por ejemplo el atletismo, llega un punto en el que tu ritmo se estanca. La mayoría los aficionados a la bicicleta suelen hacer salidas a un ritmo más o menos constante, algo que está muy bien, pero que a medio/largo plazo no nos permite mejorar, ni progresar en cuanto a rendimiento.
Es en este punto donde las series se convierten en las mejores aliadas. Y es que los intervalos no solo están pensados para los profesionales. Como en todo, es cuestión de adaptar nuestro nivel al entrenamiento que planteemos. Eso sí, en este caso es importante hacer una cierta planificación y dejarse aconsejar por algún experto para sacar el máximo partido.
Con las series podemos ganar en resistencia, en velocidad, en fuerza… es decir, se mejora significativamente el rendimiento en la bicicleta. Si estás pensando en ello, en este artículo te damos las claves y algunos consejos sobre cómo hacer series en ciclismo.
Claves y consejos para hacer series en bici
Hay distintos tipos de series
Existen muchos tipos de series en ciclismo. Por un lado, encontramos las de fuerza, por otro lado las de velocidad, y también las de resistencia.
En función de los objetivos que tengamos y de lo que queramos conseguir, nos decantaremos por unas o por otras. Es importante combinarlas e ir cambiando para mejorar en más de un aspecto y también para no caer en una cierta monotonía.
Intensidad de las series
Una de las primeras cosas a tener en cuenta a la hora de hacer series, es la intensidad. Las dos formas más habituales de medir nuestra intensidad es con la frecuencia cardíaca, con un pulsómetro, y con la potencia, es decir, con los vatios. Unos números que los obtenemos gracias a un potenciometro. Habría una tercera vía que sería por sensaciones, aunque cada vez es menos habitual.
Es importante ser conscientes de nuestras capacidades y adaptar las series a nuestro estado físico. Para ello, también es importante conocer nuestras zonas de trabajo, ya sea de pulso o de potencia. Será clave para adaptar los esfuerzos y los tiempos.
Duración de las series
La duración de las series dependerá mucho del tiempo del que dispongamos, pero sobre todo, del objetivo y del tipo de serie que hagamos. Es importante encontrar un equilibrio entre la intensidad y la duración. Es decir, a mayor intensidad, la duración será menor. El estado de forma en el que nos encontremos, también marcará mucho el tiempo dedicado a cada intervalo.
En este sentido, hay series largas, medias y cortas en función también del objetivo que persigamos. Por ejemplo, con series de 10 a 20 minutos podemos mejorar nuestro umbral anaeróbico, con series medias de entre 4 y 6 minutos podemos mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2), y con series cortas al 100%, podemos mejorar la explosividad y a tolerar mejor el ácido láctico.
Tiempo de recuperación y descanso
Partiendo de la base de que las series son entrenamientos duros e intensos, es importante respetar y tener en cuenta los tiempos de recuperación entre esfuerzos. De nada sirve hacer series si no nos las tomamos al cien por cien. Por eso es clave descansar cuando toca descansar y apretar en los intervalos.
En la misma línea, también debemos respetar los días de descanso entre series. No es recomendable hacer dos días seguidos de series porque a los músculos les costará mucho más asimilar el trabajo hecho.
Ventajas de las series
La ventaja de hacer series es que en poco tiempo, puedes hacer un entreno de calidad. No necesitas mucho tiempo para hacerlas. Con una hora, por ejemplo, tienes más que suficiente en muchos casos.
Además, nos ayudan a ser más fuertes mentalmente y físicamente. El hecho de hacer series implica una disciplina, implica sufrir porque son duras, pero también nos aporta una satisfacción y unos beneficios que valen la pena. Y es que, por qué no, son una forma divertida de entrenar y de hacer que en cada salida tengas alicientes diferentes.
Con todo, es importante tener en cuenta que cada persona tiene unas capacidades físicas y fisiológicas únicas por lo que es muy recomendable hacerse una prueba de esfuerzo en la que se puedan obtener los distintos umbrales respiratorios.
