Isométricos: fortalecer piernas, glúteos y abdominales de manera eficaz

Isométricos: fortalecer piernas, glúteos y abdominales de manera eficaz

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Anllela Sagra, una de las grandes reinas del fitness mundial

En los tiempos que corren parece que para dar un paso más en nuestros entrenamientos y conseguir nuestro tono muscular óptimo debemos apuntarnos a un gimnasio o atiborrarnos a suplementos. Pero nada más lejos de la realidad, con un poco de perseverancia y combinando nuestros entrenamientos de isométricos y de tonificación, conseguiremos una musculatura fuerte y definida en un tiempo récord, dedicándole solo 8 minutos al día.

Pero, ¿en que consisten los isométricos?

Los ejercicios isométricos son una buena manera de tonificar nuestro cuerpo y fortalecer los músculos minimizando el estrés al que sometemos a nuestras articulaciones y sin necesidad de usar equipamientos. De hecho, tanto el yoga como el pilates son un claro ejemplo del uso de ejercicios isométricos. Resultan un entrenamiento perfecto para endurecer y poner a tono tanto glúteos, como abdominales, piernas y brazos.

Como ya comentamos en nuestro entrenamiento de tonificación, los músculos se pueden tensionar, principalmente de dos maneras:

  • Isotónica: Conlleva un acortamiento y como consecuencia, modificación de la longitud del músculo. Se diferencian entre las concéntricas, acortamiento del músculo, y las excéntricas, alargamiento del músculo.
  • Isométrica: Implican una contracción de las fibras musculares pero sin modificar la longitud de los músculos. Éstos se tensionan al ejecutar un trabajo de fuerza intensa pero sin llegar a producir un movimiento de acortamiento o alargamiento.

Así, por ejercicio isométrico se entiende la tensión en un músculo durante un tiempo determinado mientras nos mantenemos en una posición estática.

Beneficios de los ejercicios isométricos

¿Por qué son recomendables los ejercicios isométricos? Principalmente podemos destacar que se tratan de unos ejercicios que nos permiten empezar a fortalecer la musculatura de manera suave y sin estresar demasiado a nuestras articulaciones y sobre todo adaptarnos a nuestro ritmo y estado de forma. Es recomendable combinar las rutinas basadas en ejercicios isométricos con otros entrenamientos que impliquen movimiento (trabajar la musculatura con ejercicios isotónicos). Los principales beneficios que podemos destacar son los siguientes:

  • Fortalecimiento y tonificación muscular.
  • Prevención de lesiones y mejora de la postura corporal.
  • Desarrollo de la musculación.
  • Incremento de nuestra resistencia y potencia física.
  • Fortalecimiento de la musculatura lumbar y abdominal profunda, consiguiendo disminuir el riesgo de sufrir lumbaligias y dolores de espalda en general.
  • Nos hace sentirnos mejor con nuestro cuerpo y aumenta nuestra autoestima y seguridad en nosotros mism@s.
Antes de entrenar

Como siempre os aconsejamos antes de empezar cualquier entrenamiento, es importante preguntarnos cual es nuestro objetivo y valorar si tenemos alguna limitación o dolencia que debamos tener en cuenta. Aunque las rutinas isométricas son usadas para programas de rehabilitación, como puede ocurrir con todo ejercicio físico, una mala ejecución del entrenamiento podría derivar en alguna lesión fácilmente evitable.

En este entrenamiento nos centraremos en el fortalecimiento de abdominales, piernas y glúteos. Para asegurarnos una buena praxis del entrenamiento es imprescindible seguir correctamente la rutina que marcamos y fijarnos en la posición del cuerpo. Siempre es preferible empezar poco a poco y con series cortas e ir aumentando progresivamente el tiempo del ejercicio hasta llegar al objetivo marcado en el entrenamiento.

Otro pilar básico para complementar cualquier entrenamiento es la dieta, esta puede derivar según sean nuestros objetivos (ganar masa muscular, definir la musculatura, adelgazar, etc). En este sentido y como base para mantener una vida activa y saludable, os recomendamos mantener una dieta equilibrada baja en grasas saturadas.

Entrenamiento de isométricos

¿Cómo fortalecer y tonificar de manera eficiente?¿Qué tipo de entrenamiento debo seguir? Tomad buena nota, aquí os dejamos la receta perfecta para optimizar nuestro tiempo fortaleciendo y definiendo nuestros músculos de manera sencilla, segura y desde casa.

