Hay muchos conceptos que rodean el mundo del ciclismo y del deporte en general. Uno de los que generan más preguntas y debate entre los ciclistas amateurs es el famoso ácido láctico en el ciclismo. O lo que es lo mismo, uno de los factores que producen la fatiga y el agotamiento durante o después del ejercicio.
Por este motivo, en este artículo queremos contarte qué es, cómo afecta a los ciclistas y cómo reducirlo para mejorar tu rendimiento deportivo encima de la bicicleta y disminuir la sensación de fatiga en los entrenamientos.
Qué es el ácido láctico
Para empezar, hay que decir que el ácido láctico es una molécula que surge en el curso del metabolismo anaeróbico láctico. Dicho de otra forma, es una molécula que se forma a partir de la utilización de la glucosa como energía cuando no hay presencia de oxígeno. Es decir, en ejercicios en los que se requiere de un gran esfuerzo y una alta intensidad. Un ejemplo podría ser un sprint en un final de carrera o en series de entrenamiento cortas muy intensas.
En situaciones como esta, el cuerpo usa la glucosa como combustible y la degrada hasta ácido láctico. En este punto, si no se elimina o se usa, es cuando puede aparecer la sensación de fatiga. En consecuencia, esto puede afectar negativamente al rendimiento del ciclista. Y es que cuando el ácido láctico se acumula en nuestros músculos, el dolor y ardor empiezan a aparecer.
Es importante comentar que el ácido láctico se produce de forma totalmente natural en nuestros músculos durante los esfuerzos, ya sea en bicicleta o durante la práctica de otro deporte. Así pues, esta molécula tan famosa entre los deportistas, cuya fórmula química es C3H6O3, juega un papel clave en el metabolismo anaeróbico.
En resumen, el ácido láctico se produce cuando los músculos del deportista “se quedan sin energía” en ejercicios de mucha intensidad.
Si también te interesa conocer los umbrales en el ciclismo, muy ligados al concepto del ácido láctico, te recomendamos estos dos artículos:
Cómo afecta el ácido láctico a un ciclista
El ácido láctico influye de manera sustancial en la fatiga de un ciclista y, de no controlarse, puede ser perjudicial para su rendimiento. Eso sí, a diferencia de lo que se pueda creer, no existe una relación entre esta molécula y las agujetas. Es un falso mito.
Así pues, la adificación de las fibras musculares hace que las enzimas anaeróbicas encargadas de descomponer la glucosa que nos tiene que aportar la energía, se detienen. Es decir, cuando se genera mucho ácido láctico y el cuerpo es incapaz de reutilizarlo, el músculo se queda sin su fuente principal de energía. El exceso de ácido afecta al calcio que hay en nuestros músculos, por lo que la capacidad de contracción se ve afectada y se reduce.
Por lo tanto, sin contracción muscular y sin energía solo puede aparecer una cosa… la fatiga. Por poner un ejemplo claro… esa quemazón en las piernas que todo ciclista ha sentido en una subida o en un sprint para ganar a tu compañero de grupeta. En ocasiones, también podemos llegar a sentir debilidad en las piernas o los famosos calambres, que nos hacen mover menos vatios.
Resulta, pues, muy recomendable conocer cuál es tu umbral de ácido láctico y entrenar encima de la bicicleta para reducirlo o controlarlo.
Cómo reducir el ácido láctico en el ciclismo
La respuesta a cómo eliminar o reducir el ácido láctico del cuerpo tiene múltiples respuestas y la mayoría son complementarias. Pero la principal y en la que coinciden todos los expertos es con la adaptación de tu cuerpo al entrenamiento. Por lo tanto, si tienes el ácido láctico alto, no te preocupes porque hay formas de reducirlo, controlarlo y “mejorarlo”.
La práctica habitual de ejercicio, en este caso del ciclismo, va haciendo que nuestro cuerpo vaya adquiriendo mejor tolerancia a la producción de ácido láctico. En este sentido, no podemos evitar que se acumule por completo, pero si que podemos retrasar al máximo su acumulación y que los músculos lo soporten de una manera más efectiva, influenciando al mínimo tu rendimiento.
Eso sí, hay algo que no hay forma de cambiar: a mayor intensidad del ejercicio encima de la bicicleta, mayor cantidad acumulada de ácido láctico.
Ya hemos comentado que el entrenamiento es fundamental, pero es importante tener en cuenta el umbral de lactato: a partir de este punto, el lactato se acumula por encima del nivel de reposo mientras haces ejercicio y es cuando puedes empezar a notar fatiga.
Mejorar tu umbral podríamos decir que es sinónimo de retrasarlo. Y os preguntaréis… ¿Cómo? Pues sobretodo con entrenamientos a una intensidad alta y su posterior recuperación. Estamos hablando, por ejemplo, de series cortas en subida. O de esprints en llano, con recuperación. Con ello, trabajaremos el lactato a partir de su acumulación para acostumbrar a tu metabolismo.
También es importante que, en la última parte de rutinas con un gran esfuerzo, reservar unos 10-15 minutos para rebajar pulsaciones y rodar suave. Seguro que muchos de vosotros habéis visto a los profesionales hacer rodillo después de las etapas. Pues no es para otra cosa que para eliminar los restos de lactato en las piernas y así poder rendir al máximo al día siguiente.
La alimentación también influye
Ya sabemos que el combustible de todo ciclista y deportista es el alimento. Con los años, la alimentación ha ido ganando importancia y ahora sabemos que es un factor crucial para el rendimiento deportivo. Pues bien, otra forma de modificar el exceso de ácido láctico es controlando lo que comemos.
Os dejamos algunos consejos que te puede ser de utilidad:
- Beber agua durante el entrenamiento. Unos 250ml cada 20 minutos sería lo ideal. También pueden ser bebidas isotónicas.
- Añadir limón al agua que bebamos antes y después del ejercicio para aportar el componente alcalino necesario.
- Incorporar a tu dieta alimentos que sean ricos en vitaminas del grupo B, ricos en agua y magnesio.
- Comer alimentos alcalinizantes, como por ejemplo como el pepino, las acelgas, el brócoli, la zanahoria, la patata, el aguacate…
Consejos que conviene consultar con tu experto de confianza y que se deben adaptar a tu dieta.
Llegados a este punto, ya conoces y puedes explicar a tus compañeros de grupeta qué es el ácido láctico, cómo afecta a los ciclistas, su influencia en el rendimiento y la fatiga, y cómo reducirlo con entrenamiento y una alimentación adecuada.
