¿Cómo aliviar el dolor de piernas después de una salida?

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¿Dolor de patas? Si eres ciclista, seguro que en más de una ocasión habrás regresado de tu salida en bicicleta con un dolor de piernas terrible. El esfuerzo pasa factura y a veces aliviar el dolor de piernas es más complicado de lo que parece.

El dolor de piernas es el gran enemigo de un ciclista que muchas veces tiende a acostumbrarse a convivir con él. A continuación, vamos con una serie de consejos, muchos de ellos muy económicos, para aliviar el dolor de piernas. Toma nota y que las patas te queden como nuevas.

Poner las piernas en alto

Muchas veces el dolor aparece como consecuencia de una mala circulación sanguínea. Poner las piernas ligeramente inclinadas te ayudará a mejorar la circulación y por lo tanto a aliviar el dolor. Puedes hacerlo tumbado en la cama o en el sofá. Basta con poner las piernas estiradas y más altas que el cuerpo. El cabezal de la cama es ideal para este tipo de acciones. No hace falta que estés en esta posición mucho rato ya que tampoco sería beneficioso para el cuerpo. 20 minutos son más que suficientes y tú mismo notarás que el dolor de piernas mejora considerablemente.

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Aumenta la ingesta de proteínas

Como bien sabrás las proteínas ayudan a la regeneración muscular y a conservar el musculo evitando la catabolización. Incrementar el consumo de proteínas te ayudará a regenerar el musculo más rápido y por lo tanto a acelerar el proceso de recuperación.

El consumo proteico del ciclista debe ser alto pero tampoco conviene abusar ya que se tiene que hacer un correcto reparto de macronutrientes junto a los hidratos de carbono y a las grasas. En definitiva, en las comidas, especialmente en las cenas prioriza alimentos ricos en proteínas. Pavo, atún, pollo, carne roja o claras de huevo son un buen ejemplo. También puedes beber algún batido recuperador después de terminar el entrenamiento. Prioriza batidos ricos en proteínas y con una carga algo menor en hidratos de carbono.

Practica crioterapia

La crioterapia se define como la aplicación del frío con fines terapéuticos y sus inicios se remontan a tiempos muy remotos. La lista de deportes en que se emplea esta técnica es sumamente larga y dispar: atletismo, baloncesto, futbol y evidentemente ciclismo. Entre los principales beneficios de la crioterapia post entrenamiento podemos destacar:

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-Vasoconstricción: los capilares se contraen y como consecuencia se potencia el retorno venoso, la sangre se oxigena en los pulmones, acelerando así la reconstrucción de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.

La crioterapia se reconoce como una terapia cada vez más efectiva

-Antiinflamatorio: el efecto anterior tiene un efecto sobre la inflamación de los tejidos, reduciéndola en gran medida.

-Analgésico: el frio reduce el dolor gracias a su efecto analgésico que alivia las molestias producidas por las microrroturas musculares producidas durante el entrenamiento.

-Reducción del metabolismo: gracias a esto nuestros músculos demandan menos oxígeno y se reduce la generación de sustancias nocivas que acarrea el estrés físico al que se han visto sometidos.

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Medias compresivas

Las medias compresivas se volvieron muy populares hace unos años. Lo cierto es que tampoco son tan maravillosas como algunos imaginaban, pero está claro que la compresión que ejercen sobre los músculos ayuda a aliviar el dolor de piernas. Hay muchos tipos de medias compresivas ya que las puedes encontrar de diferentes alturas. Marcas como Compressport y Medialast están muy consolidadas en el mercado.

Pistola de masajes

Lo ideal sería un masaje relajante o de descarga, pero en su defecto siempre puedes utilizar una pistola de masaje. En los últimos dos años se han puesto muy de moda y es que su relación calidad / precio es espectacular. Se puede transportar fácilmente y gracias a que funciona con pilas o batería se puede utilizar en cualquier momento del día.

Geles y cremas reparadoras

Los geles y las cremas reparadoras también han llegado al mundo del ciclismo para solventar el dolor de piernas. La mayoría de ellas ejercen con un efecto antiinflamatorio y analgésico que ayuda a aliviar el dolor más intenso y a deshinchar las piernas.

Muchos geles y cremas actúan mediante el conocido efecto frío y la mayoría de fabricantes recomienda únicamente la aplicación mediante un ligero masaje. Nada de utilizar las cremas y los geles como material habitual para un masaje intenso. La composición de estas cremas en muchas ocasiones de carácter natural y proviene de extractos de planta como el hypercum, el árnica o la caléndula. La aplicación sobre la piel es rápida y agradable con una sensación inmediata y alivio del dolor. Las cremas se pueden utilizar diariamente y no producen ningún tipo de efecto secundario al deportista.

Recuperación activa

Este es un sistema bastante popular que consiste en tener una actividad física menos intensa, remplazando el tiempo que tenemos para descansar por unos ejercicios muy ligeros en intensidad y duración. Ayudará a eliminar el dolor y la rigidez debido a que estimula el flujo sanguíneo.

Esta recuperación activa la podemos hacer al día siguiente a haber apretado mucho con la bici. La mejor forma de hacerlo sería rodar de forma suave, a alta cadencia y por una duración no superior a los 90 o 120 minutos. Todo ello a plato pequeño y sin abusos de pulsaciones o de fuerza porque podemos conseguir el efecto contrario al deseado y castigar más nuestras maltrechas piernas. En ocasiones, la recuperación activa es mejor que el propio descanso ya que regeneras las fibras musculares de forma más rápida. Eso sí, para una sesión de recuperación activa, lo mejor es salir en solitario ya que de esta forma evitas calentones innecesarios. Otra opción de conseguir una sesión de soltar piernas es hacer 45 minutos o una hora de rodillo a alta cadencia. Con ello, evitas repechos y otros elementos que puedan mermar tu recuperación.

 

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Publicado por
Aleix Serra

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