Practicar Yoga: Guía para principiantes.

Desde La Bolsa del Corredor empezamos una serie de artículos sobre la practica de yoga con la intención de resolver algunas dudas sobre esta disciplina milenaria y convencidos de que el yoga puede suponer una mejora en la calidad de vida tanto en corredores, sobre los que centraremos un próximo artículo (puedes leerlo aquí), como en personas que llevan años realizando una vida sedentaria.

Para ello nos basaremos en nuestra propia experiencia practicando yoga durante años y contaremos también con la ayuda y supervisión de una Profesora de Yoga Dinámico que nos asesorará tanto en esta serie de artículos, así cómo resolviendo las dudas que os puedan surgir de su lectura.

¿Qué es el Yoga?

Aunque la definición de yoga es bastante complicada, diferente según a quién preguntes y mucho más si intentamos resumirla, podríamos definirlo como una práctica o disciplina física, mental y espiritual, para muchos es una herramienta para la mejora del bienestar físico y mental, para otros el yoga representa un camino hacia la espiritualidad o la religiosidad. El origen del yoga se encuentra en la India, sobre el 1700 a.C. El yoga se relaciona con las practicas de meditación hindudistas, budistas y jainistas y durante siglos ha ido evolucionando y derivando en corrientes y prácticas diferentes. La palabra yoga viene de “ioga” en sánscrito, lengua clásica de la India y lengua que actualmente aún se utiliza en yoga. Sobre yoga, su origen y filosofía, hay infinidad de libros y estudios, desde estos artículos nosotros intentaremos dar nuestra visión de la parte física del mismo pero sin olvidar que esta actividad tiene inherente el descubrimiento de uno mismo, tanto a nivel físico como mental y espiritual.

¿Cuales son los beneficios de practicar yoga?

Por medio del control y la toma de conciencia de nuestro cuerpo, utilizando la respiración como vehículo para centrarnos en las distintas posturas (asana en sánscrito) y secuencias (vinyasa-krama en sánscrito) podremos conseguir una mejora sustancial, pero no inmediata, de nuestra elasticidad, fuerza y equilibrio.

La práctica del yoga también nos puede ayudar a calmar y controlar, hasta cierta medida, el estrés acumulado en nuestra vida diaria. Que el yoga suela traer mejoras en este sentido y se recomiende habitualmente a personas con cierto grado de ansiedad y/o con estrés es algo que no debería sorprendernos si consideramos la práctica de yoga como un momento en el que únicamente nos centramos en nosotros, nuestro cuerpo y nuestra respiración, alejando cualquier pensamiento que nos pueda distraer de la practica en si misma, ayudándonos a mejorar nuestra capacidad de concentración.

¿Quién puede practicar yoga?

Todo el mundo, independientemente de la edad o estado de forma física. Una de las principales ventajas del yoga es la adaptabilidad al que lo practica, cada postura (asana) o secuencia de posturas (vinyasa-krama) debemos realizarla siempre de acuerdo a nuestras posibilidades. Practicar yoga no es una competición en la que gana quien se estire más o aguante más tiempo en una postura, error muy común cuando empezamos. Practicar yoga es ante todo una indagación personal.

¿Que tipos de yoga se practican habitualmente en occidente?

Existen multitud de variaciones de yoga, desde las más espirituales o religiosas a otras más orientadas hacia lo físico, incluso variantes que introducen nuevos elementos como el calor o equipos de suspensión similares a columpios. Sin pretender ser un listado exhaustivo, a continuación se detallan algunas de las variantes de yoga más conocidas y practicadas.

