Quiero ser Runner: Guía de iniciación al running

Quiero ser Runner: Guía de iniciación al running

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guia de iniciacion al running

En pleno año 2017 las calles están inundadas de corredores con ropa deportiva de colores llamativos que luchan por mejorar sus marcas y su técnica de carrera en cada entrenamiento. La fiebre del running se ha extendido como la pólvora y ya incluso los cruceros contemplan la idea de disponer de un carril para runners en el propio barco (no es broma, Royal Caribbean ya ha instalado pistas de atletismo en las cubiertas superiores de sus barcos)

Pero, en contra de lo que se pueda pensar, ser runner es mucho más que calzar las zapatillas de colores más caras de la tienda y lanzarse a la calle a correr. Son muchos los beneficios de correr y si realmente quieres empezar a entrenar de forma seria y responsable tienes que tener en cuenta una serie de factores importantes.

Primeros entrenamientos

Es muy importante que no “sufras” en tus primeros entrenamientos y no fuerces la máquina. Si comienzas demasiado fuerte puedes rendirte más fácilmente que si comienzas a un ritmo adecuado. No te marques un objetivo inicial del tipo: “hoy correré 20 minutos o mejor aún, correré 2 Km”. Mal.

En los primeros entrenamientos de running, el tiempo o la distancia recorrida son  indiferentes y lo que importa son otra serie de factores. Lo ideal, las primeras veces, es salir sin un objetivo claro. Tenemos que funcionar por sensaciones.

Una buena fórmula es empezar caminando 5 minutos a ritmo vivo, para que el cuerpo caliente, y después marcarnos cuatro tramos de 2 minutos cada uno: trotamos 2 minutos, caminamos 2 minutos, trotamos de nuevo 2 minutos y finalmente andamos los 2 últimos minutos. Final del primer entrenamiento.

En tus siguientes entrenamientos pues continuar con este tipo de series pero alargando los minutos de cada fase y así alcanzar mejor condición física para pasar después a la fase de comenzar a medir tiempos y distancias y marcarse objetivos superiores y más definidos.

Lo importante es que seas constante y que no realices los tres primeros entrenamientos demasiado forzados, te canses y te rindas sin ni siquiera haber experimentado cómo funciona esto del running.

Ya sé que estar sentado en el parque y ver pasar a la gente corriendo con sus auriculares y sus zapatillas molonas parece sencillo, pero toda esa gente ya ha pasado por la fase en la que estás tú y, por eso, debes entrenar de manera adecuada desde el principio.

Pisadas del corredor: ¿qué zapatillas running comprar?

Elegir unas zapatillas running adecuadas no es una decisión arbitraria y debemos estar plenamente seguros de las características exactas que buscamos. Una de las cosas básicas que cualquier corredor debería tener en cuenta a la hora de comprarse sus zapatillas running es el tipo de pisada que realiza cuando corre.

Para entender y analizar qué tipo de pisada es la tuya y así poder comprar unas zapatillas adecuadas a dicha pisada, debes saber que durante la carrera existen diferentes fases:

Fase de impacto: el talón choca contra el suelo. Esta fase de la carrera no la realiza todo el mundo, aunque casi todos los corredores impactan primero con el talón. De hecho, si tienes una buena técnica de carrera (por haber previamente carrera en pista de atletismo o porque así corres desde siempre), tu talón no apoyará antes que el resto del pie, lo que puede ayudar a ser más eficiente.

Fase de apoyo: la planta del pie entra en contacto con el suelo. En este momento, tanto si has entrado de talón o no, es cuando todo tu pie se estabiliza en el suelo, se adapta al terreno y se prepara para realizar la siguiente fase, la impulsión.

Fase de impulsión: En esta fase, la más importante de todas para el tema de la carrera, el antepie (metatarsianos y dedos), realiza el despegue del suelo, provocando el desplazamiento hacia delante y arriba.

Tipos de pisadas del corredor

Pues bien, teniendo claro lo anterior, podemos distinguir entre 3 tipos de pisadas diferentes:

Pisada pronadora

El pie se “hunde” hacia dentro durante la fase de apoyo. Cuando corres tus tobillos tienden a girar hacia dentro. De hecho, es una amortiguación natural con la que se adapta el cuerpo al terreno. Pero si el hundimiento es excesivo hablaríamos de un pie pronado, que podría causar diferentes alteraciones y/o patologías.

En este caso, necesitarás unas zapatillas running de este estilo, especiales para pronador, si te detectan pronación ligera, mantienes un peso superior a los 70 Kg y ritmos mayores a los 4´30″/Km.

Si presentas pronanción elevada, olvídate de las condiciones anteriores porque necesitarás unas zapatillas running pronadoras sí o sí, y quizá unas ortesis plantares de un podólogo.

Pisada supinadora

Es la reacción contraria a la anterior, dado que se produce un giro del pie hacia fuera durante la fase de apoyo.

En el caso de los corredores con pies supinadores, cabe mencionar que la amortiguación natural de los pies no se produce al no existir pronación, por lo que el impacto contra el suelo es mayor y  las repercusiones a nivel de rodillas y otras partes del cuerpo son más negativas. Digamos que el tobillo no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación.

Los supinadores severos lo tienen algo complicado para encontrar zapatillas running con amortiguación suficiente, pero existen y es cuestión de buscarlas.

Pisada neutra

No se produce ningún tipo de hundimiento. El corredor que tenga este tipo de pisada buscará zapatillas running neutras, sin ningún tipo de control de pronación.

Los supinadores leves también entran dentro de esta categoría.

En definitiva, lo mejor para conocer cuál es tu pisada y qué zapatillas running pueden adaptarse mejor a ti y a tu forma de apoyar el pie es realizar un análisis de la pisada en tu podólogo de confianza.

Postura y técnica de carrera

¿Cuántos corredores ves inclinados hacia delante, arrastrando los pies o con los hombros tensos mientras corren? La respuesta es muchos y el problema de una mala postura corriendo es que tiende a cargar músculos que no deberían cargarse e incluso a propiciar lesiones.

La columna vertebral es una de las principales afectadas cuando se trata de llevar una buena postura mientras corres. La espalda debe estar recta, bien alineada con las caderas. Además, los brazos deben estar flexionados formando un ángulo de 90 grados y las piernas deben flexionarse ligeramente en cada zancada.

Una buena forma de conseguir la postura ideal mientras corres es prestar atención a los ejercicios enfocados a mejorar tu propiocepción y técnica de carrera.

Entonces, ¿te sumas a la moda del running bien practicado desde el principio y teniendo en cuenta todos los factores comentados?

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