Ciclismo para novatos: ¿Cómo empezar con bici?

Quienes van a empezar con la bici deben tener claro que sus primeras decisiones determinarán su desempeño a corto y medio plazo. Y, la a vez, influirán en su relación con este deporte.

No es una cuestión menor. Si no afrontas tus primeros contactos con la bici de un modo adecuado, acabarás tirando la toalla. Y no podrás exprimir los beneficios de un deporte tan increíble.

Para evitar que eso ocurra, te traemos una guía de ciclismo para novatos: cuestiones sobre planificación, sugerencias para el entrenamiento y algunos consejos útiles.

Cómo empezar con la bici

Para saber cómo iniciarse en el ciclismo, lo primero es escoger una disciplina. Es la primera gran decisión, porque está marcará qué equipamiento necesitas y cómo debe ser tu preparación.

Bici de carretera vs bici de montaña

Entre el ciclismo de carretera y el de montaña hay diferencias sustanciales, como estas:

• La intensidad. En el ciclismo de montaña, los picos de intensidad son más altos que en el de carretera, como sucede con los mínimos.
• La técnica. El ciclismo de carretera no requiere tanta técnica como el de montaña. Este último discurre por caminos en los que tu habilidad resultará fundamental.
• Tu forma física. Si practicas ciclismo de montaña, necesitarás más resistencia de inicio. Pero no te preocupes, irás mejorando.
• Tus preferencias y contexto. ¿Qué te resulta más divertido? ¿Cuál practican tus amigos? ¿Irás con la familia y prefieres caminos camperos seguros? Son algunas preguntas que puedes hacerte.

Además de tener en cuenta estas variables, hay un factor importante a considerar: el entorno en el que te vas a mover. Si te gusta ir por el campo y te divierte explorar caminos nuevos sin importar la irregularidad del terreno, será mejor una bici de montaña.

En cuanto a qué bicicleta de montaña comprar para empezar, tendrás que definir un presupuesto. Por lo general, las mejores para principiantes son las bicicletas para XC o para Trail. Busca la talla de cuadro adecuada, elige un buen sistema de frenado, decide la suspensión y hazte con componentes.

Si te gusta ir por el asfalto, lo mejor es que adquieras una bici de carretera. Incluso se vives en una zona montañosa, pero vas a pasear siempre (o casi siempre) por carretera. También para subir puertos de alta montaña.

En ese caso, debes preguntarte qué bici de carretera es mejor comprar para empezar. Puede haber variaciones significativas entre bicis pensadas para pasear, para entrenar y para competir.

También varía el material, el desarrollo del piñón, el plato, el peso o el tipo de cubierta. A ello se unen factores del proceso de compra y del servicio postventa. Si es posible, busca lo que te ofrezca garantías y un buen servicio técnico.

Preparación y planificación

Para iniciarse en el ciclismo y hacerlo bien, lo mejor es tener un mínimo de planificación. Evita lanzarte a rodar a tontas y a locas. Si no estableces un objetivo no tendrás motivación, y si llevas tu cuerpo al límite te cansarás y querrás abandonar al segundo día.

Si eres principiante puede que no quieras planificar una temporada completa, pero sí deberías pensar en la ruta. Te dejamos algunos consejos:

• Define la duración. ¿Cuánto tiempo crees que puedes estar sobre la bici? Al principio conviene que no te marques metas muy duras. Si estás menos de una hora, es normal.
• Comprueba el pronóstico meteorológico. En un día de lluvia y frío, la sesión será un desastre si no usas capa extra.
• Lleva alimentos y agua suficiente. Irá en función de la duración de la ruta, pero conviene que lleves algo. Así evitarás un deterioro brusco del rendimiento físico, fruto del agotamiento de reservas de glucógeno. Las “pájaras”.
• Comprueba el desnivel. Calcula la ruta en función del desnivel, asumiendo cuál es tu forma física. Si vas por llano andarás más, pero si vas a coger bastante pendiente es mejor que quites kilómetros.
• Elige bien la ruta. En una ruta de ocio con amigos, se busca el bar de rigor para el aperitivo. Si aún vas inseguro, busca una carretera no demasiado transitada por vehículos. Y, sobre todo, sé realista con tus capacidades.

