Las claves para perder peso con el ciclismo

Las claves para perder peso con el ciclismo

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Las claves de cómo perder peso en ciclismo

Sentarse en la mesa para comer es un momento especialmente placentero para la mayoría y especialmente interesante para todos aquellos que quieren perder peso con la ayuda de la bicicleta. Y es que la dieta de un ciclista profesional (y aficionado) siempre está en el punto de mira. El eterno dilema de si coger una porción más o una menos, o del mayor o menor consumo de hidratos, es el claro ejemplo de que en la mesa conviene poner los cinco sentidos si no queremos cargar con algún gramo de más al subirnos en la bicicleta…

Pero ¿quién puede resistirse a un buen cocido madrileño, a una pizza un sábado por la noche o a una cervecita fría con los amigos viendo futbol? Seguramente prácticamente nadie. Así que vamos a tratar de ayudar a todos aquellos amantes del ciclismo que, como es debido, disfrutan de estos placeres, del de las dos ruedas y de una buena comida de domingo en familia o de unas buenas vacaciones sin preocuparse por la comida.

Bajar de peso es algo que preocupa bastante a los ciclistas y la lucha constante con la báscula para acabar de afinar se convierte en toda una aventura prácticamente todo el año. Pero ¿cómo se puede conseguir bajar esos kilos de más haciendo ciclismo?

Adelgazar con el entrenamiento de ciclismo

En primer lugar es interesante determinar qué tipo de entrenamiento en ciclismo es el más adecuado para bajar de peso puesto que dependiendo de la intensidad en la que trabajemos estaremos utilizando como combustible grasas o glucógeno.

La famosa zona “quema grasas” la encontramos entre el 60 y 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima de modo que si lo que queremos es rebajar nuestro porcentaje de grasa corporal sin riesgo de perder músculo tendremos que trabajar sin sobrepasar este nivel, puesto que al superarlo lo que estaríamos utilizando como fuente de energía y combustible sería glucógeno y por lo tanto el consumo de grasa disminuiría notablemente.

Otro aspecto interesante a nivel de entrenamiento es la duración del mismo. Entrenamientos de medio-fondo son ideales para conseguir mantener el peso a raya, puesto que es a partir de la tercera hora de esfuerzo cuando nuestro combustible procederá en un 95% de las grasas. A diferencia de adelgazar saliendo a correr, con unos consumos calóricos más elevados en menos tiempo (y un mayor riesgo de lesión), el ciclismo te permite prolongar el tiempo de ejercicio con relativa facilidad.

Aprovechamos para recordar que, por más curioso que parezca, la primera media hora de ejercicio se debe considerar como anaeróbica hasta que el sistema cardiovascular se activa por completo. Si bien, en los últimos años, se ha comprobado que el combinar entrenamientos de fondo con entrenamientos interválicos y explosivos son la mejor combinación para perder peso.  Entre otras cosas, los entrenamientos intensos y cortos nos permiten una vez finalizado el ejercicio mantener muy activo nuestro sistema cardiovascular y por lo tanto seguir favoreciendo la quema de grasas. Además, uno de los secretos para adelgazar con el ciclismo es introducir más variabilidad, con cambios en el programa de entrenamiento, y lograr así una adherencia continuada por ese “efecto sorpresa”.

A modo de ejemplo una persona podría conseguir bajar de peso rápido realizando dos/tres entrenamientos intensos e interválicos durante la semana de no más de 2 horas de duración y una salida de fondo de unas 4 horas durante el fin de semana.

Resulta también especialmente útil combinar las salidas en bicicleta con sesiones de gimnasio y pesas puesto que al trabajar con otras partes del cuerpo menos acostumbradas conseguimos elevar nuestro consumo metabólico y favorecer así un mayor consumo energético incluso una vez finalizado el entrenamiento.

Alimentación en el ciclismo

A la hora de bajar peso con el ciclismo la alimentación resulta ser tan o más importante que el propio entrenamiento. Una dieta correcta y variada nos permitirá rebajar peso sin poner en riesgo nuestra salud.

Un desayuno muy consistente, una comida importante y una cena ligera deberían ser las pautas básicas que debería tener claras cualquier persona que quiera perder peso.

Otro aspecto a destacar en la quema de calorías del ciclista es controlar la ingesta de hidratos de carbono, lo que para muchos es el gran combustible para un deportista puede convertirse también en la causa de nuestro sobrepeso. Los hidratos de carbono es preferible ingerirlos por la mañana o al mediodía, prácticamente nunca por la noche a menos que hayamos tenido un entrenamiento muy duro o a la mañana siguiente tengamos alguna competición que nos exija tener las reservas bien cargadas.

Las proteínas y los alimentos con un índice glucémico bajo como las verduras, la fruta y la legumbres son especialmente interesantes para recuperar después de los esfuerzos y para inducir al cuerpo indirectamente a quemar grasas.

Es muy importante tener claro que se puede adelgazar en el ciclismo sin necesidad de pasar hambre, comiendo sano y sin obsesionarse. Las dietas estrictas a menudo nos generan ansiedad y nerviosismo y terminan siendo más un problema que una ayuda.

