Los beneficios de la bicicleta estática van mucho más allá de la pérdida de peso, que suele estar en el horizonte de muchos de los que se inician. Quizás no sea la máquina más popular en tu gimnasio, en comparación con la cinta de correr, y se suele preferir pedalear en exteriores por los beneficios que tiene hacer ejercicio al aire libre. Sin embargo, está entre las favoritas al comprar algo con lo que hacer actividad física en casa.
Para evitar que tu bici estática termine sirviendo de perchero o acumulando polvo, ante la mirada reprobatoria de quienes te querían disuadir para no comprarla, conviene que recuerdes sus beneficios. Los recopilamos en las siguientes líneas.
El uso de la bicicleta estática es altamente recomendable en el marco de un entrenamiento cardiovascular bien planificado y controlado. Está al alcance de todos los públicos por su bajo impacto, de manera que no suele faltar en los gimnasios. Enseguida ampliamos información, pero adelantamos los principales beneficios:
• Aumenta la capacidad cardiovascular, porque fortalece el corazón y los pulmones, favorece el flujo sanguíneo y tiene un impacto positivo en el metabolismo.
• Ayuda a quemar grasa y perder calorías, por lo que es útil para combatir el sobrepeso. También reduce el colesterol y los triglicéridos.
• Reduce el estrés, lo que promueve el equilibrio cuerpo-mente.
• Fortalece la musculatura, sobre todo en el tren inferior. El fortalecimiento de zonas como la dorsal favorece la salud postural y de la espalda.
Entre la literatura científica que destaca dichos beneficios está este estudio recogido por la National Library of Medicine de Estados Unidos. Destaca que el ciclismo indoor es una disciplina que emplea grupos musculares amplios en los miembros inferiores, no tiene un impacto osteoarticular alto y sí alto impacto energético, por lo que es interesante como estrategia no farmacológica.
El estudio reflejó resultados concluyentes en torno a la pérdida de peso, pues en tres grupos de estudio se observó una reducción significativa de variables antropométricas medias a las 12 semanas de la intervención. También redujeron los niveles de colesterol total y triglicéridos y aumentaron los niveles de colesterol HDL, el llamado colesterol bueno.
Sobre todo, los del tren inferior, cuádriceps, glúteos y gemelos, así como espalda y abdominales. En menor medida se trabajan bíceps y tríceps, ya que son los responsables de sostener el manillar e intervienen en el mantenimiento de una postura correcta. En disciplinas específicas como el spinning se trabajan con más intensidad, ya que implica subidas y bajadas del sillín.
Pedro Luis González, médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública, explica en Axa Health Keeper que hacer bicicleta estática todos los días no es perjudicial ni implica riesgos. Siempre y cuando, claro, haya cierta planificación y control, especialmente si hay patologías previas como la hipertensión, problemas coronarios o diabetes.
Puedes hacer bicicleta estática todos los días, pero si eres principiante conviene que el incremento sea progresivo. Puedes comenzar por hacer 60 minutos semanales en sesiones de baja intensidad de 7 a 10 minutos diarios, según recomienda González. Se requiere una fase de calentamiento inicial y estiramientos posteriores.
Depende de diversos factores. Uno de ellos es el tipo de bici, que determinará la intensidad del ejercicio. En una bici reclinada o minibicicleta quemarás menos que una estática normal y, a su vez, en una bici indoor normal quemarás menos que haciendo spinning o ciclismo en ruta.
La intensidad también es un factor determinante, junto al peso y la edad. Hay una fórmula que te puede resultar útil, pero que se aplica para el ciclismo en ruta. Consiste en multiplicar tu peso por 2,2, por el total de minutos y por una cifra que varía en función de si la intensidad es baja o alta: 0,049 o 0,071 respectivamente.
Así:
Si la intensidad es baja: 0,049 x [tu peso x 2,2] x minutos empleados en la actividad = calorías quemadas.
Si la intensidad es alta: 0,071 x [tu peso x 2,2] x minutos empleados en la actividad = calorías quemadas.
El dato de cuántas calorías quemas en la actividad no es el único que debes conocer. Tienes que sumarle el cálculo de metabolismo basal (lo que tu cuerpo necesita para el mantenimiento de funciones vitales) y ponerlo en relación con las calorías que ingieres. Si están por encima de lo que gastas no perderás peso.
Ten en cuenta, que por lo general, en 45 minutos de bici estática se queman unas 400 calorías. Conviene que la sesión esté por encima de la media hora, que es cuando el organismo empieza a quemar. Y es recomendable que calcules las calorías que ingieres para hacer los ajustes necesarios en tu menú si quieres perder, para lo que te ayudará una app específica.
Ya hablamos ampliamente sobre el tiempo que hay que montar en bici para adelgazar en este artículo, que te invitamos a repasar.
Este artículo de la revista digital EF Deportes destaca los beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte. En concreto, en el capítulo de ejercicio físico y autoconcepto, explica que puede influir en la autoestima mediante agentes como:
• La mejora de la forma física.
• El logro de objetivos.
• La sensación de bienestar somático.
• La sensación de competencia, dominio o control.
• La adopción de hábitos saludables asociados a la práctica deportiva.
• El aumento de experiencias sociales.
• La atención experimental.
• El refuerzo de personas significativas.
La bicicleta estática es una actividad de bajo impacto, fácil de ejecutar (pues es una máquina de cardio frecuente en hogares y gimnasios) y con múltiples beneficios a nivel físico, emocional y mental. No implica ningún riesgo usarla a diario, aunque si solías llevar una vida sedentaria o poco activa conviene que sigas una buena planificación. Empieza por 60 minutos semanales y ve incrementando poco a poco.
Si tu objetivo es quemar grasa y bajar de peso, conviene que prolongues la actividad más allá de la media hora y que hagas los cálculos necesarios para lograr el déficit calórico. Además, el gasto será diferente según el tipo de bici y la actividad que realices.