Es una de las dietas de moda, que ha llamado la atención de muchos curiosos y, sobre todo de los deportistas. La dieta “paleo” o “paleolítica”, también es conocida como “dieta del hombre de las cavernas”, “dieta de la edad de piedra”, “dieta evolutiva” o “dieta de los cazadores y recolectores”.
No se trata de una dieta puntual, sino más bien de un estilo de vida y de alimentación. Está basado basado en la antigua dieta de plantas silvestres y animales salvajes consumidos por los humanos de la era Paleolítica (período de 2,5 millones de años, que vio su fin con el nacimiento de la agricultura hace unos 10.000 años).
Teoría de la dieta paleolítica
La dieta paleolítica tiene su fundamento en el evolucionismo y los cambios alimentarios a lo largo de la evolución del ser humano.
La máxima de este enfoque es que “las mejores comidas son las más sencillas”. Se busca combinar la sabiduría de la alimentación ancestral con los beneficios que los avances modernos ofrecen a nuestra salud.
Las necesidades biológicas de nuestro organismo las marcan nuestros genes, y éstos son el resultado de nuestra evolución como especie a lo largo de millones de años. Según Theodosius Dobzhansky, uno de los fundadores de la actual síntesis de la teoría de la evolución: “En biología nada tiene sentido si no es bajo la luz de la evolución.”
Como animales con unas necesidades biológicas genéticamente preestablecidas, los seres humanos estamos genéticamente adaptados al medio en el que sobrevivieron nuestros antepasados. Así, según diversos estudios, se cree que todas las razas humanas del mundo provienen de un único grupo de 1.000 hombres y mujeres que vivieron en África hace unos 200.000 años.
Si comparamos estos 200.000 años de evolución humana con las 24 horas de un reloj, vemos que durante la mayor parte de nuestro tiempo en la Tierra (el 99,6%) hemos sido cazadores-recolectores, con una alimentación basada en: verduras, tubérculos, frutas y porciones de proteína animal. Y que sólo en los últimos 14 segundos hemos comido alimentos cultivados, y en abundancia, con el nacimiento de la agricultura y la ganadería (harinas, cereales, lácteos …), que permitió construir las bases de las civilizaciones antiguas y actuales, ya que asegura una fuente de alimento almacenable, distribuir las distintas áreas de trabajo y dar sustento a muchas personas. Sólo las últimas 32 centésimas de segundo reflejarían el tiempo que hace que existe la industria alimentaria y, por tanto, se consumen alimentos procesados (bebidas y alimentos envasados, grasas modificadas, azúcares añadidos, sal refinada…).
La cuestión por terminar de responder es si realmente hemos podido adaptarnos genéticamente a estos vertiginosos cambios, tras miles de años de pauta paleolítica. La evidencia científica del genoma humano parece indicar que los seres humanos casi no hemos evolucionado biológicamente desde el periodo paleolítico, y que esta desadaptación es una de las mayores causas de los problemas de salud de las sociedades modernas: enfermedades degenerativas como obesidad, cáncer, diabetes, Parkinson, Alzheimer, trastornos hormonales, autoinmunes, problemas cardiovasculares, alergias, intolerancias alimentarias, depresión, infertilidad, y otros desequilibrios como acné, inflamaciones, malestares, dolores de cabeza, etc.
Alimentos que forman parte del plan paleolítico
La dieta del hombre de las cavernas era una dieta rica en proteínas y grasas, y baja en carbohidratos. La evolución del cerebro del ser humano se produjo, en parte, gracias al consumo de proteínas y grasas animales, que contribuyó a acortar su intestino y a desarrollar su cerebro, diferenciándose poco a poco de los hervíboros.
Este régimen alimenticio consiste en:
- Consumir principalmente verdura y fruta
- Carne (magra, de caza o de pastoreo),
- Pescado (salvaje, no de piscifactoría)
- Huevos (de gallinas criadas en libertad)
- Frutos secos
- Aceites (de oliva o de coco principalmente)
- Especias y hierbas.
- En menores cantidades tubérculos y otras raíces.
Se deben evitar: lácteos, legumbres, exceso de sal refinada, azúcar, refrescos, zumos procesados, grasas modificadas y refinadas, verduras ricas en almidón (sobre todo patatas), y cereales y granos procesados (harina, trigo, maíz, pasta, repostería, pan). Los granos, legumbres y la patata contienen “Antinutrientes” como lectinas, saponinas, gluten, fitatos…que producen inflamación del intestino y otros tejidos, y permeabilidad intestinal (“leakgut”).
Otras consideraciones alimentarias
Pseudocereales: quinoa, trigo sarraceno o amaranto. Se pueden tomar ocasionalmente, pues son granos muy antiguos y no contienen gluten. Es importante lavar muy bien y varias veces, para eliminar las saponinas.
