Vientre plano: trucos para conseguirlo

Vientre plano: trucos para conseguirlo

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Ni la operación bikini, ni la dieta con la que tu mejor amiga perdió 20 kg ni los 8 km que corres todos los días. No hay manera de eliminar esos molestos “michelines” y lucir un vientre plano si no comienzas una rutina de ejercicios enfocados a conseguirlo. ¿Quieres saber algunos trucos para conseguir un vientre plano que puedes comenzar a poner en práctica desde hoy mismo? Te lo contamos.

¿Es posible conseguir un vientre plano?

Sí, claro que es posible, pero no de la noche a la mañana.

Como ya sabrás, no todas las grasas son iguales y, particularmente, la que se va almacenando en la zona del vientre es una de las más complicadas de eliminar. Se trata de grasa visceral que no podrás eliminar con cualquier ejercicio sino con unas pautas determinadas y entrenamiento especial. Y es que a veces no es suficiente con entrenar a diario. Hace falta, además, recurrir a un plan de ejercicio específico y modificar ciertos hábitos para poder comenzar con una reducción del índice de masa corporal que permita atacar con garantías al almacén principal, como es la zona del vientre.

Ritmo de adelgazamiento

Es fácil encontrar consejos en internet en los que se asegura su capacidad de reducir el vientre en un tiempo récord; o productos como las pastillas vientre plano Deliplus que arrasan en Mercadona. Sentimos deciros que no hay atajos ni pócimas milagrosas. Como sabéis la pérdida de grasa dependerá de un gran número de factores que interactúan en el tiempo: el tipo y la cantidad de ejercicio físico, la alimentación, el sexo, la edad, el propio metabolismo, la respuesta fisiológica al ejercicio, etc.

Dieta sana: el complemento ideal

De nada sirve el programa de ejercicios para reducir vientre que viene a continuación si no lo complementas con una modificación en tus hábitos alimenticios. Básicamente, se trataría de mantener una buena hidratación, reducir la cantidad consumida diaria de carbohidratos como método probado para perder grasa, eliminar congelados, comida procesada y precocinada, rebozados y la bollería. ¿Y qué nos falta? Exacto, reducir el consumo de sal, azúcar y alcohol.

Método HIIT para conseguir un vientre plano

Es el método de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) del que probablemente ya habrás oído hablar alguna vez. Un estudio publicado en la famosa revista Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparó los resultados de diferentes participantes que utilizaron este método de entrenamiento con otros tantos que se sirvieron de ejercicios de cardio y pesas y las conclusiones fueron claras: la reducción de grasa visceral del abdomen fue superior en el caso del entrenamiento HIIT.

trucos para conseguir un vientre plano

Y es que en esa búsqueda constante de métodos de entrenamiento más eficientes, el HIIT ha venido a ocupar este importante nicho no solo por tiempo sino también por eficacia. Este tipo de entrenamiento interválico, que adopta múltiples variantes, mejora la resistencia cardiovascular, favorece la respuesta hormonal, incrementa el gasto calórico y contribuye a la tonificación muscular. Son tantas sus bondades que a menudo se contraponen a las derivadas del modelo “clásico” de ejercicio continuo cardiovascular de intensidad moderada. La combinación de ejercicios cortos e intensos con ejercicios suaves deja a tu cuerpo en un estado que permite quemar un mayor número de calorías de forma rápida.

Por eso, gracias a las conclusiones de este estudio, podemos determinar que no hace falta un entrenamiento de una hora de actividad física diaria para eliminar la grasa abdominal y lucir un vientre plano. Más bien se trata de realizar la rutina de ejercicios adecuada y esa es la que te presentamos a continuación.

Rutina de ejercicios recomendada

Grábate a juego la siguiente frase porque será la clave de tu entrenamiento para conseguir un vientre plano: Ejercicios intensos realizados en pequeños intervalos combinados con unos segundos de descanso y vuelta a más ejercicios.

Con una rutina diaria de 10-15 minutos podría ser suficiente. Os proponemos las siguientes rutinas de ejercicios:

HIIT con bicicleta estática

En el primer caso, puedes subirte a la bici y comenzar con un pedaleo suave para, pasados unos minutos, aumentar la resistencia de tus pedales y pedalear a ritmo alto durante unos 30 segundos. Posteriormente, vuelve a bajar la resistencia y pedalea suave durante 2 minutos, sin parar. Vuelve a repetir el proceso 4 veces y finaliza con un pedaleo muy suave durante 2-3 minutos para enfriar.

