Seguro que has leído sobre los efectos positivos de los antioxidantes por su capacidad de contrarrestar la acción de los radicales libres. Pero no sabes exactamente de qué trata cada concepto o en qué proceso intervienen.
Si es así, aquí tienes una guía básica sobre qué son, cómo actúan y dónde puedes encontrarlos. Te destripamos el final porque ya lo sabes: una dieta sana y equilibrada resulta fundamental.
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Como explica este artículo publicado en la Revista Chilena de Nutrición, los antioxidantes son sustancias presentes en los alimentos de consumo cotidiano que pueden prevenir los efectos adversos que determinadas especies activas tienen sobre las funciones biológicas.
Para entender bien su función, hay que tener en cuenta el concepto de estrés oxidativo. Se usa para designar un proceso relacionado con las células y la acción de los radicales libres que les afectan. Durante el metabolismo celular, la glucosa reacciona al oxígeno para producir energía. Pero, de forma paralela, se liberan compuestos reactivos al oxígeno, que son los radicales libres.
Eso nos lleva a otra definición. El radical libre es una figura química que tiene uno o o más electrones no apareados en su estructura. Es reactiva y propicia la formación de otros radicales libres en cadena.
Los radicales libres tienen una vida media de microsegundos, pero su propagación es rápida entre las moléculas aledañas. En una reacción en cadena, un millón de ellas se pueden ver afectadas.
Unos niveles bajos de antioxidantes o que las enzimas antioxidantes estén inhibidas puede causar estrés oxidativo. Y, en su proceso, los radicales libres pueden dañar o matar células.
Hay que tener en cuenta que, como menciona el menciona el citado artículo de la Revista Chilena de Nutrición, los radicales libres no solo se liberan durante el metabolismo humano. También se producen por otros agentes, y son ejemplos claros los contaminantes ambientales y las radiaciones.
El consumo de alcohol, tabaco, drogas, una mala alimentación o la exposición a fertilizantes o pesticidas están también relacionados con los radicales libres.
Como explicó el doctor Palma Gámiz en el número 126 de la revista Salud y Corazón, de la Fundación Española del Corazón, los antioxidantes actúan como reductores del estrés oxidativo. Ese es su principal función en el cuerpo, de ahí la importancia de conservar buenos niveles. Ello tendrá ventajas sobre nuestra salud.
En cuanto a la relación antioxidantes-envejecimiento humano, se sabe que durante el envejecimiento disminuye la acción antioxidante, luego puede haber más ataques a las moléculas blanco. Hay literatura científica que señala que la longevidad parece aumentar en relación a los niveles de antioxidantes en la dieta, siempre que se una a la reducción calórica.
Cabe mencionar, además, que se han estudiado unas 100 enfermedades en relación al sistema oxidativo, desde cardiovasculares a gástricas pasando por el cáncer y otras tantas. En la cardiovascular, concretamente, hay una alta evidencia.
En cuanto al cáncer de mama, por ejemplo, se ha apuntado a que los genotipos humanos relacionados con el estrés oxidativo pueden modificarse con el consumo de frutas y vegetales.
Las enfermedades neurodegenerativas también han sido ampliamente estudiadas en este contexto. Hay estudios que apuntan al aumento del deterioro de algunas proteínas por alta presencia de especies reactivas del oxígeno.
Los antioxidantes combaten el estrés oxidativo, lo que podría ayudar a prevenir ciertas enfermedades. Pero para el diagnóstico y tratamiento adecuados se requieren años de estudio y de herramientas que puedan trasladar los resultados a la población en general.
Los antioxidantes no solo se estudian por su interacción químico-biológica, sino por el papel que desempeñan en el proceso oxidativo de los alimentos.
Los antioxidantes naturales están presentes en alimentos de consumo habitual que deben aparecer en nuestra dieta. De ahí la importancia de hacer buenas elecciones, que nos ayudan a conservar la buena salud del organismo.
