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7 consejos para bajar de peso con MTB

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Bajar peso con la bicicleta MTB es un objetivo recurrente entre aficionados novatos y experimentados. Los beneficios para la salud de mantenerse en el peso ideal son de sobra conocidos, así que ponemos el foco en qué puedes hacer para conseguirlo.

1. Programa un entrenamiento adecuado

Si quieres bajar de peso, no te conformes con meros paseos. Lo ideal es rodar a una intensidad moderada durante casi todo la sesión, por lo que puedes colocar la horquilla entre el 60-70% y el 75-80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). En términos coloquiales, ello implica ser capaz de hablar durante la sesión, aunque con cierta dificultad.

Sobre el tipo de entrenamiento hay diversidad de opiniones. Algunos expertos recomiendan hacer dos o tres sesiones semanales de alta intensidad a la semana, que se moverían entre el 80% y el 90% de tu FCM.

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Por otra parte, se ha comprobado la efectividad de combinar entrenamientos de fondo con interválicos. Introducir variedad propicia el efecto sorpresa, de manera que una opción es hacer dos o tres entrenamientos cortos e intensos a la semana (los interválicos) y programar una salida de fondo de unas cuatro durante el fin de semana.

También deberías introducir ejercicios de fuerza. No solo de cara al objetivo de bajar de peso, porque elevarás el consumo metabólico y propiciarás el gasto energético. También porque lo notarás cuando te subas en la bici.

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2. Márcate un objetivo

Bajar de peso haciendo MTB es un objetivo demasiado general. Piensa: ¿cuánto necesitas perder? Como cuenta el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF), hay diversas fórmulas para calcular el peso ideal.

Es frecuente considerar el Índice de Masa Corporal, que resultará de la relación del peso en kilos por la altura en metros: IMC = peso en kg / altura en m.

Tras conocer el resultado, se debe consultar una tabla de intervalos que puede ir desde menos 18,5 (infrapeso) a más de 40 (obesidad tipo 3). Calculadoras de IMC como la de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades te ayudan a hacer el cálculo rápidamente.

Si eres una mujer de 1,70 m y tu peso es de 78 kilos, tú IMC es de 27. Según la tabla, tienes sobrepeso. Tu normopeso estaría entre los 53,5 y los 72 kilos.

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Recuerda que los nutricionistas aconsejan no perder más de un kilo de peso a la semana para que la pérdida sea saludable, sin sobrecargas y sin poner en riesgo tu salud.

3. Escoge un menú saludable y acorde

Si no sale más de lo que entra, difícilmente bajarás de peso. Debes alcanzar el déficit calórico para adelgazar, es la única ecuación que no da lugar a discusión.

Para conseguirlo, el marco general es optar por una dieta en la que abunden frutas y verduras, además de legumbres y proteínas magras procedentes del pescado, el pollo o el pavo. Reduce el consumo de hidratos, pues no puedes compararte con un ciclista profesional. Y, por supuesto, desecha alimentos ultraprocesados.

Quienes emprenden una dieta, con frecuencia se sorprenden del alto número de calorías que estaban ingiriendo sin saberlo. Para entrar en déficit calórico debes saber cuánto consumes, así que te recomendamos descargar una app tipo Yazio o EasyFit para contar calorías. Es algo farragoso, pero hazlo aunque sea las primeras semanas.

Al resultado de dichas mediciones diarias, tienes que restar las calorías que consume tu metabolismo basal y las que empleas al hacer deporte. También hay calculadoras útiles para saber cuántas calorías deberías consumir, como esta del Gobierno de México. Te ayuda a conocer la ingesta necesaria en kcal para mantener el peso, pero recuerda que deben ser menos para entrar en déficit calórico y adelgazar.

4. No olvides los descansos

El descanso es uno de los grandes pilares del bienestar y la vida sana que, además, ayuda a bajar de peso. Las personas que duermen entre seis y ocho horas tienen más fácil bajar de peso que quienes descansan peor. Podrían estar experimentados malestares como el estrés, que boicotean sus objetivos de pérdida de peso.

El descanso abarca varios conceptos, como la recuperación activa para oxigenar músculos que se programa en los entrenamientos de preparación a competiciones. Al margen de eso, el tiempo necesario de descanso puede variar según la edad, la condición física, el sexo biológico o el estado de salud. Por lo general, se recomienda descansar dos o tres veces por semana.

5. Intenta disfrutar de la actividad

No se trata solo de adelgazar con MTB, sino de instaurar hábitos saludables que puedas mantener en el tiempo. Si te aconsejamos bajar de peso practicando ciclismo de montaña no es solo porque se trate de un deporte aconsejable para todos los públicos (aunque cabe consultar con el médico en caso de patologías previas) en el que se queman muchas calorías.

Se trata de ser capaz de disfrutar de la actividad para entusiasmarte y no verlo solo con una obligación ni como algo que te hace sufrir. Piensa en los paisajes, en las sensaciones, en los lugares que puedes explorar, en lo divertido de las salidas en grupo o en conocer gente nueva.

Apúntate a experiencia nuevas como las salidas nocturnas, las rutas que incluyen acampadas en plena naturaleza o la participación en competiciones. Mantendrán tu motivación, porque el objetivo de disfrutar es más fácil de perseguir que el tratar de bajar de peso.

6. Plantéate la ayuda profesional

Si tu presupuesto no te lo permite tendrás que hacerlo por tu cuenta, informándote muy bien de, sobre todo, el aspecto de la alimentación. Pero, si puedes, contrata a un entrenador personal que te ofrezca consejos personalizados sobre entrenamientos, equipamiento y alimentación basados en tu circunstancias y tus objetivos.

Si está especializado en MTB mejor, y lo cierto es que ya hay plataformas que te ofrecen ese servicio online. No se enfocará solo en el objetivo de bajar de peso, sino que te ayudará a saber por qué no evolucionas si no lo haces, y cómo aumentar el rendimiento para participar en alguna competición: desarrollo de habilidades, revisión y corrección de la alimentación, biomecánica, análisis técnico y táctico, etc.

7. Asume que los cambios no ocurren inmediatamente

Adelgazar con MTB no es fácil, ni con ninguna otra disciplina. No te engañes porque no hay remedios milagrosos, y cualquier cosa que emprendas te va a llevar tiempo.

Prepárate mentalmente para sufrir reveses: porque no pierdes al ritmo que esperabas, porque te ha podido la ansiedad y te has pasado con la alimentación una semana, porque no has podido salir a rodar tanto como te hubiera gustado… Pon el foco en lo que haces y no en lo que no, y evita que tus esfuerzos anteriores caigan en saco roto y dejarte ir solo porque llevas varios días sin hacerlo tan bien.

Pese a ello, bajar de peso en bicicleta MTB no es tan difícil como crees, sino cuestión de perseverancia. No estás condenado a vivir en el sobrepeso solo por lo que has hecho hasta ahora no te ha funcionado, si es lo que crees. Para adquirir hábitos saludables que de verdad generen un cambio tiene que ser el momento óptimo. Puede que antes no lo fuera, pero ahora sí. ¡Ánimo! Otros muchos lo han hecho antes que tú.

 

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Publicado por
Natalia Romero
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