• Kundalini Yoga: Yoga basado en los textos de “Yoga Sutra” de Patanjali e introducido en Occidente por Yogui Bhajan en los 70’s . De posturas sencillas y no extremadamente físico, tiene como base el desarrollo de la energía “kundalinī shakti”, desbloqueando nuestro cuerpo mediante la movilización de esta energía. Los mantras, cantos sagrados en los que se suelen repetir sonidos que provoquen vibraciones que estimulen la energía de nuestro cuerpo, y las técnicas de respiración (pranayama) son parte fundamental de este Yoga. Uno de los pranayamas más conocidos es la “Respiración de fuego”, una respiración por la nariz potente, energética, continua y rápida que se realiza con el objetivo de energizar el cuerpo y la mente.
• Yoga Integral: Creado por el maestro espiritual hindú Aurobindo a principios del siglo XX, sintetizando las bases de las principales tradiciones del yoga (bhakti yoga, gñana yoga, hatha yoga, karma yoga, raya yoga y tantra yoga) por lo que se le conoce también como Yoga de la sintésis.
• Hatha Yoga: Uno de los tipos de yoga más practicados en todo el mundo, también llamado Yoga de posturas, ya que mediante diferentes posturas (asanas) se prepara el cuerpo, mediante su fortalecimiento y aumento de flexibilidad, para la meditación. Es un yoga de ritmo pausado.
• Yoga Dinámico: Método fundado por Godfrey Devereux. Un práctica segura y eficaz de posturas de yoga (asanas), técnicas de respiración (pranayamas) y meditación, combinadas en la expresión dinámica de su unidad intrínseca buscando el beneficio del cuerpo y mente. Podéis leer más sobre este tipo de yoga en el libro del mismo nombre: Yoga Dinámico, ejercicios para mantenerse en forma, equilibrar la mente y aumentar la energía física.
• Ashtanga VinyasaYoga: Un estilo dinámico (más que el Hatha Yoga) de secuencias que siguen un orden concreto. Se busca la fluidez entre posturas. Es un Yoga exigente físicamente.
• Iyengar Yoga: Yoga centrado en la postura y en la precisión. Creado por el gurú B.K.S. Iyengar. Podéis leer mas sobre este tipo de Yoga, en el libro “Luz sobre el Yoga“, donde el propio Iyengar, tras una introducción sobre el Yoga y su historia, realiza un estudio teórico-práctico sobre diferentes posturas (asanas) y técnicas de respiración (Pranayama), un libro muy útil para aquellos que querías investigar más sobre cada postura.
• Bikram Yoga: Estilo de yoga creado por Bikram Choudhury en EEUU durante los 70`s basado en una secuencia determinada de posturas (asanas) en una sala a 40-42º. Las posturas realizadas son comunes a otros Yogas como el Hatha Yoga, pero el orden en que se realizan y la repeticiones de cada postura son la particularidad concreta de este tipo de yoga más que el hecho de realizarlo en una sala caliente.

Diferentes enfoques que tienen en común muchas de las posturas existentes en yoga pero diferentes objetivos, unos más espirituales otros más energéticos, etc. que a su vez serán impartidos con estilos diferentes en función de la escuela y profesor con el que practiquemos. La realidad es que para saber cual se adapta más a nuestras necesidades o gustos tendremos que probar varios de ellos.

¿Cómo empezar a practicar yoga?

Respiración, Posturas y Secuencias: Estos tres pilares básicos son los que con el tiempo aprenderemos a controlar para que nuestras prácticas ganen en fluidez y perdamos la rigidez y tensión corporal innecesaria de nuestros primeros días como yoguis, tal y como se llaman comúnmente a los que practican yoga.

Las prácticas o clases de yoga, si nos fijamos en su intensidad, suelen asemejarse a una campana, yendo de menos a más y de nuevo a menos en cuanto a intensidad se refiere, mientras mantenemos la concentración en nuestro cuerpo a través de la respiración. Un práctica habitual debería empezar buscando la concentración necesaria mediante la “quietud” para, una vez hemos llegado al punto de ruptura con los pensamientos previos a la práctica, ir alternando secuencias compuestas de posturas básicas en las que se nos requerirá intensidad, fuerza, elasticidad y equilibrio, siempre acordes a nuestras capacidades, para terminar en forma de relajación a través, de nuevo, de la quietud.

Respiración (Pranayama):

La respiración (pranaiama), realizada por la nariz tanto en la exhalación como en la inhalación, es el hilo conductor que nos llevará hacia la concentración necesaria para alejar de nuestra mente los pensamientos y que toda la práctica se centre únicamente en nuestro cuerpo y mente cómo un uno.

Posturas (asanas) básicas:

En el yoga y sus diferentes escuelas, las posturas (asanas) se utilizan como herramienta para alcanzar la concentración. Existen diferentes posturas y cada una involucra diferentes grupos musculares y organos internos. Cada postura o asana debe suponer para nosotros un motivo para observar y conocer nuestro propio cuerpo, la mente y como evolucionan conforme ejecutamos esa asana. La práctica de las mismas debe ser progresiva, debemos indagar en la posibilidad de llegar a la postura, pero siempre sin forzar, yendo paso a paso y nunca a través del dolor. Hay que recordar que las posturas de yoga no son un fin en si mismo, sino un medio para alcanzar un bienestar corporal y mental.

