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Bicicleta y resultados: ¿cuándo aparecen?

Saber cuánto se tarda en ver los resultados de hacer bicicleta no es algo que deba obsesionarte. Te puede servir de pista para conocer tu evolución y decidir si debes introducir algún cambio, pero no para rendirte si no los ves.

Ten claro que no es el qué, sino el cómo: enfoca bien tu estrategia y los resultados llegarán tarde o temprano. Porque, cuando eres constante, en tu cuerpo pasan cosas asombrosas que repasamos a continuación.

Bicicleta antes y después: cómo cambia el cuerpo

Al hacer bicicleta, realizas una actividad cardiovascular en la que involucras varios grupos musculares:

  • Cuádriceps. Los ejercitas especialmente en la primera parte del ciclo de pedaleo, al empujar el pedal. Interviene en actividades diarias como caminar o subir y bajar escaleras, así que lo notarás cuando estés en forma.
  • Glúteos. Aun estando sobre el sillín, los glúteos también se trabajan al hacer bicicleta, especialmente el glúteo mayor.
  • Isquiotibiales. Se extienden desde la cadera hasta debajo de las rodillas, por la parte posterior del muslo. Los ejercitas especialmente en las subidas del pedal.
  • Gemelos. Los trabajarás de manera constante en subidas y bajadas. Es un músculo biarticular que va desde la rodilla al tobillo, e interviene en la flexión de la pierna y el pie.
  • Músculos del tren inferior. Se trabajan en menor medida que los anteriores, pero en la actividad también se ejercita la espalda, los músculos abdominales, bíceps y tríceps.

La forma y la intensidad en la que los diferentes grupos musculares se involucran dependen del tipo de bici y la actividad. En una bicicleta elíptica, por ejemplo, se trabajan más los pectorales, porque se ejerce un movimiento continuo en paralelo.

En cualquier caso, si pones a trabajar los músculos mencionados de forma frecuente, los resultados serán visibles. Para ilustrarlo, nos fijamos en el caso del youtuber Sven Vee y cómo cambió su cuerpo al realizar bicicleta estática dos horas al día durante un mes.

Vee realizó recorrió lo equivalente a 2.500 kilómetros durante un mes, y mantuvo una dieta constante: 40% de proteínas, 30% de carbohidratos y 30% de grasas. Pedaleaba a un ritmo medio de 32 km/h y, al final del reto, los resultados eran evidentes: en solo un mes, había perdido tres kilos y bajado en un 2% su grasa corporal.

En sus fotos del antes y el después también puedes ver los efectos de la tonificación muscular. Pese a que los músculos del tren inferior se trabajan con más intensidad, el cambio se puede constatar también en el superior: los pectorales, abdominales y brazos aparecen más definidos.

Cuánto se tarda en ver resultados de hacer bicicleta

Sven Vee mostró su cambio tras un mes haciendo bicicleta durante dos horas al día, aunque quizás sea poco realista marcarse ese objetivo. Dos horas todos los días no parece un hábito que se vaya a poder mantener, que es lo importante.

A la hora de constatar los resultados, influyen factores como el estado de forma. El peso y la edad resultan determinantes, pues la diferencia de tiempo será evidente en el caso de una mujer de 25 años que esté en su peso frente a otra de 50 que padece sobrepeso. De hecho, la condición física influye en el tipo de deporte que se recomienda practicar en cada caso.

Los expertos señalan que, como mínimo, hacen falta unas cuatro semanas para comenzar a ver resultados. Y eso contando con que la persona entrena tres veces a la semana alrededor de una hora.

En caso de tener sobrepeso, los resultados tardarán dos meses en aparecer. Pero, de nuevo, es necesario ser constante y entrenar tres o cuatro veces a la semana.

Cuánto tiempo hacer bicicleta estática

Establezcamos un marco general: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer unos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o 75 si es de alta intensidad. Conviene combinar la actividad cardiovascular con la fuerza y la tonificación, y escoger una rutina adaptada al nivel para luego aumentar el tiempo y la intensidad.

Si quieres bajar de peso, ten en cuenta que el cuerpo comienza a quemar grasa a partir de los 20 minutos. Se recomienda que estés sobre la bici al menos media hora y completar con ejercicios de fuerza y tonificación.

Se calcula que pierdes unas 400 kcal en 45 minutos de bicicleta estática, pero la alimentación es importante. Si no procuras el déficit calórico, no perderás.

