¡Alerta corredores! ¿Se te carga la zona glútea y te duele al correr?. ¿Ese dolor se irradia hacia la zona posterior del muslo y se agrava cuando amplías la zancada o incrementas la velocidad de carrera?. Amigo, si al estar largo tiempo sentado te duelen las posaderas y has respondido SI a estas preguntas, podrías tener el síndrome del piramidal o piriforme.
El músculo piramidal es pequeño, y está en una zona profunda de la cadera, pero su importancia es vital en los corredores. Cuando corremos, sobre todo con zancadas largas y en terrenos irregulares, se produce una gran tensión en la columna vertebral que llega a la cadera y pierna. Si la tensión es excesiva se puede llegar a sobrecargar el hueso sacro bloqueando la articulación y produciéndose un intenso y molesto dolor en el músculo. El síndrome del piramidal se produce principalmente por un acortamiento o una contractura del músculo piramidal.
El problema viene porque el nervio ciático atraviesa este músculo y si se encuentra muy acortado, existirá una tendencia a comprimir al nervio. Esto se manifestará en forma de adormecimiento, hormigueo y dolor en la zona del recorrido del nervio ciático y localmente en la zona glútea. La lesión no solo se reconoce por el dolor punzante al correr, también porque evoluciona de manera que el dolor aparece en todo el glúteo cuando se permanece mucho tiempo sentado.
No debemos confundir esta lesión con una ciática. En la ciática el dolor se irradia desde la espalda hasta pudiendo llegar a los dedos del pie. Es un dolor irradiado que coge toda la pierna, mientras que en el síndrome del piramidal la irradiación es principalmente hacía el glúteo (nalga).
Causas de las sobrecargas o contracturas del músculo piramidal y cómo evitarlas.
| CAUSAS QUE LO PRODUCEN | COMO EVITARLO |
| ->Sobreentrenamiento.
->Zancada demasiado amplia y forzada. |
->Modificar cantidad y técnica de entrenamiento. |
| ->No calentar. | ->Calentando adecuadamente y dedicando un tiempo a la vuelta a la calma o enfriamiento. |
| -> Correr sobre superficies duras (asfalto, cemento). |
->Corriendo sobre superficies “blandas”: césped es lo ideal, tartán, etc. |
| ->Falta de elasticidad en la zona glútea (no estirar antes y tras el entrenamiento).
->Haber estado en posición sentado largo tiempo tras un entreno intenso. |
->Estirando mucho la zona glútea. |
| ->Tener pie pronado.
->Predisposición anatómica por mala biomecánica. |
->Visitar al podólogo para que nos haga un estudio de la pisada y determinar si ésta es inadecuada. |
Estiramientos para el síndrome del piramidal.
Una vez diagnosticado de síndrome piramidal, el objetivo del tratamiento en este tipo de pacientes es controlar el proceso inflamatorio y el dolor relacionado mediante la relajación de la contractura muscular. Para esto podemos hacer los siguientes estiramientos pasivos, ya sea como tratamiento o bien para evitar la aparición de la contractura del piramidal en corredores con tendencia a ello.
1. Estirado en el suelo o colchoneta, flexionar cadera y rodilla pierna (que cogeremos con las manos), y pasaremos la pierna afectada (o la que queramos estirar) por encima de la rodilla contralateral.
2-En el suelo (o sobre colchoneta), extender la cadera contralateral, mientras que flexionamos la cadera y la rodilla de la extremidad que queremos estirar.
3-Sentado, flexionamos cadera y rodilla de la extremidad que queramos estirar, colocándola sobre la rodilla de la pierna pasiva.
4-Colocamos sobre camilla o superficie elevada la cadera y rodilla flexionada, a la vez que mantenemos la pierna contralateral extendida.
En período de lesión, esta rutina de estiramientos sería conveniente realizarla durante al menos 5-10 minutos para mantener relajado el músculo piramidal y evitar la inflamación del nervio a su paso. En períodos donde se haya superado la lesión, habría que mantener esta rutina al menos 5 minutos después de cada sesión de entrenamiento para evitar la nueva contractura.
Bueno amig@s de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada haya sido útil para comprender mejor esta patología, sus causas y como estirar correctamente para poder evitarla.
¡Salud y kilómetros!
Alejando del Real Frías y Alfonso Martínez Nova @podoalf. Clínica Universitaria de la Universidad de Extremadura @cpuex
Esta lesion no deja de ser una “verdadera ciática”..
Aunque el nervio este comprometido en esta zona y no sea exactamente en su salida foranidal allí en la 4L y 5L ,no significa que no sea una inflamación más que compleja del nervio ciático , solo que esta en una zona de difícil acceso ya que el nervio esta involucrado y comprimido en un espacio vital de su recorrido..el tratamiento es complejo pero tiene solución..es muy importante elongar siempre como indican las imágenes ..Slds Lic. Klgo Juan Valenzuela
Llevo 2 meses sufriendo este dolor . Unido a una púbalgia y no veo la manera se acabar con esto . Hay alguna manera de poder llegar a correr como lo hacía antes de la lesión. Actualmente estoy realizando mis entrenos sobre la elíptica pues ahí no tengo muchas molestias . Pero no veo a mejore .
