Empezar a correr: Plan, trucos y consejos

Empezar a correr: Plan, trucos y consejos

152619
46
Compartir

Empezar a correr se está convirtiendo en uno de los grandes propósitos en los últimos años. Os recomendamos leer antes estos consejos para principiantes del running con los que lograréis esquivar los errores más comunes cuando uno decide calzarse las zapatillas y empezar a correr desde cero.

Esta guía de entrenamiento para principiantes del running se centra en todo lo necesario para empezar a correr y hacerlo de forma segura. Un punto de partida que te conducirá a una mejora del estado físico, te ayudará a ponerte en forma, perder peso, reducir el estrés, mejorar calidad de vida y, quien sabe, si puede llegar a convertirse en el trampolín necesario si lo que quieres es intensificar los niveles de entrenamiento hasta el infinito…

Antes de que sigas leyendo, no queremos desilusionarte. El gran “truco” para empezar a correr lo encontraremos en la constancia. No hay atajos. A diferencia de la mayoría de métodos milagrosos que puedes encontrar en la red, los consejos que veréis a continuación se centran en allanar el camino que convierta el correr en un hábito placentero, saludable y, sobre todo, duradero.

Antes de empezar a correr (pasar la “ITV”)

El primer consejo antes de empezar con una actividad física de cierta intensidad es acudir a profesionales de la salud y pasar el correspondiente chequeo. Una valoración médico-deportiva es necesaria, más aún si el último recuerdo en pantalón corto se remonta a las clases de gimnasia del colegio, eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador, sufres de alguna lesión, enfermedad, obesidad, etc.  Existen multitud de centros médicos especializados en reconocimientos médicos deportivos de nivel 1 a un precio razonable (a partir de 30€). Incluyen electrocardiograma, historia clínica, valoración cardiorespiratoria, antropométrica y ortopédica y prueba de esfuerzo básica.

Al lío, ¿qué equipación necesito?

Correr es un deporte sencillo que no requiere un gran desembolso en productos técnicos aunque conviene hacerse con un material mínimo. Antes de lanzarse compulsivamente a comprar material debe imperar la prudencia, sino quieres ver como esa ilusión se convierte en polvo a los pocos meses. No olvidemos que nuestro objetivo es empezar a correr y poder hacerlo durante muchos años. De nada sirve llenar el armario a las primeras de cambio en esta carrera de fondo.

entrenamiento running

Zapatillas de running

La joya de la corona del kit básico runner. Una buena elección te aportará protección, prevención de lesiones y comodidad.  Puedes tirar de estos consejos básicos sobre zapatillas de running que te ayudarán en la elección en base a múltiples factores: tipo de pisada, ritmos que llevaremos corriendo, peso, usos, biomecánica, desequilibrios musculares, tipo de terreno donde entrenaremos, drop de la zapatilla, necesidad de amortiguación y corrección, estética, presupuesto, etc. En este artículo hemos seleccionado las que creemos que son las mejores zapatillas para empezar a correr ( baratas y con absolutamente todo). Un dato. La mayoría de zapatillas están orientadas a cubrir las necesidades de corredores con pisada neutra o ligeramente pronada que representan cerca del 90% de corredores.

En el apartado de zapatillas de running podrás ver las últimas tendencias de todas las marcas (Nike, adidas, ASICS, New Balance, Muzuno, etc) y trasladar tus dudas a nuestros expertos en material, capaces de evaluar tus necesidades y recomendarte el calzado más adecuado.

Calcetines

El calcetín es muy importante, ya que es el primer elemento que va en contacto con nuestro pie. Los calcetines diseñados para correr los puedes encontrar en la mayoría de tiendas de deporte. La finalidad es un buen ajuste, sin costuras, que aporten una buena absorción de la humedad y el sudor de los pies, para que no resbalen y así evitar la aparición de las temidas ampollas. Existe una amplia gama de espesores que puedes adaptar a tus preferencias a un precio razonable.

Pantalones cortos y/o mallas

Deben ser cómodos, ligeros, ajustables a la cintura y con capacidad de absorber el sudor. Cuando el clima es más frío, es aconsejable el uso de mallas para mantener un mayor confort y así reducir el riesgo de lesiones.

Camiseta y Sostenes deportivos

La camiseta no debe ser ni demasiado holgada ni ajustada. Las técnicas están sobrevaloradas. Puedes recurrir a las camisetas de algodón de tu fondo de armario sin complejos, dado que el peso, evacuación y absorción del sudor es similar. Durante el invierno, se puede tirar de camisetas térmicas, guantes  y cortavientos repelentes a la lluvia.

