Cómo tonificar con solo 8 minutos al día: ¿el entrenamiento definitivo?

Cómo tonificar con solo 8 minutos al día: ¿el entrenamiento definitivo?

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La tonificación se está convirtiendo en una de las principales obsesiones dentro del mundo del fitness. Conseguir un tono muscular óptimo es un reto que requiere de perseverancia y esfuerzo, pero contrariamente a lo que muchas personas se pueden imaginar, es fácilmente asumible dedicándole solo 8 minutos al día. Con nuestro entrenamiento de tonificación alcanzaremos un tono muscular equilibrado consiguiendo tonificar los glúteos, las piernas y los brazos de manera efectiva y en un tiempo récord.

Tonificación: equilibrio entre la definición y la masa muscular

Pero, ¿en qué consiste exactamente el tono muscular? La tonificación es un ejercicio de musculación que fuerza nuestros músculos a ejercer una tensión, en mayor o menor intensidad según la resistencia que éstos se encuentren y que nos llevan a aumentar y definir nuestra masa muscular. Podemos diferenciar dos tipos de contracciones en los músculos:

  • Isotónica: es la responsable de todos los movimientos corporales, ante un determinado estímulo nervioso el músculo se tensa superando la resistencia que opone la gravedad o cualquier otro elemento, acortando la distancia existente entre los puntos de inserción del músculo.
  • Isométrica: en este caso la tensión interna que genera el musculo estimulado es inferior a la que opone la fuerza de gravedad o el elemento que hace tensionar el músculo, el resultado es que el musculo se hincha pero sin llegar a contraer el músculo como en el caso anterior.

En general, podemos considerar que cualquier movimiento que obliga a nuestra musculatura a contraerse ejerciendo un nivel de presión mayor para superar una resistencia es una forma de tonificación. Ejercitando los músculos de esta manera aumentaremos nuestra masa y densidad muscular incrementando su resistencia y fuerza.

Principales beneficios de la tonificación muscular

¿Por qué es importante el tono muscular? Aparte de la evidente mejora en nuestra apariencia física, una buena tonificación muscular proporciona muchos otros beneficios:

  • Aumento de nuestra tasa de metabolismo basal; acostumbrando a nuestro cuerpo a quemar más calorías por día.
  • Disminución del riesgo de osteoporosis fortaleciendo los huesos.
  • Aumentamos nuestros niveles de resistencia y nuestra potencia física.
  • Fortalecemos los músculos lumbares y abdominales consiguiendo disminuir el riesgo a sufrir posibles lumbalgias y dolores de espalda en general.
  • Trabajamos el equilibrio y la coordinación.
  • Nos hace sentirnos mejor con nuestro cuerpo y aumenta nuestra autoestima y seguridad en nosotros mism@s.

Antes de entrenar

Pero antes de empezar es imprescindible preguntarnos cual es nuestro objetivo y valorar si tenemos alguna limitación que debamos tener en cuenta. En caso de lesiones crónicas un asesoramiento personalizado nos puede evitar malas praxis que a la larga pudieran derivar en un empeoramiento de la misma o el desarrollo de alguna nueva lesión.

Cada persona tenemos un tono muscular distinto, esto significa que dependiendo de donde partamos, el camino a la tonificación requerirá de más o menos tiempo. Como en todas las disciplinas deportivas y también para nuestro día a día, un buen equilibrio entre el ejercicio físico y la dieta es fundamental, de nada servirá seguir a rajatabla una guía de ejercicios si no lo acompañamos de una alimentación equilibrada baja en grasa saturadas.

Entrenamiento de 8 minutos al día: una tonificación integral

¿Cómo coger tono de manera eficiente?¿Qué tipo de entrenamiento debo seguir? Apuntad bien, aquí os dejamos la receta perfecta para optimizar nuestro tiempo consiguiendo una tonificación muscular de manera sencilla, segura y desde casa.

Este programa de entrenamiento trabaja el cuerpo de forma integral, aumentando la fuerza y el tono de toda tu musculatura. Consulta el vídeo de nuestro entrenamiento en tonificación para orientarte en la rutina y la ejecución de los ejercicios:

  • SENTADILLAS: Imprescindibles y fantásticas para tonificar glúteos y piernas. Nos colocamos de pie con las piernas separadas y felxionamos las rodillas y la cadera, manteniendo espalda recta y echando glúteos hacia atrás y hombros hacia delante, evitando que las rodillas al flexionarse sobrepasen la proyección vertical de la punta de los pies.  (45 segundos – 20/22 repeticiones*).
  • TRICEPS:Apoyando palmas de las manos en la superficie elevada (como una banqueta), flexionamos y extendemos los codos con los pies apoyados en el suelo utilizando el peso de nuestro cuerpo como carga. (45 segundos – 20/22 repeticiones*).
  • BURPEE:Uno de los ejercicios más exigentes y eficazes. Apoyando las manos en el suelo, realizamos un salto atrás con los pies juntos de manera que con el cuerpo estirado flexionemos los codos hasta tocar el suelo con nuestro cuerpo para después volver a la posición de pie y realizar un salto hacia arriba. (45 segundos – 10/12 repeticiones*).
  • SENTADILLA SALTO:Realizamos el movimiento de la sentadilla pero realizando una extensión enérgica de rodillas y cadera durante la subida que nos permita despegarnos del suelo. (45 segundos – 35/38 repeticiones*).
  • FONDOS:Apoyando manos en el suelo, con el cuerpo estirado en horizontal y las rodillas en contacto con el suelo, realizamos flexiones de codos. (45 segundos – 20/25 repeticiones*).
  • PATADA ARRIBA:Desde la posición de cuadrupedia, extendemos la cadera con la pierna flexionada empujando hacia arriba, cambiando de pierna pasados 30 segundos. (60 segundos – 18/20 repeticones por pierna*).
  • ABDUCCIÓN PIERNA:Desde la posición de cuadrupedia, realizamos una abducción de cadera con la pierna estirada en la horizontal, cambiando de pierna pasados 30 segundos. (60 segundos – 18/20 repeticones por pierna*).
  • EXTENSIONES:Y para acabar el entrenamiento volvemos a la posición de cuadrupedia, extendemos una pierna y el brazo contrario para su posterior flexión hasta tocar codo con rodilla, cambiando de pierna pasados 30 segundos. (60 segundos – 18/20 repeticones por pierna*).

