Cómo recuperarse después de correr un maratón

El Maratón, esa terrible distancia que acapara todas nuestras ganas, concentración, esfuerzo y dedicación… hasta el día de la prueba. La euforia del finisher y la borrachera de adrenalina empañan nuestro comportamiento de corredor responsable justo después de cruzar la meta. Pero, ¿quién puede culpar a una persona que acaba de finalizar 42 kilómetros y 195 metros con éxito? Y sin embargo creedme si os digo que merece mucho la pena el esfuerzo de cuidar la recuperación del maratón desde los primeros momentos. Veamos los daños, procesos regenerativos y pautas a seguir para salir indemne de una prueba tan exigente como esta.

Informe de daños: dolor post maratón

Dichos daños dependen mucho de tu preparación, de tu experiencia como corredor y de tu tiempo e intensidad durante la prueba; no es lo mismo estar 2h 30′ corriendo que 5h, como tampoco lo es hacerla a tope e ir simplemente “a terminar”. Por lo tanto en mayor o menor medida sufrirás agotamiento y deterioro muscular.

• El agotamiento es debido a la demanda energética que plantea una distancia tan larga. Las células vaciarán sus depósitos (mitocondrias) para alimentar la maquinaria en carrera y, si tu planteamiento para la misma fue óptimo, habrás gastado hasta la última caloría posible. Si te quedaste sin gasolina después de cruzar la meta, eres un gran planificador.
• El deterioro muscular es producido por las innumerables contracciones a las que son sometidas nuestra fbras. Especialmente en determinadas zonas de las piernas como las pantorrillas, donde dichas contracciones van al contrario del pedido (contracciones excéntricas): en el impulso tras la pisada, sóleo y gemelo se contraen y sin embargo se estiran, acrecentando el deterioro.

Los procesos regenerativos

En condiciones de recuperación óptima las cifras no son demasiado alentadoras, y le cuelgan el cartel de locos a aquellos que retoman sus entrenamientos normales a la semana siguiente. Existen diferentes estudios para evaluar la velocidad de regeneración de las fibras musculares. Unos se basan en las biopsias musculares de las zonas más castigadas (sóleos y gemelos) y otros en la medición de indicadores en sangre (mioglobina, creatina quinasa y lactato deshidrogenasa) que sugieren destrucción muscular.

Los datos no son demasiado concretos por intervenir infinidad de factores como las características de la carrera, del clima el día de la prueba, del tipo de atleta y su preparación, etc, etc. Sin embargo se establece en cualquier caso un mínimo de dos semanas, que es un buen punto de partida. La recuperación total en los casos más desfavorables se alargaría a más de dos meses.

Consejos para la recuperación después del maratón

Nos enfrentamos por lo tanto a una recuperación digna casi de ser llamada convalecencia, y en ningún caso debería ser tomada a la ligera. Vamos con la metodología.

– La destrucción de fibras musculares se puede minimizar con prevención, realizando ejercicios de fuerza durante la preparación. Este hecho ha sido difícil de aceptar en la comunidad de fondistas que, de forma errónea, consideraban el gimnasio territorio de velocistas y otros gremios.

 – Las tiradas largas de 30km o más son ingrediente fundamental en la preparación y, aunque lo que procede es hablar de este punto en un post de entrenamiento específico para maratón, cabe mencionar que a nivel molecular este tipo de sesiones mejoran la movilización de los lípidos del tejido adiposo hacia los tejidos musculares. Es decir, implementando los entrenamientos de larga distancia, en competición podrás tirar de las grasas sin mayor problema cuando te hagan falta.

– Durante la carrera es importante mantener la tasa de glucemia (tasa de glucosa sanguínea = 1g/l) mediante geles y/o bebidas específicas. Ello prevendrá mareos y vértigos en la llegada, además de un agotamiento prematuro de nuestra musculatura.

 – No te pares en seco ni te tires al suelo como un fardo de patatas inerte. Trata de continuar la marcha caminando y realiza la parada progresivamente; tu cuerpo está anquilosado y tus acciones deben ser suaves.

 – Hayamos llegado extenuados, eufóricos o derrotados, realizados o frustrados, habladores o en un gran momento interior, obliguémonos a hidratarnos cuanto antes y de forma continuada. De igual manera debemos comenzar a ingerir alimentos en cuanto el estómago nos lo permita, ya que en algunos casos es posible que se nos haya cerrado el estómago.

-Y, ¿qué comer después de una maratón? Se recomienda al terminar un tentempié durante los 30 primeros minutos seguido a la hora u hora y media de una comida o cena rica en carbohidratos y de nuevo 2 horas más tarde un tentempié. Fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada, Nutella, uvas pasas, orejones… e incluso podemos darnos el gustazo de comernos algún pastel, donut, natillas, helado…. En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.

 – Estira, una sesión suave. No hagas el canelo esperando en la cola de los masajes nada más llegar porque no sirven de mucho (incluso pueden ser contraproducentes si son intensos) y, en su lugar, dedica un rato a estirar con calma mientras comentas la jugada con tus colegas, #socialstretching.

 – La inflamación es uno de los síntomas de la destrucción muscular, por lo tanto durante todo el proceso de recuperación será interesante consumir alimentos con propiedades antiinflamatorias, como la cúrcuma, el ajo o el jengibre.

– Implementa la crioterapia. La técnica del frío te ayudará a paliar la inflamación y mejorará tu recuperación.

 – Duerme lo máximo posible. Esto cuenta igual o más que la suma del resto de cosas citadas hasta ahora.

Volver a correr tras el maratón

En cuanto a tus entrenamientos, descansa una semana. Los dos primeros días de descanso total de correr, si bien conviene caminar para mover las piernas y desentumecer la musculatura. El resto de días iremos incorporando rodajes de hasta un máximo de 30′. La segunda semana deberás implementar sesiones de intensidad baja progresando desde los 30′ hasta tus distancias habituales. De ahí conviene extender la progresión en la intensidad y no llegar al 100% de calidad de entrenamientos hasta pasado un mes.

El maratón es una prueba muy traumática y exige muchos recursos a nuestro organismo. Hemos hablado de los plazos y la forma de recuperarlo, pero en ningún caso esto quiere decir que después de un mes podamos correr otro. No deberíamos correr más de dos maratones al año, y lo más acertado sería limitarse a uno, planificando la temporada completa para esa única fecha con objetivos secundarios de por medio.

En definitiva, prudencia. Entrenar con cabeza durante tu recuperación te evitará quebraderos de cabeza (y de fibras) en el futuro. Recuerda que en ocasiones no correr forma parte del mejor plan de entrenamiento.