Embutidos: es un tipo de alimento sospechoso. Sólo podrían aceptarse los magros y de alta calidad, como el jamón serrano. Si no se está seguro de la calidad, se aconseja revisar el etiquetaje y asegurarse que no contienen aditivos, azúcar o dextrosa (glucosa), féculas o lactosa entre sus ingredientes.
Alcohol: A efectos prácticos se considera el alcohol como azúcar.
Zumos naturales: En un vaso de zumo hay unas 3-4 piezas de fruta, que se toman en forma líquida. De una forma simple y sin esfuerzo digestivo, nuestro cuerpo recibirá una cantidad muy importante de glucosa y fructosa natural que, en ausencia de fibra, se absorberá muy rápido. Tomar un zumo puede ser una buena manera de reponer carbohidratos rápidamente tras un entreno. Sin embargo, por ese mismo motivo, no se aconseja excederse. Al añadir verduras a los zumos, su índice glucémico es bastante inferior.
Aceites y grasas: Diferentes estudios científicos han comprobado que las grasas de los frutos secos, aguacates, aceite de oliva, huevos, aceite de pescado salvaje y de la carne de pastoreo son beneficiosas para la salud. Se recomienda tomar cantidades similares de grasas Omega 3 y Omega 6
Se considera que uno de los grandes perjuicios de nuestra dieta actual los genera la cantidad y el tipo de grasas que se encuentra en los animales alimentados con grano (o con cosas muchos peores), comparado con la cantidad y tipo de grasas de los animales alimentados de pasto, o animales silvestres como peces y aves. La calidad y cualidad de las grasas de un animal que vive libremente, se mueve y ve la luz del sol, va a ser, evidentemente, mucho más beneficiosa y saludable que la de un animal encerrado y enclaustrado, que no se mueve y lleva una vida antinatural.
Otras grasas indeseables y dignas de mención son las grasas vegetales hidrogenadas (grasas trans) cuya contribución en importantes problemas de salud está más que probada.
Lácteos: Como norma básica los lácteos se deben evitar. Es muy amplio el rango de población alérgica e intolerante a la lactosa, y también un número importante de personas lo son a la caseína (la proteína de la leche). Se relaciona, además con una larga lista de problemas asociados a su consumo.
Patata: es un tubérculo muy rico en almidón, por lo que muy adecuado para reponer carbohidratos después del ejercicio, sin embargo, debe consumirse con cierta precaución. Por una parte, al pertenecer al grupo de las solanáceas, contiene algunos compuestos tóxicos, la mayoría de los cuales desaparecen con la cocción. Varias de esas sustancias tóxicas son comunes en las solanáceas: tomate, berenjena y pimiento. Es un factor a tener en cuenta si nuestras digestiones no son buenas.
Boniato: También conocida como patata dulce o batata. Es también un tubérculo muy rico en carbohidratos pero no pertenece a la familia de las solanáceas y se digiere mucho mejor. Es una buena opción para recargar carbohidratos. Además, su sabor dulce da un toque muy interesante a las comidas y platos.
Sal: Su consumo es necesario. El problema es que se consume en exceso, refinada, y además, oculta en alimentos procesados. Al eliminar los alimentos procesados estamos haciendo desaparecer la mayoría de sal de la dieta. Se recomienda consumir alimentos de elevado contenido en potasio y bajo contenido en sodio -sal-.
Frutos secos: Están permitidos y son muy aconsejables, pero hay algunas consideraciones. Los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres. Las habas, el maíz y los garbanzos secos tampoco pertenecen a este grupo. Se recomienda evitar los fritos y con sal añadida. Los frutos secos son ricos en grasas cardiosaludables y tienen muchas calorías, pero está probado que consumir frutos secos, de una forma moderada, no causa aumento de peso.
Fruta seca: Siempre que no tenga azúcar añadida es una muy buena opción como alimento post-ejercicio para reponer carbohidratos.
Especias: Todas son adecuadas, siempre que nos sienten bien. Algunas poseen además cualidades terapeúticas, como la cúrcuma y la pimienta que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias.
Cada persona tiene unas particularidades únicas. Por tanto, cada uno debe observar y comprobar qué le sienta mejor, y en qué momento. Nadie mejor que tú mismo puede saber qué te hace sentir bien y te da energía, o por el contrario, ralentiza tu digestión o no te beneficia. La mejor forma es dejar de consumir durante unos días los alimentos que se sospeche que no se asimilan bien, y ver la diferencia antes y después.
En este artículo abordamos los pros y los contras de la dieta paleolítica. Lo que podemos avanzar, y en eso la PaleoDieta tiene toda la razón, es que definitivamente, los alimentos procesados y adulterados son un factor determinante en el deterioro de la salud.
Antes de comenzar cualquier tipo de dieta, y siempre que se busque modificar los hábitos, se recomienda pedir asesoramiento a un especialista.
Pilar Cuello
Nutricionista Clínica e Integrativa, Acupuntora y Health Coach
Pilar Cuello