En el caso de las mujeres es importante usar un sostén deportivo que se ajuste perfectamente sin llegar a resultar incómodo.

Móviles y música

La explosión de aplicaciones permite conocer cada detalle de los entrenamientos de running con mapas, análisis de tiempos, estadísticas, cálculos de velocidad, informes de actividad, así como dotarnos de motivación a través de entrenamientos online. Las aplicaciones móviles con sensores gps, son las que registran la ruta por la que corremos y nos van marcando el ritmo y la distancia recorrida: Nike+ Running, Endomondo, Garmin Fit, RunKepper, Runtastic, Strava, etc, son algunas de ellas. Por otro lado, el uso de música puede llegar a ser un importante elemento placentero y motivador mientras corres, como demuestran varios estudios.

¿Dónde, cuándo y cómo entrenar?

Llegamos a la parte más agradecida del running y la que se asocia con su bajo coste. No hay límites, las posibilidades son infinitas. Carreteras, caminos, parques, pistas forestales, cintas de correr en gimnasios…Un buen consejo para principiantes es no alejarse en exceso del punto de partida o hacerlo con algo de dinero en efectivo por si tenemos que recurrir a otro tipo de transporte.

No hay limitación horaria, cualquier momento del día es adecuado. Depende de los gustos de cada uno y de la disponibilidad. Si lo hacemos a primera hora de la mañana incrementamos la actividad del metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio, estrategia óptima para perder peso, mientras que si nos ejercitamos a la tarde el estado fisiológico estará más regulado.

Principios del entrenamiento

“Un viaje de diez mil kilómetros empieza por un solo paso”

La clave de empezar a correr la encontramos en la perseverancia, dominar el puente entre el deseo y la realización. Siempre (o casi siempre) necesitaremos grandes dosis de fuerza de voluntad y motivación para salir a correr pero esa barrera es aún más acusada durante los primeros días.  Así que paciencia para afrontar el período inicial de acondicionamiento cardiovascular y las adaptaciones de  músculos, ligamentos y tendones. A medida que avancen las semanas no darás crédito a la mejora experimentada.

sport3feb12-620x400

“Entrenando destruyes y descansando construyes”

Con el entrenamiento estaremos dando estrés al cuerpo y con el descanso posterior se producirá la adaptación fisiológica que conducirá a una mejora del estado físico. No deben aumentarse las demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las cargas de entrenamiento soportadas, cansancio excesivo o lesiones son las principales amenazas.

Principio de progresividad y principio de individualidad

El ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible respetar el principio de progresividad en el entrenamiento y encontrar el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso, atendiendo al principio de individualidad.

El Plan

Tener un plan de entrenamiento ayuda a mantenerse firme en el propósito de correr habitualmente. Ir cumpliendo las pautas y alcanzar pequeños objetivos marcados proporciona confianza y motivación. No hay que olvidar que el plan de entrenamiento nunca debe esclavizar ni física ni mentalmente.

Modulando las intensidades de acuerdo al principio de individualidad obtendremos un descanso adecuado, una buena recuperación muscular y una mejora en nuestras prestaciones aeróbicas. En este sentido, contar con un entrenador personal que regule el binomio objetivos – entrenamientos favorece una rápida mejora del rendimiento, minimizando el riesgo de lesiones, a parte de la disciplina, objetividad y la confianza que puede aportar su figura.


Secuencia del entrenamiento

Una sesión tipo de entrenamiento mantiene la siguiente estructura: ejercicios previos de movilidad en las extremidades (rotación rodillas, pies, cabeza, hombros, cadera), seguido de un calentamiento de activación muscular y cardiovascular (caminando enérgicamente o con un ligero trote durante 5 o 10 minutos, en función del caso), sesión principal (el núcleo del entrenamiento), descalentamiento o “vuelta a la calma” muy suave durante de 5 o 10 minutos (trote o suave o caminando) y, para acabar, una pequeña tanda de estiramientos que te ayudarán a reducir la tensión muscular,  mejorar la flexibilidad, prevención de lesiones, entre otros beneficios.

Hidratación y Nutrición

Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, el cuerpo necesita refrigerarse mediante la secreción de sudor con la consiguiente pérdida de agua en nuestro organismo. Es necesario incrementar el consumo de agua antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio como vimos en el artículo sobre la trascendencia de mantener las reservas agua de nuestro organismo para el ejercicio.

En cuanto a la nutrición, en artículos previos hemos dado respuesta a las dudas habituales sobre qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio, qué comer una vez finalizada la actividad física y los dos artículos más leídos en La Bolsa del Corredor: ¿Por qué no adelgazo si hago ejercicio? y  “5 cosas que no sabías sobre adelgazar corriendo”.