Entrenamiento de ciclismo

Ya has decidido qué actividad vas a realizar, has comprado tu bici y pensado próximas rutas según tus capacidades. Bien. ¡Esos son unos buenos inicios! Pero aún te falta algo muy importante: el entrenamiento. Debes saber cómo empezar a montar en bicicleta, es decir, qué puedes hacer cuando ya estés sobre ella.

El entrenamiento es lo que te prepara para la práctica de ciclismo, es decir, te ayuda a mejorar el rendimiento y optimizar tu energía. Debe estar ajustado a tu nivel y ser progresivo. Si usas algo para medir, pronto podrás constatar tu evolución.

Cómo empezar a entrenar en bici de carretera

Un valor que puedes tener en cuenta como referencia siempre es la frecuencia cardíaca máxima (fcm). Para calcularlo, resta a 220 tu edad si eres hombre, y a 226 tu edad si eres mujer. Si eres un hombre de 34 años, por ejemplo, tu frecuencia cardíaca máxima es de 186. Si eres una mujer de la misma edad, tu frecuencia cardíaca máxima es de 192. Son valores aproximados.

Por lo general, se considera que:

• Entre 50-60% fcm. Son los valores que se alcanzan en una sesión de descanso activo o en paseos tranquilos.
• Entre 60-70% fcm. Se alcanza con una actividad aeróbica de tipo 1, que es a aquella en que se puede conversar tranquilamente mientras se realiza la actividad.
• Entre 70-80% fcm. La actividad aeróbica pasa a ser de tipo 2, y ya no se puede mantener una conversación sin pararse a respirar.
• Entre 80-90% fcm. El ejercicio está entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Las personas con un entrenamiento insuficiente verán su rendimiento muy reducido.
• Entre 90-100% fcm. Se considera ejercicio anaeróbico y, como principiante, debes evitar alcanzar este nivel. Más aún si tienes algún problema de salud y una forma física mejorable.

Las primeras semanas puedes realizar un ejercicio de intensidad baja a moderada con entre dos y cuatro salidas semanales de entre 45 minutos y dos horas. Escoge terrenos eminentemente llanos o con pendientes poco pronunciadas, y pedalea al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Superadas las cuatro primeras de actividad, es momento de subir la intensidad. Ya estás listo para pedalear sobre terrenos más exigentes, con pendientes y curvas. Podrás aguantar entre una y dos horas y salir entre tres y cuatro días a la semana.

Para el tercer mes ya estarás listo para entrenamientos de series, es decir, aquellos que se configuran en periodos breves pero intensos. Por ejemplo, puedes hacer cuatro sprints de entre 30 y 60 segundos cada uno. Poco a poco puedes ir aumentando el número de sprints.

Cómo empezar a entrenar en bici de montaña

Como te aconsejamos en el ciclismo de carretera, lo ideal es que el primer mes no elijas terrenos demasiado escarpados. No subas de la intensidad moderada, aproximadamente un 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es mejor no sobrepasar aún las dos horas de entrenamiento, y deberías reservar al al menos tres días para descansar semanalmente.

Sobre el inicio del segundo mes ya estarás listo para recorrer superficies más difíciles. Podrás subir al 70% de fcm y continuar con sesiones de unas dos horas. Con sus tres descansos semanales de rigor.

El tercer mes puedes subir al 80% de fcm, incluso más. No tengas miedo a explorar todo tipo de terrenos, así tu cuerpo se irá haciendo a las irregularidades y evitarás las lesiones. También es buen momento para introducir el entrenamiento a intervalos con sprint, considerando las peculiaridades de este tipo. Y siempre con al menos tres días de descanso.

Recuperación

Un error frecuente al empezar a ir en bici es no respetar los descansos. La experiencia nos dice que, en esto del ciclismo para principiantes, los aficionados se dividen en dos grupos: los que lo dejan al poco de empezar y los que comienzan con tantas ganas que no miden.

Ya has visto que lo ideal cuando eres principiante es dejar al menos tres días de descanso semanales, tanto en ciclismo de carretera como de montaña. ¿Por qué? Recopilamos algunos motivos de la mano del médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública Pedro L. González, que los compartió con Axa:

• Reducir el dolor.
• Prevenir lesiones.
• Minimiza la fatiga.
• Mejorar el rendimiento físico y la salud.
• Liberar toxina.
• Recuperar el riego sanguínea y la musculatura.

