Hace unos días os hablábamos de la efectividad del rodillo y de su gran utilidad para compactar bloques de trabajo. Los rodillos de entrenamiento parar ciclismo han evolucionado notablemente y los rodillos de transmisión directa e inteligentes que se comercializan hoy en día son perfectos para hacer bloques de series.
Entre los diferentes tipos de series están las de fuerza. Un factor bastante descuidado en el ámbito del ciclismo pero que tiene una gran importancia.
Aclarar en primer lugar que la fuerza no es exactamente lo mismo que la potencia. Ambos factores pueden estar relacionados, pero para nada son sinónimos.
Sin entrenamientos de fuerza difícilmente aparezca mejora de rendimiento. Y sin un buen trabajo de series de fuerza para ciclismo ya os podéis olvidar de responder a los cambios de ritmo más exigentes y a ser los más rápidos en un sprint. El gimnasio y el rodillo son dos magnificos aliados para mejorar la fuerza en el ciclismo.
A nivel de rendimiento deportivo cada vez parece más clara la importancia de la relación peso potencia en el mundo del ciclismo. Una relación de amor odio en la que encontrar el punto óptimo entre el peso del ciclista y su potencia es la clave del éxito.
En este sentido y dejando de lado los consejos básicos para perder peso con el ciclismo nos centraremos en la potencia.
Una potencia que viene determinada a su vez por dos factores: la cadencia y la fuerza. Hace unos meses os hablamos de la cadencia ideal para ciclismo así que hoy nos vamos a centrar en el otro componente de la ecuación. La fuerza para ciclistas, y en concreto en su aplicación encima del rodillo.
¿Qué es la fuerza?
La fuerza en algunos diccionarios se define como la capacidad física para realizar un trabajo o un movimiento y como la aplicación de esta capacidad física sobre algo.
Esta definición pese a ser muy genérica encaja perfectamente en el concepto de fuerza para ciclismo. Una capacidad física que junto a la resistencia, la velocidad y a otros factores determinará nuestro rendimiento encima de la bicicleta.
Existen muchos tipos de fuerza, y muchas formas y ejercicios para trabajarla pero por el momento vamos a centrarnos únicamente en el trabajo de fuerza encima de la bicicleta dejando para otra ocasión los ejercicios que se puedan hacer en el gimnasio o en casa. Con esto último no quiero decir, en absoluto, que no sean importantes.
Diferenciamos generalmente tres tipos de fuerza para ciclismo: La fuerza resistencia, la fuerza velocidad y la fuerza explosiva.
El porcentaje de aplicación de cada una de ellas se verá alterado por factores genéticos del ciclista como su cantidad de masa muscular, el tipo de fibras musculares (rápidas, medias y lentas) aplicadas o simplemente su potencia muscular.
En concreto, y la más interesante de trabajar encima del rodillo es la fuerza resistencia. Lo que vendría a ser la capacidad que tienen el ciclista para soportar una determinada carga de fuerza durante un periodo prolongado de tiempo. Algo así como la cantidad de tiempo que puedes aguantar una carga alta de trabajo.
La capacidad física de fuerza resistencia que tengamos se encargará de determinar en qué momento vamos a entrar en el famoso colapso o agotamiento muscular. Una persona con una fuerza resistencia alta difícilmente pierda ritmo por motivos musculares, mientras que una persona con una fuerza resistencia baja es probable que le cueste seguir seguir un ritmo alto y vivo durante un periodo largo de tiempo. Lo que se conoce en el argot ciclista. Petar de piernas o petar de frecuencia cardiaca.
La fuerza resistencia se empieza a trabajar generalmente durante el periodo específico, una vez superado el periodo de base o de acondicionamiento general. Para mejorar la fuerza resistencia existen gran cantidad de ejercicios. Algunos de ellos fácilmente aplicables al rodillo.
Ejercicios para mejorar la fuerza en el rodillo
Un ejercicio típico a modo de ejemplo que te puede ayudar a mejorar la fuerza resistencia puede ser el siguiente. Lo puedes realizar en cualquier tipo de rodillo menos el tradicional de rulos, sin embargo, los rodillo Smart son los más indicados para este tipo de trabajo.
-Hacer 2 series de 6 repeticiones cada una a una cadencia media de 55RPM
-6 repeticiones de 3 a 8 minutos
-Recuperación entre series de 10 a 20 minutos.
-Recuperación entre repeticiones es suficiente con bajar lentamente el tramo que hemos subido.
-No superar el 80-85% de tu FC máxima
Evidentemente el anterior ejercicio es muy orientativo y tanto la distancia, como la intensidad del mismo dependerá en gran medida de la condición física del deportista.
Para volver a trabajar nuevamente la fuerza resistencia se recomienda un plazo mínimo de 48-72 horas.
La falta de fuerza resistencia también puede ser uno de los principales motivos de la aparición de calambres.
¿Qué rodillo va mejor para trabajar la fuerza?
Aquí es donde entramos en terreno delicado. Una vez tenemos claro lo que es la fuerza y como se aplica en el ciclismo, es momento de dejar claro cómo se trabaja encima de un rodillo.
Para ello resulta incuestionable tener claro que necesitaremos un rodillo donde podamos cambiar la resistencia del mismo. Es decir, necesitamos algo más de resistencia que el simple desarrollo de nuestra bicicleta. De esta forma el rodillo tradicional de rulos queda descartado para el trabajo de fuerza.
Asi pues nos quedan dos tipos de rodillo. El tradicional de fijación o el “moderno” de transmisión directa.
El primero de ellos es el típico rodillo que todavía funciona mediante la resistencia de la rueda trasera. En este rodillo se puede trabajar la fuerza, pero siempre es más complicado y menos efectivo que en un rodillo Smart.
Con el rodillo tradicional tendremos que jugar con el desarrollo y los diferentes puntos de resistencia hasta encontrar el que nos permita llevar una cadencia constante y una potencia suficiente como para asegurarnos de que estamos trabajando correctamente.
El peligro de estos rodillos es que difícilmente harás un trabajo perfecto. La rueda a veces acostumbra a patinar e incluso las oscilaciones de potencia son algo demasiado habitual. Encontrar el punto óptimo de resistencia para calcar el trabajo es bastante más complicado que con los rodillos de transmisión directa.
Precisamente es con este último tipo de rodillo dónde mejor se trabaja la fuerza. Los rodillos de transmisión directa, incorporan mediante el sistema Smart (inteligente), la metodología ERG, que nos permite autoregular la cadencia para rodar a una potencia concreta.
Es decir, gracias al sistema “ERG” podremos rodar a X vatios de forma totalmente automática sin tener que tocar la transmisión de la bicicleta. El sistema además nos permite adaptar inicialmente la cadencia, por lo que si decides trabajar a una cadencia baja, algo normal en el trabajo de fuerza, el rodillo se adaptará automáticamente para que la potencia sea la misma.
Los rodillos inteligentes de transmisión directa son los mejores para trabajar la fuerza encima del rodillo.