HIIT (3×8) :

Te presentamos 3 rutinas de 8 minutos altamente efectivas para que las puedas ir haciendo de manera alterna durante los diferentes días de la semana. Te sorprenderás con los resultados! Sigue la secuencia del vídeo sin necesidad de instalaciones o equipos especializados.

Debemos escoger un ejercicio y realizarlo durante 45 segundos e intentar realizar el mayor número de repeticiones posibles. Posteriormente,  debemos respetar el descanso que marca el propio vídeo y continuar la secuencia.


STEPS


  1. BANCO: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto al mismo tiempo que elevamos la rodilla contraria hasta la altura de la cintura y movemos los brazos
  2. ZANCADA: Realizar un paso profundo hacia delante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie para volver después a la posición inicial
  3. ZANCADA ATRÁS: realizar un paso profundo hacia atrás con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que dejamos estática sobrepase la proyección de la punta de su pie
  4. CAMINATA: Realización de zancadas sucesivas siempre avanzando hacia delante.
  5. BANCO PLIOMÉTRICA: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto de forma enérgica de manera que saltemos cambiando el apoyo.
  6. ZANCADA PLIOMÉTRICA: Desde la posición de zancada, realizar saltos hacia arriba alternando las piernas en el aire apoyando una pierna diferente delante en cada salto.
  7. REBOTES TOBILLO: Con el cuerpo lo más estirados posible realizar saltos utilizando únicamente el impulso de nuestros tobillos, debEmos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a rebotar
  8. JUMPING JACKS: Realizar saltos realizando una abducción simultánea de brazos y piernas estiradas en el sitio.

TONIFICACIÓN


  1. SENTADILLA: Flexión de rodilla y de cadera, manteniendo espalda recta y echando gluteos hacia atrás y hombros hacia delante, evitando que las rodillas al flexionarse sobrepasen la proyección vertical de la punta de los pies.
  2. TRICEPS: Apoyando palmas de las manos en la superficie, flexionamos y extendemos los codos con los pies apoyados en el suelo utilizando el peso de nuestro cuerpo como carga.
  3. BURPEE: Apoyando las manos en el suelo, realizamos un salto atrás con los pies juntos de manera que con el cuerpo estirado flexionemos los codos hasta tocar el suelo con nuestro cuerpo para después volver a la posición de de pie y realizar un salto hacia arriba
  4. SENTADILLA SALTO: Realizar el movimiento de sentadilla pero realizando una extensión enérgica de rodillas y cadera durante la subida que nos permita despegarnos del suelo.
  5. FONDOS: Apoyando manos en el suelo, con el cuerpo estirado en horizontal, realizar flexiones de codos.
  6. PATADA ARRIBA: Desde la posición de cuadrupedia, extender la cadera con la pierna flexionada empujando hacia arriba
  7. ABDUCCIÓN PIERNA: Desde la posición de cuadrupedia, realizar una abducción de cadera con la pierna estirada en la horizontal.
  8. EXTENSIONES: Desde la posición de cuadrupedia, extender una pierna y el brazo contrario para su posterior flexión hasta tocar codo con rodilla.

ZONA ABDOMINAL


  1. CRUNCH: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco. Importante mantener la zona lumbar apoyada
  2. EXTENSIÓN PIERNA: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, estirar piernas en la horizontal de forma alternativa. Importante mantener la zona lumbar apoyada.
  3. CRUNCH COMBINADO: Tumbado en decúbito supino, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, realizar de forma coordinada una flexión de tronco con una elevación de los pies llevando las rodillas hacia el pecho. Importante mantener la zona lumbar apoyada
  4. CRUNCH LATERAL: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco al mismo tiempo que rotamos el tronco hacia un lado y realizamos una extensión con la pierna contraria de forma coordinada. Importante mantener la zona lumbar apoyada.
  5. ESCALADOR FRONTAL:  Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna
  6. ESCALADOR LATERAL: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el codo de su mismo lado flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna
  7. PLANCHA: Apoyando los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, manteniendo el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en linea con los hombros, Realizamos extensiones de tobillo.
  8. PLANCHA LATERAL: Apoyando un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo para realizar flexiones laterales de tronco apretando el costado más próximo al suelo.

Siguiendo estos consejos y un entrenamiento constante, podrás conseguir tu objetivo y lucir vientre plano en muy poco tiempo.

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