La relación entre ciclismo y osteoporosis no tiene que disparar tus alertas, solo servirte para tomar conciencia y realizar prácticas de prevención. Tiene muchos más beneficios que perjuicios y, si es lo que te gusta, conviene que lo sigas practicando. Solo necesitarás realizará algunos ajustes.
¿Afecta el ciclismo a la densidad ósea?
Sí, afecta. Al contrario que otras disciplinas deportivas, que conllevan fuerzas de reacción importantes, en el ciclismo los deportistas descargan a los huesos el peso corporal. No hay estímulo suficiente como para producir osteogénesis, que es el proceso a través del que se produce la formación del tejido óseo. No es solo que no se produzca incremento de la masa ósea, sino que incluso se produce su disminución.
Hay artículos científicos que apuntan en esa dirección, y uno de ellos es este, recogido por el repositorio de la Universidad de Zaragoza y centrado en adolescentes. El propio texto cita investigaciones previas que muestran una menor densidad mineral ósea (DMO) en ciclistas adolescentes.
Los jóvenes estudiados presentaron una estructura ósea diferente a la del grupo de control, que realizaba actividad física recreacional de forma ocasional. Los índices de fuerza en los ciclistas adolescentes eran más bajos, lo que aumenta el riesgo de fractura en una actividad, que por sus propias características, lleva implícito el riesgo de caídas y fracturas.
Una peor estructura y una densidad mineral ósea menor, como era el caso, puede repercutir de forma negativa en en los ciclistas, produciendo osteoporosis y fracturas.
¿Significa esto que el ciclismo no es una actividad recomendada para adolescentes u otros grupos de edad? Ni mucho menos. La actividad presenta beneficios que hay que tener en cuenta, como la mejora del sistema cardiorrespiratorio, la disminución del riesgo de mortalidad por problemas cardíacos o por cáncer y una disminución de la grasa corporal. A ello se suman factores sociales.
Por lo tanto, lo recomendable es no abandonar la actividad, sino complementarla con alguna otra que contrarreste los cambios en la estructura y la densidad de los huesos. El texto mencionado pone de ejemplo una sesión de saltos de cinco minutos antes de cada entrenamiento.
Consejos para fortalecer los huesos de un ciclista
Lo mejor es complementar el trabajo sobre la bici con ejercicios de fuerza. La Federación Española de Ciclismo (RFEC) indica que esta es la más importante de las cualidades físicas básicas, a la que suman la resistencia, la flexibilidad y la velocidad. Porque la fuerza es la base para mejorar todas las demás.
Al ejercitar la fuerza, incrementas y fortaleces la masa muscular, mejoras la composición corporal y aceleras el metabolismo, además de mejorar la mecánica de movimientos que se aplican en el ciclismo. Se considera, además, que es la modalidad de ejercicio más adecuada para mejorar la densidad mineral ósea, por lo que, si no lo haces todavía, debes plantearte hacer rutinas específicas varias veces a la semana.
Entre los ejercicios de fuerza que recomienda la RFEC para ciclistas están los siguientes:
- Zancadas hacia delante. Mejoran la potencia de todo el tren inferior. Se ejecutan dando un paso adelante, de forma que la rodilla más atrasada casi toque el suelo, y luego volviendo a la posición inicial. Si agarras mancuernas, mejor.
- Planchas frontales. Ejercitas, sobre todo, el core. Debes colocar el cuerpo en paralelo al suelo, y sostener el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo y las puntas de los pies. Aguanta unos segundos.
- Planchas laterales. También te apoyas sobre el antebrazo y los pies, pero de lado, con el cuerpo en línea recta.
- Sentadillas con peso libre. Estando de pie, flexiona las rodillas, llevando los glúteos atrás como si fueras a sentarte. Agarra una pesa rusa delante de ti, o bien una barra con discos sobre los omóplatos.
- Peso muerto a una pierna. Sirve para corregir desequilibrios musculares, fortalece caderas y tendones isquiotibiales. Estando de pie y sujetando pesas delante, levanta una pierna y llévala hacia atrás hasta que el tronco superior haga una línea recta con ella. Mantén los brazos estirados delante de ti.
- Puente de glúteos. Acostado/a bocarriba (sobre el suelo o con la parte superior de la espalda sobre un banco), eleva las caderas hasta que el tren superior y los muslos formen una línea recta. Puedes agregar peso y/o elevar una pierna para agregar dificultad.
- Fondos de pecho. Lo que comúnmente se han denominado flexiones. La posición es la de plancha frontal, pero desde ahí debes bajar el pecho al suelo, haciendo fuerza con los brazos. Si te resulta muy difícil, apoya las rodillas.
- Plancha con trabajo dorsal. Es como una plancha frontal, pero deberás tener una mano apoyada sobre un banco y sostener una pesa con la otra. Aguanta la posición y, a la vez, flexiona y extiende el codo para subir y bajar la pesa.
- Extensores de columna. Se realizan tumbado/a bocabajo, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. En cada una hay que subir el pecho y los brazos, contraer el abdomen y los glúteos y aproximar las escápulas. Aguanta unos segundos la posición, vuelve tumbarte y repite.
- Abdominal cruzado. Son abdominales con torsión. Los giros se hacen hacia la pierna que flexionas, alternativamente.
Además de una rutina específica en casa o en el gimnasio, hay actividades que puedes poner en práctica sobre la bici y contribuyen, como ponerte de pie, sobre todo en los ascensos. Disciplinas concretas, como el ciclismo de montaña, requieren tramos de cargo de bici y caminar con ella.
Otros deportes recomendados si tienes osteoporosis
Actividades como correr, pasear, subir escaleras o ejecutar saltos son útiles, a lo que se suman llevar una alimentación saludable que incluya productos lácteos, macronutrientes como las proteínas y micronutrientes como el magnesio.
Si ya padeces osteoporosis, el riesgo de fractura podría disuadirte para hacer ejercicio, pero usar los músculos ayuda a proteger los huesos. Antes de comenzar, como indica Mayo Clinic, deberías someterte a una medición de densidad ósea y una evaluación de la aptitud física. Elige una actividad que disfrutes para lograr mantenerla en el tiempo.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular (especialmente los de la parte superior de la espalda), las actividades aeróbicas que implican soportar peso, los de flexibilidad y los de estabilidad y equilibrio son los más recomendados. Conviene que preguntes al médico o fisioterapeuta para no correr riesgos.
Los ejercicios de alto impacto, como saltar o correr, implican hacer movimientos bruscos que conviene evitar si ya tienes osteoroposis. Son mejores los movimientos lentos y controlados que tampoco impliquen agacharte o doblarte.
En resumen, los estudios demuestran que existe relación entre ciclismo y osteoporosis, pero se puede compensar fácilmente con actividades complementarias. Los ejercicios de fuerza son los más recomendados.
Fuentes:
-Gómez Bruton, A., & Rodríguez Martínez, G. Repercusión del ciclismo en la estructura ósea de jóvenes adolescentes. En https://zaguan.unizar.es/record/8069
-Martínez, F. 9 ejercicios básicos de fuerza en ciclismo. Real Federación Española de Ciclismo (RFEC). En https://rfec.com/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/218-9-ejercicios-basicos-de-fuerza-en-el-ciclismo
-Mayo Clinic. Hacer ejercicio con osteoporosis: mantenerse activo de manera segura. En https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989