A continuación os dejamos una serie de posturas básicas (asanas) que suelen ser utilizadas en la mayoría de yogas comentados anteriormente y que antes de comenzar con otras más complicadas de realizar, sería conveniente que afianzarámos. Junto a la fotografía de cada postura o asana, os detallamos algunas consideraciones a tener en cuenta al realizarlas:

• Sukhasana (Postura fácil): Postura con la que podemos comenzar la práctica de yoga. La columna se alarga mientras los hombros se relajan y la barbilla queda paralela al suelo. Debemos intentar sentarnos sobre los isquiones y cruzar las piernas sin que la incomodidad de la postura impida que os concentréis en la respiración y en vuestro cuerpo.

• Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura de la vaca): Ambas posturas parten de la posición “a gatas”, con las piernas abiertas el ancho de las y rodillas alineadas con éstas, colocamos los hombros, codos y muñecas formando una línea perpendicular al suelo. Al inhalar nuestra espalda se curva hacia el suelo (Marjaryasana) y al exhalar arqueamos la espalda dirigiéndola hacia el techo (Bidalasana).

• Setu Bandha Sarvangasana (Postura de medio puente): Esta postura comienza desde la posición de tumbado boca arriba. Apoyamos las plantas de los pies en el suelo acercando los talones a los glúteos y quedando las piernas abiertas el ancho de nuestras caderas. Posteriormente despegamos del suelo nuestra espalda vertebra a vertebra con la fuerza de nuestras piernas. En esta postura nuestras cervicales deben quedar estiradas y evitar hacer un esfuerzo indebido con el cuello. La vuelta a la posición de tumbado debe llevarse a cabo lentamente en orden inverso al que hemos seguido para alcanzar esta asana.

• Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo): Asana clave en nuestras prácticas de yoga y que con el tiempo aprenderemos a disfrutar y utilizarla como transición a otras e incluso como postura para encontrar la calma necesaria. Desde la postura “a gatas” elevamos la cadera llevándola todo lo que podamos hacia arriba y hacia atrás. Se puede entender la postura como una “V” invertida. El cuello se debe relajar y los hombros deben quedar alejados de las orejas. En esta postura debemos buscar la comodidad dentro de la dificultad que pueda plantearnos. Al comenzar a practicar esta asana lo importante es que nuestra espalada se alargue aunque en un inicio no podamos estirar las piernas ni llegar con los talones a tocar el suelo.

• Bhujangasana (Postura de la Cobra): Desde el suelo, colocaremos las manos a la altura del pecho, con las manos activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la cabeza y el corazón al inhalar, tirando los hombros hacia atrás, abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia abajo. En esta “asana” mantendremos las piernas y glúteos activos para ayudar a que las piernas se mantengan alineadas pero evitando la contracción de los glúteos

En el siguiente enlace puedes leer la recopilación de algunas de las posturas básicas de yoga, donde hemos descrito algunos apuntes para su correcta ejecución e indicando cuales son los beneficios y contraindicaciones de cada una de ellas.

Secuencias básicas (vinyasa-krama):

Tan importante como las posturas o asanas es la transición entre ellas. Mediante la respiración, el orden en que realizamos cada una de las posturas determina en gran medida la efectividad o contraindicación de la practica. Debido a esto, se hace necesario que en los inicios de nuestra práctica de yoga, busquemos a personal preparado y que realmente se preocupe por nosotros, corrigiendo todo lo que sea necesario y ayudándonos a conseguir la concentración que en esos primeros meses se nos resistirá. En próximos artículos prepararemos secuencias específicas (de activación o para relajarnos) que he ido probando en estos años practicando yoga y explicaremos como enfocarlas correctamente y cuando son más apropiadas o aconsejables hacerlas.

A modo de ejemplo os dejamos un vídeo de la secuencia de yoga quizás mas conocida en Occidente, el Saludo al Sol (Surya Namaskar), donde podéis ver alguna de las posturas (asanas) que hemos detallado en el punto anterior.

Esperamos que esta mini guía de yoga para principiantes os haya servido. En próximos artículos seguiremos contando nuestra experiencia con el yoga y los errores más comunes al empezar a practicarlo, mientras tanto, tenéis el apartado de comentarios para contarnos vuestras experiencias y compartirlo con un  un +1  en vuestra red social favorita,

PreMarathon.com  @PreMarathon