Es muy importante descansar cuando toca. Foto: Team DSM
Tralla, tralla y más tralla. A menudo nos pensamos que cuanto más entrenemos más rápido iremos. ¡Error! El secreto, como todo en la vida, está en el término medio. Debemos entrenar la intensidad necesaria. Esto implica que sea la justa y que no nos quedemos cortos ni nos pasemos de largo. Para ello hoy hablaremos del descanso activo. Una forma de recuperar de los esfuerzos grandes, sin dejar de dar pedales.
El descanso activo es una forma de descansar sin dejar de montar en bicicleta. El descanso activo implica hacer salidas muy suaves y de corta duración. En el argot ciclista se conoce como salir a “soltar patas”. Es un tipo de entrenamiento que suele ser muy útil después de una jornada de mucha intensidad. En vez de descansar por completo, el cuerpo agradece un poco de actividad y la circulación y la musculatura agradecen algo de movimiento.
Por mucho que al principio te cueste o te duela todo, te aseguro que el descanso activo, es ideal para recuperar más rápido de un gran esfuerzo. Se suele aplicar el día inmediatamente posterior a la actividad física intensa y se realiza bajo unos parámetros concretos.
Los ejercicios de descanso activo o recuperación activa se realizan el día después de un ejercicio de alta intensidad. La actividad se realiza siempre a una intensidad moderada en la que no se suele superar el 65% de la intensidad máxima y su duración no acostumbra a ser superior a los 90 minutos de duración.
El objetivo del descanso activo es el de oxigenar los músculos, estimular la circulación sanguínea e intentar reducir el dolor muscular gracias a una actividad física relajada y a baja intensidad que ayudará en la descongestión del musculo.
Descanso y ciclismo van unidos de la mano y es que cualquier plan de entrenamiento para ciclistas debe incluir en él los pertinentes días de descanso para que el cuerpo esté en condiciones de asimilar correctamente las cargas de entrenamiento. Sin descanso olvídate de crecimiento y de mejorar tu estado físico de manera sostenible en el tiempo
Las sesiones de recuperación activa no tienen por qué ser siempre encima de la bicicleta. Unos buenos estiramientos, una caminata suave, o algo de piscina pueden ser otras actividades físicas que aceleren la recuperación y de paso te ayuden a desconectar del mundo de las dos ruedas. La bicicleta estática o de spinning también puede ser perfecta para realizar una sesión de recuperación activa. El rodillo es otra interesante alternativa para este tipo de actividad.
Si decides subirte a la bicicleta es de vital importancia rodar a baja intensidad para que el descanso activo tenga sentido y posteriormente notar las mejoras físicas de la recuperación activa. Olvídate de dar apretones en los repechos y de intentar seguir a tus compañeros de entrenamiento. La mejor recuperación activa se realiza casi siempre en solitario controlando la intensidad y el tiempo de la actividad.
El descanso activo está muy bien, pero al margen de este, es evidente que hay días en los que deberemos descansar completamente. Los “rest days” son tan necesario como los días de series.
Es difícil determinar cada cuando hay que descansar ya que esto dependerá de la condición física que tengamos, de la intensidad que hayamos metido o de la época del año en la que nos encontremos. Por ejemplo, no descansarán lo mismo una persona recién iniciada, que probablemente estará súper cansada después de una salida de 70 kilómetros, que una persona amateur que esté habituada a esas distancias. Al día siguiente de hacer la actividad, uno seguramente necesitará descanso, mientras que el otro incluso puede que tenga que cumplir con un bloque de series.
Además, como comentaba anteriormente el descanso total también dependerá de la época de la temporada en la que estemos. En pre temporada, por ejemplo, descansaremos más de lo que lo haremos durante la temporada.
En general, y como norma no escrita pero conocida por buena parte de los ciclistas, lo ideal es descansar una vez a la semana o una vez cada quince días en caso de estar muy entrenado.
El descanso completo es muy recuperador, pero también será una cuestión de feeling saber cuándo toca descansar. Aprender a escuchar tu cuerpo es muy importante, ya que este te dará señales de advertencia de que toca un día de descanso.
Tener el pulso demasiado bajo, sentir dolor muscular, no haber dormido bien o simplemente no tener ganas de subirte a la bicicleta pueden ser signos de que tu cuerpo necesita un descanso absoluto, que, en algunos casos, especialmente el de aquellos que estén más quemados, será más largo de lo esperado. Si tu cuerpo notas que empieza a fallar, tal vez sea el momento de parar máquinas y descansar por completo una semana o dos. El descanso forma parte del entrenamiento y de vez en cuando es necesario descansar por completo para de esta forma dejar espacio a la supercompensación.
Por lo general el descanso total es recomendable cuando la carga de entrenamiento ha sido alta por un periodo prolongado de tiempo. Es decir, tras una vuelta por etapas, tras varios entrenamientos a alta intensidad o cuando la sensación de fatiga física es muy alta. La recuperación total te permite asegurar que tu cuerpo se encuentra regenerando aunque también es probable que tras un día de descanso total te cueste bastante volver a arrancar y recontrate con las buenas sensaciones de pedaleo.