¿Es conveniente hacerla a diario?

Hacer ejercicio a diario no tiene ninguna contraindicación si se realiza con planificación y control. Si no tienes ninguna patología, solo deberás adaptar la rutina a tu condición física e ir incrementando el tiempo y la intensidad de manera progresiva. Pero si tienes algún problema de salud, como hipertensión, diabetes o problemas coronarios, deberías consultar a un especialista.

Se puede hacer a diario, pues se trata de una actividad de bajo impacto que puede realizar prácticamente cualquier persona. Si quieres practicarla a diario, Axa Health Keeper aconseja comenzar con 60 minutos semanales en sesiones de baja intensidad, de entre 7 y 10 minutos diarios.

Con una intensidad entre baja y moderada, no habrá ningún problema si haces bicicleta todos los días. Eso sí, no olvides realizar el calentamiento antes de comenzar y estirar cuando hayas terminado.

Consejos para acelerar resultados

No hay fórmulas milagrosas para acelerar resultados, solo hacerlo bien. Realizar un ejercicio consciente siempre tendrá mejor efecto que hacerlo mal y a desgana, así que toma nota. Todo suma.

1. Mantén una postura correcta

La técnica es importante en cualquier disciplina, porque sirve para optimizar tiempo y esfuerzo. Evitarás que aparezca la fatiga que, a la vez, generará desmotivación y te hará tirar la toalla antes de tiempo.

Tus piernas deben quedar estiradas cuando el pedal esté en su posición más baja. Además, la espalda se debe mantener recta, no curvada. Evite mirar fijamente al frente para no crear más tensión de la necesaria en el cuello.

2. Selecciona la resistencia adecuada

Es recomendable que explores tus propios límites. Selecciona una resistencia en la que notes que debes ejercer fuerza sobre el pedal. Si llega un momento en que te sientes incapaz de seguir, habrás encontrado un primer límite. Baja la intensidad para poder continuar.

Los límites se vuelven elásticos cuando se logra ser constante. Lo que al principio te cuesta, en pocos días te resultará cómodo. Si es así, sube la intensidad para seguir progresando.

3. Varía la postura, el ritmo y la intensidad

A medida que te sientas cómodo en la bici, conviene que configures rutinas variadas que potenciarán los resultados. Al levantarte sobre los pedales, por ejemplo, trabajas de forma diferente músculos como los glúteos y los del brazo. Además, añadirás dinamismo a la actividad para que no resulte monótona y aburrida.

Es recomendable dividir la sesión, por ejemplo, de esta forma:

  • Primera parte: entre 20 y 25 minutos. Comienza a un ritmo suave y ve subiendo la intensidad, pero sin hacer cambios bruscos.
  • Segunda parte: entre 15 y 20 minutos. Alterna velocidades. Por ejemplo, puedes realizar un minuto de ejercicio intenso y luego 30 segundos de recuperación, disminuyendo la velocidad. También puedes jugar con la resistencia.
  • Tercera parte: unos 5 minutos. Es la fase de recuperación, así que ve bajando la velocidad lentamente sin detenerte.

4. Combina con otras disciplinas

Para introducir en tus rutinas la actividad de cardio, la fuerza y la tonificación, realiza una buena planificación. Por ejemplo, puedes combinar los minutos en la bici con una tabla de ejercicios en los que trabajes diferentes grupos musculares.

También son recomendables los entrenamientos funcionales, como el yoga o el pilates. Se trata de disciplinas muy completas en las que se trabaja el cuerpo y la mente.

5. Sé paciente

Insistimos en que escojas rutinas adaptadas a tu nivel y, según vayas ampliando tus propios límites, subas la intensidad. Si eres constante, te aseguramos que batirás tus propias marcas antes de lo que imaginas.

Si seleccionas una rutina muy avanzada solo por las prisas de ver resultados cuanto antes, pondrás en riesgo tu salud. Y, además, te sentirás incapacitado y se verá afectada tu motivación, lo que es contraproducente. Como se suele decir, Roma no se hizo en dos días.

En resumen, para saber cuánto tiempo se tarda en ver los resultados de hacer bicicleta, hay que preguntarse por la condición física inicial. Por lo general, bastan entre cuatro y ocho semanas para comprobar los efectos dependiendo de factores como el peso y la edad. Pero la planificación y la constancia son fundamentales en cualquier caso.

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Publicado por
Natalia Romero

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