* número de repeticiones estimadas para una persona ya iniciada en el entrenamiento. Descanso de 15 segundos entre ejercicio y ejercicio.


Ready steady GO!

En definitiva, ya tenemos todos los ingredientes para tener un cuerpo tonificado y como habéis podido comprobar; nos aporta muchos beneficios, no requiere de grandes infraestructuras y fundamental, no exige mucho tiempo. Ahora el poder está en vuestras manos, ¡que la tonificación os acompañe!

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5 Comentarios

  1. Han quitado mi comentario? Hubiera preferido una respuesta del autor que fundamentara lo que ha redactado, pero por el contrario … Poco profesional.

  2. Una cosa es discrepar y otra distinta faltar el respeto. Por eso se ha eliminado. La rutina ha sido diseñada por Manu Sánchez, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Entrenador Nacional de Atletismo.

  3. Gracias por haber respondido. al menos le daremos vida a la nota ya que soy el único interesado en comentarla. Antes de nada, considero que mi comentario no faltaba el respeto a nadie ni tenía esa intención como usted aduce, pero si, claramente era una crítica a este tipo de formulas milagrosas que se exponen abiertamente sin mas fundamento y que caen en manos de personas que, sin conocimiento, consumen cualquier teoría, consejo o formula que se pone de moda, que dan vueltas por ahí, y la verdad que después de 35 años de inef, dedicados al entrenamiento deportivo y la rehabilitación en diferentes campos, me preocupa bastante tanta moda y tanto marketing alrededor de la actividad física. Y estoy seguro que el Sr Sanchez, según sus credenciales, difícilmente no coincida conmigo. Como profesional, que no dudo que lo sea, sabe perfectamente lo que digo. Pero como el comentario ya no está, cualquiera que lea el suyo, pensará que me he comportado como un troll. Y mi crítica puede ser dura pero no por ello, falta el respeto, ni insulta, ni hace juicios de valor sobre las personas, solo se limita a comentar la nota, el método y la ejecución de los ejercicios. Que así como su nota, también debería ser respetada. Disculpe si usted piensa que había otra intención.

  4. Buenos días.

    Tengo 50 años, trabajo en casa y hago poca o nula actividad física. Este tipo de rutinas de ejercicios es de las pocas cosas que me puedo permitir, por falta de tiempo. Desde hace unas semanas practico los famosos “7 minutos” que circulan por la red, y en múltiples aplicaciones de móvil. Lo hago pensando que eso es mejor que nada, pero me gustaría saber si realmente es útil y, sobre todo, si de algún modo puede ser perjudicial por el riesgo de lesiones musculares o de cualquier otro tipo.

    Agradeceré mucho sus comentarios.

    Un saludo.

    • Hola Jorge, sobre el circuito de alta intensidad de Brett Klika y Chris Jordan, que se hace con el propio peso corporal, una silla y una pared, y que tanta popularidad ha ganado en los últimos años en personas con falta de tiempo, podemos comentarte los pros y contras de los que seguramente ya habrás oído hablar.

      Sus beneficios se presentaron en el “American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal” y son: pérdida de peso, aumenta el consumo máximo de oxígeno, elimina la necesidad de instalaciones o equipos especializados, promueve el desarrollo de la fuerza de todos los principales grupos musculares del cuerpo, se utilizan grandes grupos musculares para crear la resistencia apropiada y la intensidad aeróbica, crea un equilibrio de fuerza en todo el cuerpo, posibilidad de adaptación según sea necesario para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio y permite ser interactivo con el entorno (por ejemplo , escaleras , bancos, paredes, etc) con facilidad en la transición de ejercicios.

      En cambio, las contraindicaciones responden a la elevada demanda de intensidad y por eso no está recomendado para aquellas personas con sobrepeso, que salgan de una lesión, edad avanzada, hipertensión o enfermedades del corazón. Advertir, además, que aunque puede ser un medio eficaz en la mejora de la salud y reducción de la grasa corporal, variables específicas del entrenamiento como la fuerza absoluta, la potencia y resistencia específica obtendrían una ganancia absoluta superior con programas tradicionales de entrenamiento.
      Así, la recomendación general, sería combinarlo con otro tipo actividades aeróbicas (natación, elíptica, bici, correr) y sesiones específicas de fuerza en gimnasio. Saludos

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