Yoga para activar y relajar cuerpo y mente.

Yoga para activar y relajar cuerpo y mente.

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Secuencia de yoga para relajar y activar

¿Sirve el yoga para relajarse? ¿Hay rutinas de yoga para activar el cuerpo? En este artículo veremos como es posible activar o relajar el cuerpo mediante la práctica del yoga. Si alguien me preguntara cual es la ventaja principal de practicar yoga, aunque me costase decir sólo una, probablemente diría que su poder para relajar el cuerpo y la mente, más allá de los beneficios físicos que podemos obtener de su práctica, sobre todo a nivel de espalda y elasticidad muscular, el estado de relajación y bienestar que conseguimos tras su práctica es uno de los puntos fuertes a la hora de decidirse a practicar yoga.

El yoga es la antítesis de parte de lo que el mundo moderno nos exige en estos días: ruido, rapidez, el “aquí y ahora”, consumir rápidamente o la búsqueda de la novedad constante. Para una correcta práctica de yoga necesitamos silencio, concentración, quietud, paciencia y sobre todo tiempo para hacerlo bien. Los beneficios que obtendremos de la práctica del yoga no son inmediatos, necesitamos meses para reeducar nuestro cuerpo y a veces un poco más para llegar a la concentración necesaria que nos hará disfrutar de cada postura y secuencia.

Cuando practicamos nuestra mente debe centrarse únicamente en nuestro cuerpo y en la postura que estamos realizando, para conseguir esa concentración utilizaremos la respiración como herramienta que nos ayude a liberarnos de cualquier pensamiento. En función de cada postura u otros factores como el tiempo que permanezcamos en ella, el orden y la velocidad que imprimamos en el paso de una a otra, nuestro cuerpo se activará o relajará en mayor o menor medida. Pero tanto si nuestra sesión de yoga está orientada hacia la activación o hacia la relajación, en ambos casos conseguiremos romper con el estado previo con el que comenzamos la práctica. Esta ruptura es la que hace del yoga una actividad perfecta para aquellas personas con ansiedad o estrés. Aunque en las primeras sesiones se encuentren “raras” ante tanta calma y su mente no pueda relajarse, con la práctica continuada, ese ejercicio de concentración continuado hará que rompan cada vez más con el estado de ansiedad o estrés que traían al inicio de la sesión.

El yoga no es una actividad milagrosa en este aspecto, pero el silencio, la concentración en nuestra respiración junto al esfuerzo físico necesario para realizar cada postura proporciona un beneficio claro: durante unos minutos, tomar un respiro del exterior y darle prioridad a nuestro cuerpo y mente.

Desde La Bolsa del Corredor hemos creado dos secuencias de posturas de yoga como ejemplo de todo lo comentado anteriormente. Dos secuencias de yoga con objetivos totalmente distintos, una de ellas pensada para ayudar a que nuestro cuerpo y mente se relajen y otra en la que se promueve la activación, ideal para realizarla al inicio de la mañana o antes de salir a correr. Antes de empezar con estas secuencias podéis leer el artículo que escribimos sobre los errores comunes al practicar yoga para evitarlos durante la ejecución de estas dos secuencias.


Secuencia de yoga para activar nuestro cuerpo

Todos sabemos que empezar el día con ejercicio cambia mucho la perspectiva de todo lo que tenemos por delante. Activar el cuerpo, sin llegar a la extenuación, nos deja más preparados para afrontar física y mentalmente el resto del día. El inconveniente es que la mayoría de veces nos puede la pereza para madrugar o no disponemos del tiempo suficiente para salir 30 min a correr,  ir a un gimnasio o nadar en una piscina.

Teniendo en cuanta las limitaciones de tiempo, hemos preparado una secuencia de yoga con la que pretendemos despertar la mayor parte de nuestro cuerpo introduciendo posturas como adho mukha svanasana (postura perro boca abajo), la postura del Guerrero I o Utkatasana (Postura de la Silla). Todas ellas con la intención de implicar la activación de la mayor cantidad de grupos musculares posible: hombros, espalda, cuadriceps, isquiotibiales, lumbares, etc.

