Flipáis imaginando vivir en la Invernalia de Juego de Tronos?. Entonces este es vuestro post, ya que os hablaremos del entrenamiento en invierno; unos valiosos consejos para entrenar con frío…winter is coming!
Con la llegada del invierno hay deportistas que optan por el cálido refugio de un gimnasio, un descanso activo indoor, o una combinación de actividades al aire libre cruzada con otras actividades, como natación en piscina cubierta, elíptica o spinning. Pero no hay que olvidar que la mayoría de corredores mantienen sus entrenamientos programados al aire libre, incluso cuando los termómetros marcan temperaturas entre 5 y 0 grados. Para ello, por su experiencia, suelen tomar precauciones que les ayuden, mientras entrenan, a combatir el frío a lo largo de unas semanas. A continuación abordamos estas pautas para entrenar con frío para que el invierno no impida llevar a cabo los propósitos deportivos.
Si de por sí un entrenamiento no planificado aumenta el riesgo de lesiones, desconocer ciertos matices invernales o descuidarse en un día helador pueden producir situaciones indeseadas, y a veces no es suficiente con abrigarse bien.
Ropa para entrenar con frío
El frío no suele venir solo. No basta con mirar el termómetro y pensar que con la ropa apropiada (gorro y guantes, calcetines térmicos, mallas y camisetas térmicas) soportaremos el frío a la intemperie. A veces la crudeza viene combinada con viento o lluvia. Y si el cielo está despejado y por la noche hubo bajo cero tendremos que estar muy pendientes de las placas de hielo. Muchos han sido los que han resbalado y han dicho adiós al deporte hasta la primavera.
Con lluvia (o nieve) y frío, hay que pensar que un chubasquero evita que se moje la ropa deportiva, sin embargo una vez entrados en calor, el chubasquero (hay que evitar nylon y rascarse el bolsillo con telas de Gore Tex u otras técnicas textiles apropiadas) debe permitir la correcta transpiración. Al igual que con una chaqueta cortavientos, ya que no solo hay riesgo de resfriado (exceso de sudor acumulado), si el entreno se detiene por el motivo que sea durante un tiempo estimado, si no de deshidratación. El uso de varias capas ayudará a mantener una temperatura constante durante las diferentes fases del entrenamiento.
El viento y la humedad aumentan exponencialmente la sensación de frío y en esos días gélidos viene bien un tubular o braga para el cuello y cara que permita precalentar el aire frío antes de inhalarlo, así como unas gafas de sol que evitarán el lagrimeo que provoca el viento. También cremas y protector labial.
Hasta un 50% del calor corporal se pierde por la cabeza
La importancia de la hidratación entrenando en invierno
La hidratación cobra importancia con bajas temperaturas porque el organismo tiende a almacenar energía en forma de calor ante la baja temperatura, de manera que la sensación de sed no es tan intensa en invierno como en verano. Por ello hay que tratar de mantener el cuerpo bien hidratado, bien con bebidas isotónicas de rigor durante la sesión, con los dos litros de agua diarios recomendados y si cae un buen caldo caliente después de una ducha templada seguramente la recuperación térmica será más rápida!
Cambiarse de ropa y buscar cobijo a toda velocidad
Es altamente recomendable, nada más acabar, quitarse las prendas mojadas por el sudor (hay que evitar prendas de algodón), y luego estirar. Si no, al menos, secarse con una toalla y ponerse a cobijo. El frío es invisible (e insensible mientras permanecemos calientes) y algunas calles y parques son mortíferos pasillos de corriente fría. Este cambio brusco de condiciones puede llevarnos fácilmente a un resfriado.
Así lo hacen muchos corredores experimentados a los que no verás estirar, nada más acabar su sesión, en plena calle a 5º C. Suelen buscar un lugar abrigado (que no soleado) a toda prisa, bien en casa, en el vestuario del gimnasio, o en el andén del metro si hace falta.
Otras claves para entrenar con frío
El calentamiento adquiere mayor importancia, así prepararemos durante más tiempo al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión.
Por seguridad se recomienda el uso de prendas reflectantes que hagan frente a las condiciones de escasa luz invernales.
Con bajas temperaturas la fatiga no suele aparecer en el mismo momento que si hacemos el mismo entrenamiento en condiciones ambientales más cálidas. Dejarse llevar por una sensación de confort en pleno rendimiento físico puede conducir a un exceso innecesario de carga de entrenamiento.De ahí la importancia del entrenamiento planificado, porque finalizado el entreno la recuperación tardará más en llegar. Con el paso de los días repetir este eufórico exceso puede llevar a la temida lesión, o sobreentrenamiento, y romper el buen estado de forma que nos iba a llevar hasta el próximo objetivo.
Recordar que la exposición a un frío intenso puede causar hipotermia por descenso involuntario de la temperatura corporal. Escalofríos, manos entumecidas o piel de gallina son algunos de los primeros síntomas de alerta.
Sin olvidar tampoco que estas fechas son propicias al goloseo y otros desmadres en las que hay que cuidar especialmente las horas de sueño y la ingesta alimentaria con una alimentación equilibrada y algo más propensa a la conservación de energía, aumentando comedidamente si es preciso arroces, pastas, legumbres, pescado azul y carne roja.