En movimiento! 

La mejor manera de empezar a correr es intercalar caminatas enérgicas con trotes (corriendo) muy suaves, donde caminar adquiere una mayor proporción que correr y, de manera gradual, se van invirtiendo las proporciones.

Os dejamos un plan de entrenamiento de iniciación al running de 6 semanas. Si quieres ampliar la información no dudes en comentar, ponerte en contacto con nosotros (recoge@labolsadelcorredor.com), o a través de la cuenta de Twitter @BolsaCorredor.

Plan de entrenamiento running iniciación (5 semanas)

Semana 1
Lunes 6′ caminando, 2´corriendo (2 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 6′ caminando, 2′ corriendo (2 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 5′ caminando, 2′ corriendo (2 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 2
Lunes 4´caminando, 2´corriendo  (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 3´caminando, 1:30″ corriendo (4 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 4´caminando, 2´corriendo  (3 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 3
Lunes 3´caminando, 2´corriendo (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 3´caminando, 3′ corriendo (3 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 2’caminando, 2´corriendo (4 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 4
Lunes 3´caminando, 3′ corriendo (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 3’caminando, 4’corriendo (3 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 2’caminando, 4′ corriendo (3 repeticiones) acabando con 5′ caminando
Domingo descanso
Semana 5
Lunes 5’corriendo, 2’caminando (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles  4’corriendo, 1′ caminando (4 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 5’corriendo, 2’caminando (3 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 6
Lunes 6’corriendo, 2’caminando (3 veces)
Martes descanso
Miércoles 6’30″corriendo, 2’caminando (4 veces)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 7′ corriendo, 1′ caminando (3 veces)
Domingo descanso

To be continued…

Viñetas: Funes y @72kilos
Compartir

46 Comentarios

  1. Muy interesante, estoy iniciando y me gustaría conocer mas sobre, el plan de entrenamiento de 6 semanas a que se refiere con ese4′ son minutos??

  2. Muy bien, comenzaré con éste plan, mi duda era acerca del “descanso” porque me han dicho que no sirve si lo haces todos los días, pero, después de las seis semanas, ¿what’s next?

    • Eso dependerá de ti y de los objetivos que te propongas, llegado el caso hasta podrías salir a correr todos los días! Lo siguiente en este plan de iniciación a correr es que el tiempo corriendo pase a dominar tus salidas y que cada vez sean más placenteras, con paciencia y alejada de las lesiones debido a un incremento poco gradual del volumen. Ánimo!

  3. Yo quería preguntar,cuando pone 2 repeticiones, 3… es q solo ese dia se corre, por ejemplo 7 minutos? Espero su repuesta

    • Hola Xaro, por ejemplo cuando pone 3´caminando, 3′ corriendo (3 repeticiones), equivale a 18′ totales de los cuales 9′ serán corriendo y 9’caminando.Funciona igual con el resto de tiempos.

    • Hola, es recomendable para fortalecer las articulaciones y para mejorar el equilibrio. Es importante que en una primera fase la superficie sea lo más regular posible e ir regulando su uso si aparecen molestias que van más allá de unas agujetas 😉

  4. Que bueno! quiero salir pero me cuesta mucho arrancar ya que no tengo con quien. de todos modos tratare de empezar mañana. me gama la cama!

  5. Que bueno! quiero salir pero me cuesta mucho arrancar ya que no tengo con quien. de todos modos tratare de empezar mañana. me gana la cama!

  6. Muy buenos consejos. Hace unas semanas volví a correr y me desanimaba fácilmente y ahora con estos consejos tengo más claro todo y voy a aplicar el plan.

  7. Buenas.. q tan recomendable es correr al final de la tarde.. despues de la jornada de trabajo… quiero arrancar el año 2016 empezando a trotar…

  8. Buenas queria empezar una rutina de ejercicios con mi pareja y queria enter mas este plan de entrenamiento de iniciación al running de 6 semanas.

    donde dice semana 1

    6 caminando 2 corriendo eso seria

    6×2=12 minutos
    2×2=4 minutos
    total de 16 minutos es el ejercicio programado

    o serian 2 veces esa mimsa repeticion que seria 32 minutos

    en espera de sus comentarios gracias

    • Hola Ricardo, se refiere a un total de 16 minutos de ejercicio, 6 caminando a ritmo vigoroso, 2 corriendo, 6 caminando y 2 corriendo. Espero que el plan ya esté en marcha 😉

  9. Hola! Muy ilustrativo vuestro post. Me gustaría empezar el lunes 18 con vuestro plan, pero me preocupa que no haya un después para esas seis semanas, tenéis pensado actualizar el plan con las siguientes semanas?? Gracias.