Con este programa conseguimos incrementar rápidamente nuestro nivel de fuerza en toda la parte central del cuerpo, creando una estructura sólida para cualquier práctica deportiva. Consulta el vídeo del entrenamiento para orientarte en la correcta ejecución de los ejercicios:

1-CUÁDRICEPS: Empezamos trabajando las piernas, vamos a flexionar las rodillas y la cadera a 90º manteniendo la espalda recta y apoyada contra una superficie, simulando la acción de estar sentados. (45 segundos*).

2-PLANCHA FRONTAL: Uno de los ejercicios más exigentes del entrenamiento y también de los más eficaces. Apoyamos los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, manteniendo el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en linea con los hombros, levantamos del suelo ligeramente una pierna cambiando de pierna pasados 25 segundos. (50 segundos*).

3-PLANCHA LATERAL 1: Seguimos con los ejercicios de plancha pero esta vez laterales, apoyamos un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo y posteriormente elevamos la pierna que no está en contacto con el suelo hasta la horizontal. (45 segundos*).

4-PLANCHA LATERAL 2: Cambiamos de brazo y repetimos ejercicio, apoyamos el otro antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo y posteriormente elevamos la pierna que no está en contacto con el suelo hasta la horizontal. (45 segundos*).

5-PLANCHA INVERTIDA: Ya hemos superado la mitad del entrenamiento, a continuación nos situamos en posición de decúbito supino, apoyamos los antebrazos con los codos flexionados a 90º y extendemos la cadera dejando los talones apoyados en el suelo manteniendo el cuerpo en linea. (45 segundos*).

6-PUENTE: Seguimos en la posición de decúbito supino pero esta vez con los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Realizamos una extensión de cadera hasta que se trace una linea recta que une hombros, cadera, rodillas y levantamos los brazos haciendo un angulo recto respecto al suelo (90º). (45 segundos*).

7-PUENTE PIERNA 1: Manteniendo la posición del ejercicio anterior, decúbito supino, esta vez con un pie apoyado y su rodilla flexionada, realizamos la extensión de cadera hasta trazar una linea recta que une hombros, cadera y rodilla mientras la otra pierna se extiende manteniendo el muslo paralelo a la anterior. (45 segundos*).

8-PUENTE PIERNA 2: Y ya para finalizar el entrenamiento, repetimos el ejercicio anterior levantando la otra pierna. Desde la posición de decúbito supino con el otro pie apoyado y su rodilla flexionada, realizamos la extensión de cadera hasta trazar una linea recta que une hombros, cadera y rodilla mientras la otra pierna se extiende manteniendo el muslo paralelo a la anterior. (45 segundos*).

* Tiempo estimado para una persona ya iniciada en el entrenamiento. Descanso de 15 segundos entre ejercicio y ejercicio.


Ready steady GO!

Ahora ya tenemos todas las pautas para fortalecer y tonificar nuestra musculatura, pero no os olvidéis de alternar el entrenamiento de isométricos con otro de tonificación (rutina ejercicios de tonificación). De este modo conseguiremos ejercitar nuestro cuerpo de manera equilibrada ganando resistencia y movilidad, con todos los beneficios que ello conlleva, y mejorando los resultados.

Como habéis podido comprobar nuestro entrenamiento no requiere de grandes infraestructuras y tampoco exige de mucho tiempo. Así que manos a la obra, ahora el poder esta en vuestras manos, abdominales y piernas ¡a disfrutar del entrenamiento y que los isométricos os acompañen!

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12 Comentarios

  1. En 8 minutos diarios con lo que decís puedes conseguir NADA. Dejad de engañar, tener un cuerpo duro requiere trabajo, esfuerzo,dedicación y MOVER PESOS GRANDES. Lo demás, milongas para vagos.

    • No es ser un fenómeno. Es ciencia del deporte. El estímulo que provoca realizar lo que desarrolla este artículo es nimio. Lo que pasa es que vende mucho más como titular que poner: “dieta express”que “debes cambiar tus hábitos alimenticios erróneos para toda la vida”. O “tonifica en 8 minutos sin ir al gym” que la realidad que es ” Empieza a entrenar duro y con los años verás resultados”.

      • Este articulo no es para que aumentemos el volumen de los músculos, ni de ponernos como armarios empotrados que es lo que tu insinuas. El articulo es para fortalecer musculatura. Tanto abdominal como cuadriceos, lo que hará que ganemos en salud física. Nada mas.