Buenas Óskar,
Lo primero que deberías hacer es calentar muy bien, y después de tu entreno estirar mucho sobre todo glúteos, isquios, abductores…
Evita pasar mucho tiempo sentado.
Respecto a la pubalgia, fortalece el abdomen, zona lumbar, abductores, isquios…. Y estira mucho.
Si necesitas ayuda no dudes en ponerte en contacto conmigo y te ayudo.
Jesusmpg10@gmail.com
Entrenador Personal.
Preparador físico.
intenta con punción seca, duele mucho pero con un profesional calificado logras a tu vida normal
Gracias por mostrarnos los estiramientos. Estoy padeciendo este dolor y es muy molesto. Con esta rutina espero que vaya remitiendo. Seguiré todos los consejos a ver qué tal. La verdad es que cuando los realizo noto mucho alivio.
Hola! Tengo 48 años y he corrido desde adolescente. Hace ya varios años que empecé a padecer del síndrome del piramidal y a pesar de no haberme detenido de correr, ahora no lo disfruto como antes pues lo hago muy lenta y con molestia. Los estiramientos siempre los hago pero simplemente el dolor no desaparece. Correr es parte de mi vida y sólo ansío que pueda volver a sentirme como antes lo hacía. Hay algo más que pueda hacer o alguna fisioterapia que pueda ayudarme? Vivo en Guadalajara, México
Hola. a mi paso igual. toma neurobion por 1 mes y toma permanentemente vitamina de super B. saludos
Hola buenos dias, soy de Uruguay. Hace una año y medio tengo un dolor en la cadera-gluteo al estar sentada sobre una superficie dura, al usar botas de plataformas y con el tiempo se ha ido extendiendo hacia los isquiotibiales… me duele al caminar y si me paro en esa pierna e intento inclinar mi cuerpo hacia adelante apenas ya me duele desde el gluteo hasta los isquiotibiales.
Me infiltraron el trocanter mayor noviembre,el dolor se fue por unos dias, luego Hice fisioterapia en 3 oportunidades, electroterapia, ultrasonido,estiramientos y masajes con un gancho metálico, donde la fisioterapeuta dijo que lo unico que encontraba eran contracturas mas que nada en el piramidal, no se realmente que tengo, me diagnosticaron de peritroncanteritis de cadera,de sacroileitis, despues que solo faltaba elongar pero en fin, llevo 6 meses elongando y no mejoro. Lo único que me saca el dolor son los masajes con el gancho.
Ayer vi a la fisiatra y solo me diji que me controlara en 6meses xq ya no puede hacer mas nada. Le pregunte si en algun momento mi dolor se ira por completo y solo dijo se vera con el tiempo y con las elongaciones. Pero eso no me convence para nada.
Se me realizo placa de cadera, lumbo-sacra,de rodillas y sale todo bien. Tomografía lumbar por el nervio ciatico y salio perfecta, analisis para ver si tengo problemas reumaticos, artritis, etc y sale todo bien.
Tengo 25 años, siempre hice deporte normal, estuve 4 años sin hacer nada, cuando comence a correr el verano pasado arrancaron esos dolores y deje. Aparte de eso en ese tiempo me cai jugando a la pelota y me abri un poco de piernas, no del todo pero bastante. Anteriormente en 2014 tuve una caida sentada sobre.ese gluteo, lo que llevo a la reumatologa a diagnosticarme la peritroncanteritis de cadera, segun ella no me habia dolido antes al no exigir la zona.
No se que es, solo se que lo unico que me mejora son los masajes.
Actualmente llevo 20 dias haciendo 5km caminando y 8o10 km en bici, pero desde que ando en bici me duele desde la cresta iliaca hacia abajo y bastante. La fisiatra me dice que siga haciendo ejercicios, pero realmente no me dan ganas.
Le agradezco si pudiera ud darme su opinión.
Saludos Fernanda
Llo apenas me dió el dolor del glúteo Asta la pierna
Tengo como 20 días que puedo aser me gusta mucho
Correr pero este dolor no me deja esto es malo
Si sigo corriendo que será ayuda para poder tratarlo
Intenta con la punción seca, consíguete un profesional en terapia física especializado en esto y te prometo que vuelves a tener tu vida normal.
Eso sí, no te niego que es un proceso doloroso, pero te cura
Buenas tardes;
Yo llevo año y medio desquiciado también por dolores lumbares que me cargan los glúteos. Lo achaqué a sobreentrenamiento, y un fisio me alivió, pero cuando tocó las vertebras lumbares me dejó muerto. A partir de ahí, medicos, rehabilitación…Total, que creen que es sindrome facetario lumbar, me infiltran en lumbares y también rizolisis(dormir nervios)…y nada.
Llegan a la sospecha de que puede ser sacroileitis, y me mandan resonancia pelvis/sacro. Estoy a la espera…He hecho mil ejercicios por mi cuenta y estoy igual. Y de correr, imposible…
buen dia, tengo 43 años, hace exactamente 6 dias me resbale y cai sentado en un superficie rocosa cai exactamnte sobre mi gluteo derecho apartir de ahi me vienen dado muchos dolores que comiensan desde mi gluteo derecho y asia abajo la pierna al hacer movimiento siento que como que reacciona a como normalemente venia sintiendolo ya llego estos dias padesiendo el dolor y en la pierna siento como qe algo me duele.