    • Hola Raúl y MJ, no tenemos previsto incrementar la planificación más allá de estas 6 semanas. Una programación de entrenamiento adecuada debe respetar principios básicos como la individualización (en cargas de trabajo, asimiliación, progresividad, etc). Por este motivo no somos partidarios de colgar planes de entrenamiento genéricos que creemos aportan poco.

      Informaros que tenéis a vuestra disposición el servicio de entrenamiento del BCTEAM (online y presencial) a partir de 10€ al mes- Más información en: http://www.labolsadelcorredor.com/club-de-running-bcteam-2015/

      Saludos

    • Te recomiendo Chrono List – cuando salgas a correr ponle el volumen al máximo y mediante pitidos te va avisando de cuándo te toca correr o andar. Puedes meterle tú mismo los ciclos q vayas a seguir. Saludos!

    • Del mismo modo (por tiempos y no por distancia), lo único que cambiaría es el terreno y que puede llegar a resultar más aburrido por el hecho de transcurrir por el mismo sitio. Saludos

    • Hola Gemma, como programa diseñado para iniciarse al running es importante mantener la progresividad. Así, si mantienes un equilibrio adecuado entre estímulo (día de entrenamiento) y descanso evitarás posibles lesiones y te permitirá sentar las bases para poder salir más días por semana, ya con el cuerpo más adaptado a esta actividad. Suerte!

  10. Cuando dice 6 min caminando y dos corriendo ya cuenta el calentamiento, que aconsejan entre 5-10 min o primero se hace calentamiento y después se comienza con 6 min caminando y dos corriendo? La mayoría de los planes acinsejan el.calentamiento pero no esta claro eso. Muy bueno el artículo, gracias!

    • Hola Jesica, al tratarse de un plan de iniciación el calentamiento queda integrado en esos 6 minutos. Te recomendamos llevar a cabo ejercicios previos de movilidad en las extremidades (rotación rodillas, pies, cabeza, hombros, cadera). La activación muscular y cardiovascular queda, por tanto, integrada en el propio plan de entrenamiento. A por ello!

  11. Hola
    ¿Quisiera saber si me pueden ayudar con una situación que me está sucediendo?:
    Yo hace 1 mes estoy entrenando, por la tarde . Me he visto forzado ha ponerme a prueba realizando 30-35 minutos de trote, sin parar, he llegado a realizar 6 km en los últimos día.
    Ahora mi preocupación es que estoy sintiendo dolores muy fuertes en las piernas al momento en que inicio a trotar. No se si es porque corro en pavimento o me he lesionado.
    Espero con ansias su respuesta, si es que me podrían ayudar.
    Muchas gracias
    Maikol

    • Hola Maikol, por lo que comentas podría ser una sobrecarga muscular por falta de progresividad en el volumen de entrenamientos. Prueba 3 días de descanso de correr y eso te ayudará a diferenciar si era falta de recuperación o, por contra, hay alguna molestia inducida por una lesión o principio de lesión. Saludos

  12. He empezado este plan de entreno,tiene buena pinta a ver cómo me va,m cuesta y para colmo ,empiezo y estoy fatal y desmoraliza…es complicado el principio.siempre fui buena en el deporte pero llevo muchos años sin hacer absolutamente nada y embarazos incluidos …a por ellas 6 semanas!!!

  13. Me ha gustado mucho que hayas mencionado los calcetines. Creo que no se le da la importancia que tiene. La zapatilla tiene mucha importancia pero de nada servirá si sales a correr con unos calcetines que te produzcan rozaduras e irritación.

    Supongo que si se tuviera en cuenta, muchos se ahorrarían esos problemas que suelen dar la falta de unos buenos calcetines al comenzar.

  14. Hola, sali a “trotar” hoy 20 min la mayor parte del tiempo fue caminata rapida luego algo de trote y luego caminata lenta… recién encontré este articulo, fui a un espacio cerca de un rio el suelo es de tierra muy similar a la arena se hunden un poco los pies, hay riesgo de lesiones? Cabe mencionar que tengo 26 años y no troto nunca jamas! Solo trotaba en la escuela hace como 10 años atrás, hay que hacer algo antes y después de trotar? Es mejor en la mañana para adelgazar?

Dejar una respuesta

Comentarios bajo condiciones en nuestro Aviso legal

Comentarios bajo condiciones en nuestro Aviso legal.