En general, los antioxidantes se dividen en tres grandes grupos. Los repasamos a continuación.
Presentes en frutas, verduras e infusiones y otras bebidas naturales. Se dividen en dos grupos: los flavonoides y los no flavonoides.
Algunos tienen propiedades quelantes, de manera que se adhieren a sustancias tóxicas que luego se eliminan por vía renal o digestiva. Hablamos de plomo, cobre, hierro, cadmio u otros metales pesados.
Como se explica en la revista Salud y Corazón, estos agentes tóxicos están detrás de más del 80% de enfermedades crónicas, de ahí su importancia.
Además, se ha demostrado su efectividad como agentes antiinflamatorios, antibacterianos y antiagregante plaquetaria, que reduce el riesgo de trombos y embolias. También promueve la acción del sistema inmunitario y el trabajo de ciertas enzimas.
Son pigmentos que las plantas sintetizan durante la fotosíntesis, de manera que se reconoce fácilmente en los vegetales por el color. Frutas y verduras de color amarillo, rojo o violeta contienen carotenoides.
Atendiendo a la estructura, se pueden subclasificar en varios tipos. Los carotenos alfa y beta, por ejemplo, son precursores de la vitamina A. Esta es buena para la buena salud de la retina.
La vitamina C, en concreto, está considerada como uno de los antioxidantes más potentes. El cuerpo no la sintetiza, como sí sucede en los organismos de otros mamíferos, por lo que se considera un nutriente esencial como sucede con algunos aminoácidos.
Interviene en la síntesis de colágeno y elastina, imprescindibles para el desarrollo de huesos o ligamentos. Protege la estructura de proteínas, lípidos e hidratos de carbono, y combate el estrés oxidativo que puede afectar a los ácidos nucleicos.
Por su parte, los compuestos de la vitamina E hace que se englobe en dos subcategorías: los tocoferoles y los tocotrienoles. La molécula alfatocoferol es la única con propiedades antioxidantes demostradas, y tiene funciones conservantes de la estructura de la membrana celular. También bloquea la oxidación del colesterol LDL, que provoca efectos perjudiciales una vez oxidado.
Se encuentran de manera natural en los alimentos, en productos con buenos procesados, en cosméticos y en suplementos. Los vemos con detalle.
Si has leído funciones y beneficios, seguramente ya te estés preguntando qué alimentos son antioxidantes. Las frutas, verduras, los cereales, las legumbres y el chocolate con altas concentraciones de cacao son alimentos ricos en polifenoles.
En concreto, verduras como la zanahoria, las coles de Bruselas, las espinacas o el brócoli tienen carotenoides. También contiene antioxidantes de este último tipo frutas como la naranja, el melocotón, la sandía, la papaya y el tomate.
Algunas de las mencionadas son ricas en vitamina C, junto al kiwi, el limón, el melón, las fresas o los pimientos. Debemos recordar que la vitamina C es un nutriente esencial, y que debes asegurarnos el consumo de alimentos que la aporten porque el cuerpo no la sintetiza.
Además, frutos secos como las nueces, las almendras o las avellanas son ricas en vitamina E. También contienen esta última las zanahorias y las espinacas, aunque es mejor que las consumas en ensaladas.
Hay bebidas que también son antioxidantes alimentarios potentes. Si estás pensando solo en batidos y zumos hechos con frutas y verduras, te equivocas. El té verde, el café y hasta el vino tinto son ricos en polifenoles. Se deben tomar con moderación, claro.
Por otra parte, aceites vegetales como el de oliva, girasol, maíz, soja, canola o cártamo son ricos en vitamina E.
Considerando el poder de los antioxidantes, se entiende por qué el sector cosmético apela a constantemente a sus propiedades para vender sérum, cremas y otros tantos productos. Muchos de ellos se venden como antiedad.