¿Y cómo puedes programar la recuperación? González recuerda que hay distinguir entre descanso activo y descanso total o pasivo. Ambos son importantes.

El descanso activo se puede realizar el día después de un entrenamiento de alta intensidad. Lo ideal es que no supere la hora y media hora de duración, y que se mantengan niveles por debajo del 60-65% fcm.

Dentro de este marco, una actividad que puedes realizar pedalear durante unos 90 minutos por un terreno llano y a alta cadencia. Sin forzar ni fijarte en tiempos, como si se trata de un paseo.

Otra opción es que te decantes por actividades diferentes al ciclismo. Puedes simplemente dar un paseo caminando o con un trote suave, o limitarte a estirar los músculos para aumentar el riego sanguíneo y oxigenar tus músculos.

En cuanto al descanso total, consiste en no realizar actividad física específica. Ni bici, ni correr, ni yoga ni nada. Es tomarse un respiro, más aún después de una competición o de un entrenamiento especialmente intenso para tu nivel.

Duerme las horas adecuadas según tu forma física, tu estado de salud y el ánimo con el que te encuentres.

Consejos para empezar a montar en bici

Si has leído hasta aquí y estás dispuesto a aplicar lo aprendido, estás listo para empezar y confiamos en que te irá bien. Si apuntas estos consejos útiles, mejor.

1. No te obsesiones con la velocidad

No quieras empezar la casa por el tejado. Lo primero es sentirte cómodo en al bici y ser capaz de finalizar tus entrenamientos, la velocidad media no debe preocuparte en absoluto. Parámetros como el de la frecuencia cardíaca máxima te serán más útiles para tu preparación.

2. Busca compañía y consejos

Es posible que al principio quieras rodar solo porque la gente con la que podrías salir ya lleva tiempo y crees que no podrás seguir su ritmo. Vale. Pero, aún así, no te aísles.

Pregunta, sigue indicaciones y consejos y actúa con humildad y respeto, aunque creas que tu forma física es excelente. Siempre tendrás algo que aprender.

3. Intenta ser autosuficiente

Ser autosuficiente es prepararte bien antes de salir, ser realista con tu objetivo y saber afrontar los obstáculos del camino. Es útil que aprendas, por ejemplo, a arreglar un pinchazo. Lleva un kit básico de herramientas y evita quedarte tirado.

4. No te olvides de estirar

Estirar bien favorece la velocidad, la fuerza, la coordinación, la recuperación y evita lesiones. Es fundamental que le dediques al menos cinco minutos tras una sesión de intensidad moderada.

Concéntrate, sobre todo, en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Son los grupos musculares que más trabajan en ciclismo.

5. Haz ejercicios de fuerza

Ganarás fuerza y mejorarás el tono muscular. Además, te vendrá bien cambiar de actividad.

Las sentadillas, las zancadas, el peso muerto, las planchas o los giros rusos son algunos de los ejercicios más recomendados par ciclistas.

6. Cuida tu alimentación

Interviene en tu rendimiento. Antes de salir deberías consumir hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas, con tiempo suficiente para hacer la digestión (dependiendo de lo exigente que sea la ruta). Bebe agua y alguna bebida isotónica para asegurarte de empezar hidratado.

Si la ruta es larga, lleva alguna barrita, frutos secos o fruta como el plátano para no quedarte sin energía.

Después de la sesión, para recuperarte, toma hidratos de carbono de absorción rápida que también puedes encontrar en la fruta o los frutos secos. Un batido de proteínas también puede ser buena opción.

7. No seas temerario

Respeta las normas de circulación y no te expongas más de lo necesario. Lamentablemente, tenemos que recordar este punto porque muchos ciclistas ignoran los semáforos y hacen las rotondas como les da la gana.

Si vas en grupo, aprende a controlar el espacio y el movimiento para no exponerte a ti y a tus compañeros a caídas. Y, si tu medio es la calzada, recuerda que la compartes con otros vehículos.

En resumen, para empezar con la bici debes equiparte bien y plantear un entrenamiento progresivo y realista. Te permitirá mejorar y te mantendrá motivado. Da importancia al descanso y vigila otros factores importantes como la alimentación y los ejercicios complementarios útiles.