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Claves para respirar mejor en bicicleta

respirar en el ciclismo

Saber cómo respirar mejor en ciclismo implica conocer técnicas específicas con dos objetivos: mejorar tu potencia y cansarte menos. Es decir, ser más eficiente.

En la fase de principiante, e incluso en algunas más avanzadas, es frecuente que el ciclista aficionado jadee. Cuando se realiza un esfuerzo prolongado o se aumenta la intensidad de pedaleo, el cuerpo necesita más oxígeno.

La clave está en respirar bien, así que vemos algunas claves a continuación.

¿Cómo se respira en el ciclismo?

Cuando acabas de empezar la actividad o estás pedaleando de manera suave, estás en la llamada zona aeróbica. No tienes tanta sensación de esfuerzo, e incluso puedes ir charlando mientras paseas en bici.

Traspasada esa barrera, se llega a la zona anaeróbica, en la que los músculos demandan más oxígeno del que el cuerpo es capaz de producir en condiciones normales. Para aumentar la producción en un momento de alta demanda, hay que saber qué hacer para respirar mejor.

En ciclismo, lo ideal es sincronizar con la pedalada. La inhalación dura menos que la exhalación, por ejemplo, tres ciclos de pedal en el primer caso y cinco en el segundo.

Cómo ganar capacidad pulmonar en bicicleta

Ten en cuenta que la capacidad pulmonar va disminuyendo con la edad. La ciencia apunta a que, a partir de los 30 años, se pierde aproximadamente un 10% de la capacidad pulmonar por década. La clave está en maximizar el aire que entra en los pulmones, lo que ayuda a paliar los efectos de este deterioro.

Se aprende a hacerlo practicando, adaptando el ejercicio de manera progresiva al nivel. Son útiles ejercicios como los siguientes:

  • Respiración 1/1. Bueno para comenzar a tomar conciencia. Coloca una mano sobre el diafragma y otra sobre el estómago, y toma el mismo para inhalar que para exhalar. Después tendrías que aumentar el tiempo de exhalación.
  • 10 respiraciones por minuto. Tómate un par de minutos al día para controlar la respiración, de manera que bajes el ciclo inhalación/exhalación. Para empezar, puedes emplear tres segundos para inhalar y otros tres para exhalar.
  • Respiración al ritmo del pedaleo. Es un nivel más avanzado, así que puedes comenzar practicando sobre el rodillo. Establece una cadencia de pedaleo de entre 90-95 RPM y toma tres pedaladas para inhalar y seis para exhalar.
  • Simulación de altitud. Respira al ritmo del pedaleo, pero, esta vez, inhala en dos pedaladas, retén el aire en otras dos y exhala en cuatro. Conviene aumentar el patrón de 2/2/4 a 4/4/8 o incluso a 8/8/16.

Claves para respirar mejor en ciclismo

Respirar de la manera adecuada ayuda a mejorar la resistencia física y mental, de ahí la importancia de dedicar a tiempo a aprender e implementar los cambios sobre la bici. Además de realizar los ejercicios anteriores, ten en cuenta lo siguiente.

1. Respira por la nariz

A un deportista principiante le cuesta en prácticamente cualquier disciplina. Es frecuente la sensación de falta de aire cuando se respira solo por la nariz y se exhala por la boca.

Un estudio publicado en la International Journal of Kinesiology & Sport Science contrapuso la respiración oral frente a la nasal en ejercicio aeróbico de intensidad alta a moderada. La respiración nasal se demostró más eficiente al analizar los equivalentes ventilatorios de oxígeno y dióxido de carbono.

Sin embargo, no se desecha la efectividad de la respiración oral cuando se consideran juntas otras variables, particularmente en las intensidades más altas de ejercicio.

2. Exhala con fuerza

Ya decíamos que la clave está en maximizar el aire que entre en los pulmones. Exhalar con fuerza para vaciar los pulmones contribuirá a que tomes más oxígeno al inhalar, mejorando la capacidad pulmonar.

3. Contempla la práctica otras disciplinas

Las clases de yoga son muy útiles para mejorar la respiración en ciclismo, e incluso para mejorar la capacidad pulmonar por lo específico de los ejercicios. El yoga entrena una respiración consciente que luego podrás implementar sobre la bici de manera más fluida, mejorando incluso la postura para respirar mejor. De paso, se mejora la flexibilidad.

De hecho, conviene hacer los ejercicios de respiración cuando no estés practicando ciclismo, porque tendrás otros estímulos que no te permitirán concentrarte en la respiración. El yoga es buena opción, al igual que practicar sobre el rodillo.

4. Considera tus zonas de ritmo cardíaco

Puedes utilizar algún dispositivo que te permita obtener datos de tu frecuencia cardíaca, como el móvil o una pulsera. Podrás saber hasta dónde estás llevando tu sistema cardiovascular, para lo que puedes tener en cuenta la siguiente tabla:

Zona % de ritmo cardíaco Zona de entrenamiento Descripción
1 50%-60% Actividad moderada Calentamiento, enfriamiento. Zona propia de principiantes o personas con problemas de salud.
2 60%-70% Control de peso El cuerpo usa la grasa para tomar energía. Aún en fase aeróbica.
3 70%-80% Zona aeróbica Ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y fortalecer el sistema cardiovascular y el respiratorio.
4 80%-90% Zona de umbral anaeróbico Propia de quienes trabajan la ganancia muscular.
5 90%-100% Línea roja Aconsejable solo para profesionales cuando trabajan la velocidad máxima en esprint.

Conclusiones

Saber cómo respirar mejor en ciclismo ayuda a mejorar la potencia sin tener tanta sensación de cansancio, por lo que aprender es una cuestión de eficiencia e incluso de bienestar sobre la bici. A modo de resumen de lo visto hasta ahora, podemos extraer las siguientes conclusiones:

  • Dedica tiempo a practicar y comienza a hacerlo fuera de la bici primero, y en el rodillo después. Sobre la bici se tienen otros estímulos que te impedirán concentrarte en exclusiva en la respiración.
  • Acompaña la respiración con el ritmo de pedaleo, de forma que te lleve más tiempo exhalar que inhalar. Hay ejercicios específicos para hacerlo, lo que te ayudará a mejorar la capacidad pulmonar.
  • Respira por la nariz, pues resulta más eficiente en los ejercicios de intensidad media, media-alta.
  • La práctica de disciplinas como el yoga es útil porque te ayuda a tomar conciencia de tu respiración. Cuanto más tiempo pases en activo, mejor, pues lo contrario debilita el diafragma.
  • Además de la respiración, sobre la bici deberías vigilar otros parámetros como la frecuencia cardíaca. No lleves tu cuerpo al límite de inicio, pues la clave es mejorar de manera progresiva.

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