Fase de afinamiento

Se dice que la puesta a punto de una maratón tiene más de arte que de ciencia.

La periodización del entrenamiento convierte nuestra preparación en un complejo sistema de contrapesos,  donde aspectos como el kilometraje, las series, sesiones de fuerza, las carreras o el descanso,  requieren de un engranaje constante que nos conduzca a la línea de salida en las mejores condiciones posibles.

Estamos inmersos en la fase de afinamiento.  Si todo va según lo previsto,  y las pequeñas molestias no han impedido quemar las diferentes etapas, es el momento de abandonar el trabajo de fuerza (adiós al gimnasio) y centrar nuestro entrenamiento en afinar nuestra forma.

 ¿Y cómo lo conseguiremos?

Tenemos que continuar trabajando la resistencia aeróbica,  pero es muy importante que en el último mes de preparación hilemos muy fino dando más protagonismo a los ritmos.  Por tanto, en esta fase cobran mayor importancia las series y los rodajes han de servir para asimilar el trabajo de éstas.

Con las series procuraremos alejar el umbral de fatiga del ritmo-objetivo que nos hayamos propuesto el día de la maratón. A diferencia del tramo final en la preparación específica de una carrera de 5 o 10 km, donde la carga de trabajo anaeróbica asume protagonismo, para la maratón acortaremos las recuperaciones de las series y de manera muy progresiva incrementaremos los ritmos. Ahora la prioridad es asimilar con solvencia la velocidad de crucero de maratón, memorizarla y tratar de contener la euforia que nos pueda invadir en algunos entrenos. Hay que recordar que de nada sirve exhibirse en entrenamientos puntuales sin pensar que al día siguiente habrá más.

Estamos en un momento trascendental de la preparación, pasarnos de ritmo en las carreras continuas largas (de 1h40’ a 2h) o  en alguna sesión de series puede acabar desembocando en un exceso de fatiga o lesión para el día de la carrera.  A determinados niveles es preferible pecar por defecto que no por exceso, es decir, llegar a la Maratón un poco cortos de forma es mejor que llegar pasados, fundidos física y mentalmente. Queremos estar frescos para el objetivo y ahora no valen los atajos.  Apresurarnos a recuperar el tiempo perdido puede dejarnos abatidos.

Además, estamos en vísperas de realizar el último gran test, que probablemente sea en forma de media maratón.  Si es así, puede ser utilizada como banco de pruebas o para reafirmarnos en nuestro entrenamiento. Es un momento importante del cual siempre gusta salir reforzado.  Si el resultado no es el esperado, soy partidario de relativizarlo, mirar para adelante y aprovechar al máximo las 4 semanas que aún nos quedan para cumplir nuestro sueño.

Será ideal para llevar a cabo toda la rutina que volveremos a repetir el día de la carrera:

1.  -Levantarnos sobre 3 horas antes del inicio de la prueba.
2. -Desayunar lo mismo que la mañana de la Maratón.
3. -Utilizar la misma ropa de competición.
4. -Saber convivir con los nervios pre-competitivos.
5. -Probar nuevos geles, hidratación.
6. -…

Os dejo mis entrenos de la semana.

• Lunes: 20’ + 19km a 3’50 + 20’ (27km)
• Martes: 70’ carrera continua cómoda (15km)
• Miércoles: 20’ + 6 km a 3’37 + 2’30 recuperación + 4,5km a 3’33 + 20’ descalentamiento (19km)
• Jueves: 95’ a 4’00 – 4’05 km + 20’ descalentamiento (26km)
• Viernes: Descanso
• Sábado: 20’ y series 5*3000 metros. 10’43-10’43-10’42-10’38-10’09 recuperando 2’30 + 20’ descalentamiento (23km)
• Domingo: 110’ carrera continua cómoda (25km)

Salud y kms

 IMPACTOS-MARATÓN: 

Presentación (14 semanas) – Definiendo objetivos (13 semanas) – En busca de la fiablidad (12 semanas) – Cantidad o calidad (11 semanas) – Las Tiradas (10 semanas) – La soledad del Maratoniano (9 semanas) – Analizando la situación (8 semanas) – A sufrir toca (7 semanas)–Entrenamiento cruzado (6 semanas)- Fase de afinamiento (5 semanas)-  Aquarunning – Entrenamiento invisible (4 semanas)- Ahora o nunca (3 semanas) –Plan (2 semanas)-  Últimos preparativos (1 semana)– A tres días del objetivo  – Maratón (vídeo-resumen)-