El diario El Mundo se propuso buscar los cinco mejores cremas antiedad antioxidantes que además resultaran muy hidratantes, a la venta desde 9 euros.
Por otro lado, un estudio de Ars Pharmaceutica revela la eficacia de los activos cosméticos para combatir dos procesos que se solapan: uno intrísenco y otro extrínseco. Es decir, la alteración del sistema antioxidante fruto de la edad y la acción de factores externos como la radiación solar.
El estudio destaca la acción conjunta de ácido ascórbico y vitamina E, así que puedes buscarlo entre la formulación de los productos. Otros también han demostrado tener un efecto beneficioso, como el retinol, los carotenoides, la vitamina B3 y los flavonoides.
A la búsqueda de los efectos de los mejores antioxidantes, muchas personas optan por la suplementación. Hay productos que se pueden comprar fácilmente y a un precio más o menos asequible en cualquier mercado online.
Pero Medline Plus, la web de divulgación de salud dependiente de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH), advierte sobre los riesgos.
Por ejemplo, suplementos con altas dosis de antioxidantes beta-caroteno pueden aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en personas fumadoras. Asimismo, una dosis elevada de vitamina E podría aumentar el riesgo de padecer cáncer de próstata, entre otras afecciones.
Además, pueden ser perjudiciales si se combinan con el principio activo de ciertas medicinas. Por lo tanto, es recomendable tomar suplementos antioxidantes únicamente bajo recomendación médica.
Como ves, el abuso descontrolado de antioxidantes tiene desventajas a tener en cuenta. No hay ningún producto milagroso, y menos aún tomado por cuenta propia.
¿Qué vitaminas son antioxidantes?
La vitamina C y la E están consideradas como antioxidantes potentes. También es frecuente que las fuentes médicas mencionen la A, que cumple una función esencial en la buena salud de la retina y en una visión correcta. Y es que los carotenos alfa y beta, así como la betacriptoxantina, son precursores de la vitamina A.
Siguiendo las recomendaciones de los organismos de salud, es mejor que optes por los suplementos en vitamina C tan populares solo por recomendación médica.
Los mejores antioxidantes naturales son alimentos vegetales como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los aceites vegetales y bebidas como el café, el té negro o el vino.
No está claro que se deba a los antioxidantes, pero sí se sabe que el consumo de abundantes frutas y verduras reduce el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. Por lo tanto, seguir una dieta sana y equilibrada es siempre invertir en salud.
En definitiva, los antioxidantes son sustancias imprescindibles a la hora de frenar el efecto de los radicales libres, que son compuestos derivados del metabolismo. La mejor opción es buscarlos en fuentes de alimentación natural, aunque su uso en cosméticos también se ha demostrado eficaz.
Fuentes:
-Antioxidantes, información de salud pública de Medline Plus. En https://medlineplus.gov/spanish/antioxidants.html
-Antioxidantes, lo que usted necesita saber, información de asesoramiento médico de la Academia Americana de Médicos de Familia. En https://es.familydoctor.org/antioxidantes-lo-que-usted-necesita-saber/?adfree=true
-Antioxidantes, ¿qué son y para qué sirven?, en el número 126 de la revista Salud y Corazón, de la Fundación Española del Corazón. En https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3250-antioxidantes-ique-son-y-para-que-sirven.html
-Castaño Amores, C., & Hernández Benavides, P. J. (2018). Activos antioxidantes en la formulación de productos cosméticos antienvejecimiento. Ars Pharmaceutica (Internet), 59(2), 77-84. En https://scielo.isciii.es/pdf/ars/v59n2/2340-9894-ars-59-2-77.pdf
-Coronado, M., Vega y León, S., Gutiérrez, R., Vázquez, M., & Radilla, C. (2015). Antioxidantes: perspectiva actual para la salud humana. Revista chilena de nutrición, 42(2), 206-212. En https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182015000200014&script=sci_arttext&tlng=e