Por último también conviene dar la suficiente importancia a un aspecto algo descuidado para muchos. El descanso. Dormir 8 horas diarias nos permitirá estabilizar nuestro metabolismo basal y evitar altibajos hormonales que pueden traer con ellos un aumento de peso. Además, un correcto descanso nos permite recuperar mejor y sobre todo ayudar a nuestro organismo a asimilar correctamente todo los nutrientes que hayamos ingerido.

Entrenamiento en ayunas en ciclismo y suplementos deportivos

En los últimos tiempos esta cogiendo mucha importancia el entrenamiento en ayunas para bajar de peso y lo cierto es que la cosa funciona. Correr o salir en bicicleta con el estómago vacío y por lo tanto con las reservas de azúcar y glucógeno bajas ayuda a quemar grasas de forma más rápida y provoca que nuestro organismo se vea obligado a tirar de ellas como fuente de energía. Eso sí, cualquier sesión de entrenamiento en ayunas debería ser de corta duración y de baja intensidad puesto que nuestro cuerpo no tiene la energía suficiente como para exigirle mucho más.

A nivel de suplementos vitamínicos para perder peso con el ciclismo elementos como la L-carnitina también nos pueden ayudar en nuestro objetivo. La L-carnitina no es más que un transportador de grasa a las mitocondiras que son las encargadas de producir energía en nuestro cuerpo. Cómo cualquier otro suplemento deportivo conviene tomarlo en su correcta dosis para que sea efectivo. 

Las bebidas con cafeína si bien no son propiamente quemadoras de grasa también puede ser útiles puesto que provocan una mayor activación en nuestro metabolismo y con ello de nuestro consumo de energía y por lo tanto de grasa.

En definitiva, estos son los consejos generales a tener en cuenta por cualquier ciclista que quiera bajar de peso, y recordar que para adelgazar montando en bici no hace falta dejar de comer o salir a entrenar de sol a sol, sino simplemente hacerlo mejor.

5 Comentarios

  1. Menudo sinsentido de artículo. En primer lugar aunque el porcentaje de lípidos (grasas) que se usan como combustible disminuye aumentando la intensidad del ejercicio, pero como el consumo total es mayor este menor porcentaje es superior en valor absoluto. Segundo, los entrenamientos en ayunas deben ser de baja intensidad pero no tienen por qué ser de corta duración. Ésta estará determinada por la capacidad del deportista y su adaptación a éste tipo de entrenamiento cetogénico (quemando grasas). Tercero, te contradices con la ingesta de hidratos y la recomendación del consumo de fruta después del ejercicio. La fruta es azúcar, hidratos, y su consumo después del deporte influye de dos formas, 1 ayudando a recuperar los depósitos de glucógeno y 2 aportando un ‘efecto insulínico’ que hace ganar masa muscular y con ello peso.
    Creo que es mejor no escribir por tener algo relleno. ¿Dónde está el catabolismo muscular? ¿Cuándo éste es útil?,… Resumiendo, es un artículo que no aporta nada y que podría estar escrito por un niño de la ESO.

    • No es lo mismo ingerir hidratos de carbono de la fruta, que hidratos de carbono del azúcar simple con el que están hechos la mayoría de los refrescos, dulces y pastelillos.

  2. Jesus , este artículo y en general las aportaciones de la bolsa del corredor son dirigidas para gente que se inicia en general en el deporte y más especialmente en el mundo del runnig, la perdida de peso,ganancia de masa muscular, trabajo en en varias freqüencias cardíacas, el efecto de la insulina, el ácido lactico,estos conceptos básicos deben plantearse dentro un calendario anual y bajo la supervisión de un entrenador profesional, ya que la gente crea la suma de mucha información y se aplica su plan sin saber realmente sus necesidades reales, incluso no es que sea contradictoria toda la información sino que dependera en cual estado estés de tu planteamiento anual , mensual o semanal estés. Mi humilde recomendación es siempre un asesoramiento profesional por mucho que al principio nos cueste el atletismo es un deporte muy complejo que no da salud sino que tenemos que tener salud para correr. Un saludo a todos los amantes del deporte.

    • Estoy de acuerdo, pero un poco de seriedad no viene mal. No es necesario a éste nivel hablar de mmoles de lactato, VOmax, régimen aeróbico, anaeróbico o mixto, entrenamientos HIIT,… Ahora, de ahí a decir que la primera media hora puede considerarse anaeróbica SIN MÁS hay un mundo.
      Hay muchas personas que dedicamos innumerables horas, quitándoselas a la familia y resto de obligaciones, para formarnos y entrenar ATLETAS, para que luego llegue la gente y te diga ”he leído …”, ”he visto un entrenamiento para bajar de … en media”’

      • Ahí te doy toda la razón, estoy de acuerdo totalmente, pero si algo tiene este deporte y por el cual me esfuerzo desde muy pequeño, es que luego llegan los resultados y pone a cada uno en su sitio,y no hay excusas. Un saludo y adelante.

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