        • Pero alma de cántaro, para fortalecer musculatura sólo hay una forma: que crezca el músculo. No hay más, los músculos no son blandos o duros. Para que el musculo se note más duro tiene que crecer!! (y perder grasa si la hubiera, claro). Y para crecer el estímulo del artículo es ridículo. Después de la primera semana el cuerpo ya ni nota que hagas nada!

          Aparte que eso de tonificar no existe, existe el crecimiento muscular. O la pérdida de grasa para que el músculo se vea más expuesto.

          “combinando nuestros entrenamientos de isométricos y de tonificación, conseguiremos una musculatura fuerte y definida en un tiempo récord, dedicándole solo 8 minutos al día.” Y ahí, por ejemplo, directamente están mintiendo.

          • Vaya tela…..si…lo q tu digas….se nota q eres un súper profesional de la materia. No se q haces escribiendo comentarios, tu deberías de escribir artículos….q digo artículos!!?? Libros….seguro q se venderían mas q harry potter. En fin, el problema de los comentarios es q todos podemos dar nuestra opinión aunque no tengamos ni idea de lo que estamos hablando. Venga coman, vete al gimnasio ya q se t van a desinchar los músculos y no t olvides del batido de proteinas

  2. Oscar, recurrir al insulto, desprecio o ridiculización cuando no se tienen argumentos si que es absurdo. No es escribir libros, es leerlos. Si te molestas, por vergüenza torera, en hacer una mínima búsqueda de 8 minutos en cualquier web ( no te digo ni leer estudios, simplemente una web seria) sobre entrenamiento, espero que después vuelvas a disculparte por tu salida de tiesto.

    Más que nada porque has cometido el error que tú adjudicas: hablar sin tener ni p…idea.

    • Sigo diciendo lo mismo. Lo primero d todo, en ningún momento t he insultado. Segundo, los tiempos cambian. Y tu t has quedado en el siglo XX. Leer, desde hace un año o dos, en todas las paginas web de periódicos deportivos tienen sus enlaces a paginas como esta, y en todas hablan sobre los ejercicios isometricos para mejorar y fortalecer el cuore, con todos sus beneficios. En esos artículos, igual q en este, no dicen nada de q t vayas a poner súper musculado, para eso esta el gimnasio, con los ejercicios de pesas con mucho peso y pocas repeticiones, pero no es lo q se quiere conseguir con los ejercicios isometricos. Así q parece q eres tu el q ni siquiera has prestado atención a lo q dice este articulo. Tercero y ultimo, no tengo pq pedirte disculpas, deberías pedirlas tu a la persona q ha escrito este articulo, q seguramente de algo sabrá.

      • Pero he dicho yo que los ejercicios isométricos no sirvan? Lo que digo es que no sirven para lo que el artículo dice. Son complementos. A ver, voy a ser más claro porque veo que no quieres entender:

        -El artículo habla de “tonificar”. Eso NO EXISTE. No es un concepto de entrenamiento. Ni siglo XX ni siglo XXXII. NO EXISTE. O hay crecimiento muscular o hay perdida de grasa (si ya existe un crecimiento muscular anterior). Desde el momento que usas conceptos que NO EXISTEN estás mintiendo. Y no es debatible, NO EXISTE.

        -Este sistema de entrenamiento no es útil para lograr ningún tono muscular. Su impacto es bajo, y sin aumento de cargas, es IMPOSIBLE crecer, sino creces NO hay más músculo y si no hay más músculo NO AUMENTA EL TONO MUSCULAR.

        -Que tendrás más resistencia que si te pasas el día en el sofa? SI. Que te encontraras algo mas activo? SI. Pero cambios a nivel corporal, que es lo que vende el artículo en su primer párrafo, el del enganche, es una absoluta y total mentira. Y te lo dejo para que lo releas:
        ( “En los tiempos que corren parece que para dar un paso más en nuestros entrenamientos y conseguir nuestro tono muscular óptimo debemos apuntarnos a un gimnasio o atiborrarnos a suplementos. Pero nada más lejos de la realidad, con un poco de perseverancia y combinando nuestros entrenamientos de ISOMÉTRICOS Y DE TONIFICACIÓN, conseguiremos una MUSCULATURA FUERTE Y DEFINIDA en un tiempo récord, dedicándole solo 8 MINUTOS AL DÍA.”)

        Estos 3 puntos son indiscutibles. No se trata de opinión, es así. Es ciencia del deporte. NO FUNCIONA para lo que quieren vender que funciona.

        Y como final, la persona que escribe este artículo intenta poner una rutina más o menos compensada en un tiempo llamativo, porque es lo que vende. “Mil beneficios en 8 minutos” “no te esfuerces mucho” etc.

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