Secuencia_yoga_activacion

El primer y segundo bloque deben ayudarnos a despertar los músculos de nuestra espalda y piernas, por lo que, si esta secuencia la realizamos nada más despertarnos, no debemos forzar en ningún caso, llegando a realizar la postura de adho mukha svanasana (postura perro boca abajo) con las piernas un poco flexionadas. El propósito de la secuencia es activar el cuerpo, no el forzarlo.

El bloque central se repetirá cambiando la pierna de la postura enmarcada en el recuadro rojo. En esa postura intentaremos repartir el peso más sobre los extremidades inferiores, de forma que las manos no soporten casi peso, mientras mantenemos la espalda lo más recta posible. Desde esta postura subiremos el cuerpo, sin perder el equilibrio, hasta llegar a la postura del guerrero nº 1 que mantendremos durante tres respiraciones amplias. En la segunda parte de este bloque central, desde adho mukha svanasana levantaremos los tobillos en nuestra inhalación para posteriormente bajar a Chaturanga dandasana en la exhalación siguiente, desde aquí, apoyando las rodillas levantaremos nuestro tronco hasta la postura de cobra o Bhujangasana al mismo tiempo que inhalamos.

Esta secuencia podemos realizarla por la mañana antes de la ducha o como forma de calentamiento antes de realizar otra actividad de mayor intensidad.

Secuencia de yoga para relajarse (cuerpo y mente)

Uno de los problemas más comunes que suele traer el mundo ajetreado en el que vivimos es la dificultad para conciliar el sueño, algo que muchas veces intentamos remediar con la toma de pastillas (naturales o no). Trabajar hasta tarde, permanecer demasiadas horas con la vista fijada en una pantalla de ordenador o de móvil, el exceso de bebidas con cafeína y muchos otros factores hacen que lleguemos a la hora de dormir muy cansados pero con la mente aún activa. Para aquellos a los que correr por la noche nos activa demasiado, una rutina de yoga que nos puede ser muy útil para conseguir romper con el ajetreo diario y, aún haciendo esfuerzo físico, conseguir relajarnos.

En la secuencia de yoga siguiente hemos incorporado posturas de fácil ejecución, dando mayor importancia a la respiración que a la parte física del yoga. La secuencia comienza desde la postura fácil o Sukhasana. Los tres primeros bloques de posturas se pueden hacer con los ojos cerrados, de forma que nos ayude a centrarnos únicamente en nuestra respiración.

Secuencia_yoga_relajacion

La primera parte del tercer bloque nos ayudará a aliviar los posibles bloqueos que tengamos en la espalda mediante la repetición de dos posturas básicas en yoga: Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura de la vaca). Al inhalar nuestra espalda se curvará hacia el suelo (Marjaryasana) y al exhalar arquearemos la espalda dirigiéndola hacia el techo (Bidalasana), repitiendo cada paso cinco veces.

Una vez nos ponemos de pie, en el cuarto y quinto bloque de la secuencia, la transición entre posturas debe ser suave y volviendo a ser la respiración el centro de toda la secuencia. En la parte central del cuarto bloque, donde hacemos 5 repeticiones con las piernas abiertas y las manos en la cintura, la espalda debe bajar y subir totalmente recta, y al bajar debe quedar paralela al suelo, con nuestra mirada hacia el suelo y el cuello alargado. Al final de la secuencia deberemos hacer tres respiraciones profundas que nos ayudarán a mantener la relajación que hemos estado trabajando durante toda práctica.

Esperamos que ambas secuencias os hayan gustado y, como siempre, si tenéis cualquier duda o sugerencia podéis plantearla en los comentarios.

PreMarathon.com  @PreMarathon

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