¿Es posible reducir grasa corporal con ejercicio?

¿Es posible reducir grasa corporal con ejercicio?

21095
1
Compartir

Los pensamientos y preocupaciones de la sociedad van evolucionando a lo largo del tiempo y actualmente conseguir una buena calidad de vida y mantener un cuerpo sano es una de las mayores preocupaciones. Dentro de este ámbito, reducir grasa corporal y conseguir un peso ideal es el deseo de gran parte de la población. Pero, ¿cómo satisfacer esa necesidad de lucir un cuerpo 10?

  • Muchos optan por comenzar a practicar deporte y llevar una dieta equilibrada y saludable, libre de grasas y productos procesados.
  • Otros pasan del deporte y se enfocan en modificar sus hábitos alimenticios.

¿Qué opción es la correcta?

Sin duda, reducir grasa corporal con ejercicio será un proceso mucho más rápido y más sano que intentarlo sin ejercicio y deporte de por medio.

Y es que, una actividad física moderada de unos 160 minutos semanales, u 80 minutos semanales, en caso de ser actividad física de intensidad alta, pueden ayudarte a reducir grasa, conseguir tu peso ideal y llevar esa vida saludable que buscabas.

¿Quieres saber cómo conseguirlo? A continuación, te dejamos algunos consejos para reducir grasa sin perder músculo. Eso sí, antes de nada, vamos a ver cuáles son los niveles óptimos de grasa corporal y por qué no se puede eliminar completamente la ingesta de grasas de tu dieta.

Vamos allá:

¿Cuál es el nivel óptimo de grasa corporal?

IMC vs Porcentaje de grasa corporal

Es importante saber diferenciar índice de masa corporal (IMC) con el porcentaje de grasa corporal.  Lo vemos a continuación.

IMC

Actualmente existen calculadoras IMC online que realizan el cálculo de índice de masa corporal por ti. Solo tienes que incluir tu peso y altura en las casillas correspondientes y la calculadora te devolverá el resultado.

Si quieres calcular el IMC manualmente tendrás que dividir tu peso entre tu altura al cuadrado.

Por ejemplo, si pesas 70 Kg y mides 1,70 cm tendrás que calcular: 70/1,702 = 24,22.

Para interpretar el resultado sigue estas indicaciones:

  • Entre 18,5 y 24,9 tienes un peso normal y un riesgo promedio.
  • Entre 25 y 29,9 tienes sobrepeso y un riesgo aumentado.
  • Entre 30 y 34,9 tienes obesidad grado I y un riesgo moderado.
  • Entre 35 y 39,9 tienes obesidad grado II y un riesgo severo.
  • Más de 40 tienes obesidad grado III y un riesgo muy severo.

Porcentaje de grasa corporal

Es la cantidad de grasa total alojada en el cuerpo respecto al resto de componentes que lo conforman.

Los valores de estos porcentajes varían mucho entre hombres y mujeres:

% Grasa Corporal

Mujer

Hombre

Esencial

10-12%

2-4%

Atleta

14-20%

6-13%

Normal

21-24%

14-17%

Sobrepeso

25-31%

18-25%

Obesidad

Más del 31%

Más del 25%

 

¿Y cómo se mide el porcentaje de grasa corporal de tu cuerpo?

El cálculo se puede realizar a través de las fórmulas de Hodgdon y Beckett. Dado que los hombres tienden a acumular grasa en la zona del abdomen y las mujeres lo hacen, además, en las caderas, las fórmulas son diferentes en función del sexo:

En el caso de los hombres:

%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

En el caso de las mujeres:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

(*También puedes utilizar una calculadora online)

En el caso de la grasa visceral, que es la que se encuentra en la cavidad abdominal y rodeando órganos internos y, en consecuencia, es la más peligrosa a nivel de origen de enfermedades, podemos hacerlo de dos formas de cálculo:

  • Impedancia bioeléctrica. Debe estar entre 1 y 12 para que sea saludable.
  • Índice de Cintura Cadera (ICC). Debe estar entre 0.71 y 0.85 en mujeres y entre 0.78 y 0.94 en hombres.

El segundo método puedes utilizarlo tú mismo para controlar la grasa visceral de tu cuerpo de forma periódica. Solo tienes que medir tu cintura en torno a la última costilla flotante (aproximadamente a la altura del ombligo) y la cadera en el nivel de máxima circunferencia del glúteo. Para calcular el ICC solo tienes que dividir la medida de tu cintura entre la medida de tu cadera y obtendrás el resultado.

Rebajas zapatillas de running

¿Por qué no puedo eliminar las grasas de mi dieta al 100%?

Si eres deportista ya sabrás que organismo libera energía consumiendo glucógeno presente en el cuerpo y, cuando esta se gasta, se comienza a obtener energía a partir de las reservas del organismo.

En el momento que dejas de ingerir alimentos grasos, tu cuerpo tiende a utilizar la grasa ya almacenada como reserva, también tira de la proteína del músculo y eso puede llevarte a perder músculo. Probablemente no quieres perder grasa y perder músculos, sino que estás aquí para aprender a quemar grasa sin perder músculos.

Y no solo eso, el hecho de no comer grasas provocará que tu metabolismo funcione a un ritmo más ralentizado y eso, a la larga, te hará acumular más grasa de la que deberías. Esto se produce porque tu cuerpo comienza un estado de emergencia originado por la falta de grasas.

Eso sí, no todas las grasas son saludables, ni mucho menos. Para comer las grasas que necesita nuestro cuerpo y no engordar ni caer en un estado que no sea saludable tenemos que ingerir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, grasas saturadas de fuentes adecuadas (no procesadas) y evitar grasas trans (bollería industrial, snacks salados, salsas preparadas, congelados, precocinados, etc).

Por otro lado, reducir la cantidad consumida diaria de carbohidratos es un método probado para perder grasa y algunos afirman que una alimentación baja en carbohidratos es más efectiva que una dieta baja en grasa para adelgazar. Especialmente, en el caso de los deportistas, hay que reducir los hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta refinada, harinas blancas, etc) o más ricos en azúcar de rápida absorción (patatas fritas, azúcar blanco).


Reducir grasa corporal sin perder músculo

Y por fin llegamos a la información que estabas esperando:

¿Cómo reducir grasa corporal con ejercicio?

Si llevas tiempo trabajando la definición y tonificación de tus músculos, pero quieres eliminar grasas y perder algo de peso sin reducir tu volumen muscular debes saber que se deben cumplir 3 requisitos:

1) Crear un déficit de energía

Contar las calorías es una muy buena forma de conseguir un déficit de energía que te permita reducir grasa acumulada.

Y es que la cosa está clara, si consumes un exceso de calorías, vas a aumentar de peso.

Por eso, reducir las calorías es la solución para que tu cuerpo comience a quemar grasa más rápidamente como método de obtención de energía.

Para lograrlo, puedes calcular la tasa metabólica basal (TMB), que son las calorías diarias necesarias para que el cuerpo de una persona en reposo lleve a cabo sus funciones básicas.

  • En el caso de los hombres,

TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

  • En el caso de las mujeres,

TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

*Cálculo de Harris-Benedict (revisado por Mifflin y St Jeor). También puedes saber tu TMB a través de calculadoras disponibles online.

Al resultado le debemos aplicar un factor de corrección en función de nuestra actividad física semanal:

  • TMB x 1,2 sedentario
  • TMB x 1,375 (ejercicio suave 1-3 días por semana)
  • TMB x 1,55 (ejercicio moderado 3-5 días a la semana)
  • TMB x 1,725 (ejercicio fuerte 6-7 días a la semana).

A partir de este cálculo podrás saber cuántas calorías debes consumir para no perder peso (y reducir, para entrar en déficit de calorías diarias).

Y no solo se consigue un déficit de calorías reduciendo la ingesta de estas, sino aumentando el ejercicio diario que realizas. Si quieres eliminar grasas y perder peso te recomendamos ejercicio cardiovascular y ejercicios de tonificación.

2) Mantener los ejercicios musculares intensos

Si además de reducir grasas y perder peso quieres tonificar y marcar músculo entonces deberás incluir ejercicios musculares intensos en tu entrenamiento. Puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre el Método Tabata.

3) Aumentar el gasto energético actual

¿Cuál es la duración e intensidad de los ejercicios que debemos mantener para quemar las calorías consumidas y no ganar peso ni acumular grasas que no resultan necesarias?

Es difícil saber cuál es ese nivel óptimo, pero sí tenemos claro que tu entrenamiento para reducir grasa debe incluir:

  • Ejercicios cardiovasculares prolongados que permitan trabajar tren inferior y superior. Por ejemplo, el running o la bicicleta elíptica son dos poderosos aliados para quemar grasas.
  • Una duración de la actividad que supere los 30 minutos con el objetivo de que el cuerpo comience a obtener la energía de las grasas.
  • Una intensidad moderada en el caso de personas no entrenadas (50-70%) o moderada-alta en el caso de personas deportistas (60-85%).
  • Programas de fuerza y resistencia que a su vez incluyan ejercicios con pesos llevados a cabo en forma de circuitos o series con varias repeticiones e intensidad y así aumentar el consumo energético horas después del ejercicio.

Ahora ya sabes cómo reducir grasa con ejercicio de forma saludable y sin que llegue a resultar peligroso. Como verás, eliminar la ingesta de todos los tipos de grasa no es la mejor solución y el deporte y una alimentación sana y equilibrada siempre son la mejor solución para alcanzar una calidad de vida 10.

Foto: Armando Mejía
Compartir

1 Comentario

Dejar una respuesta

Comentarios bajo condiciones en nuestro Aviso legal

Comentarios bajo condiciones en nuestro Aviso legal.