Tanto si tienes entrenador como si planificas las rutinas por tu cuenta, hay algo que deberías saber: No solo se entrena con las sesiones programadas, sino que los hábitos diarios esconden momentos en los que también entrenas. Suelen diferenciarse tres bloques: Nutrición, psicología deportiva e higiene personal. Es lo que se conoce como el entrenamiento invisible.
Son hábitos que dependen del corredor, que influyen notablemente en el rendimiento y que el entrenador, en su caso, debería conocer o al menos, si entrenas por libre, saber gestionar. Siempre será responsabilidad del deportista tomar conciencia de que las decisiones sobre la gestión de sus costumbres, al margen del entrenamiento físico, también le llevarán a alcanzar con éxito los objetivos programados.
Nutrición
La nutrición es probablemente el bloque más importante de los tres. Nutrirse, dependiendo del momento, tiene mayor o menor relevancia pero siempre deberás tener muy en cuenta cómo, cuánto y por qué.
Si bien no es posible tener el cocimiento universal de la nutrición, conceptos como el índice glucémico, grupos alimenticios (hidratos de carbono, proteínas y grasas) o hidratación no puedes dejarlos de lado. Por poner dos ejemplos: la hidratación es imprescindible para todo deportista. Pero no se hidrata igual un atleta de ruta que uno de pista. La IAAF en su guía nutricional recomienda hidratarse cuando el ejercicio continuado supera la hora de actividad.
Un segundo ejemplo lo tienes en la ingesta de alimentos inmediatamente posterior a la competición o el entrenamiento, donde una ventana de 4 horas deja tu organismo predispuesto a una mayor asimilación de energía. Los nutricionistas deportivos recomiendan una ingesta de alimentos ricos en hidratos en una proporción 4 a 1 respecto de alimentos proteicos.
Tomar conciencia de unos hábitos es cuestión de tres semanas como mínimo. No se debe de caer, sobre todo en épocas de descanso activo, en el error de consumir excesos de cafeína (posibles trastornos del sueño entre otros efectos secundarios), alcohol o bollería industrial (antes o después de una popular tomar café con churros). Son hábitos que, a la larga, desencadenan malas prácticas, que pueden acabar en costumbres que, acomodadas, nos reporten una zona de confort equivocada.
No todos los deportistas de élite cuentan con servicios de un profesional nutricionista, pero los que han contratado sus servicios han conseguido aprender a comer de acuerdo a sus necesidades (cada individuo tiene unas características diferentes del resto), al deporte que practican y a sus hábitos diarios (por ejemplo el tipo de jornada laboral). No todos los deportistas profesionales requieren de esos servicios, pero actualmente los estudios nutricionales revelan cada vez más datos técnicos que interesan a los runners y a los deportistas en general. Y muchos de ellos, de los que “pasan” de consejos nutricionales, se guían por sensaciones o indicaciones médicas que les han permitido lograr éxitos pero no progresar (por ejemplo batir un récord o su propia marca personal).
Psicología deportiva
Este bloque está más ligado al deporte de alto nivel que al aficionado. El psicólogo tiene que estar especializado en psicología deportiva, porque no todo psicólogo es apto para esta competencia. Aficionados y deportistas de élite, como individuos poblacionales, pueden ser objeto de las mismas herramientas y recursos psicológicos, sin embargo los niveles de motivación son diferentes y por tanto el efecto no es el mismo. No todo deportista profesional contrata un psicólogo deportivo.
Dos ejemplos prácticos: En concursos de salto (altura, longitud, triple salto o pértiga) es frecuente ver como algunos competidores piden palmas al público. Ello suele tener doble efecto, positivo para el que lo pide, a veces negativo para el rival que lo escucha. Los recursos del psicólogo entran en juego para enseñar a gestionar ese momento. El segundo caso, real: A veces coincide el concurso de salto de altura con carreras de medio fondo. El paso por curva de los corredores pisa zona de carrera de los saltadores. Se han dado casos en los que hay un podio en juego y el saltador ve interrumpida su concentración porque el público enloquece con el corredor local al paso por esa curva.
Las herramientas y recursos para los aficionados no son efectivas porque no tenemos sus metas ni objetivos ambiciosos de competición. Nuestra medalla es superarnos y por tanto solo dependemos de nosotros mismos. Pero el corredor popular sabe que minutos antes de un pistoletazo de salida le burbujea el estómago. Es una señal de alarma, estamos preparados, desde el homo sapiens, para huir corriendo. Minutos después, en carrera, las combinaciones bioquímicas se ponen en marcha y el cerebro entiende que corremos para disfrutar. El entrenamiento de cada día se encargará del resto.
El psicólogo estadounidense Abraham Maslow, experto en el campo motivacional, jerarquizó las necesidades humanas. Diseñó una pirámide y en la base colocó las más básicas (comer, beber, dormir etc). Si estas necesidades fisiológicas no están bien cubiertas, la motivación principal del individuo se centrará en lograrlas satisfactoriamente. Si esta jerarquía esta bien asentada, el siguiente escalón de la pirámide (seguridad) pasará por tener debidamente cubiertas necesidades laborales, económicas, familiares, en definitiva aquellas que rodean el entorno del individuo a diario. En el siguiente escalafón (relacionado con la afiliación) deberían cubrirse situaciones relacionales, como la amistad o el afecto. En el cuarto (reconocimiento) se mueven valores de respeto, confianza, estima, éxito, que de ser alcanzados positivamente nos enfrentaríamos a la cumbre piramidal, donde Maslow sitúa la autorrealización (gestión de prejuicios, resolución de problemas o aceptación de hechos y situaciones).
Son cientos de miles de personas las que corren cada día con una motivación. Correr desmotivado es sinónimo de bajo rendimiento y en algún escalafón de la pirámide puede estar la causa.
Higiene personal
Si la psicología deportiva era más aplicable al profesional que al aficionado, la higiene personal es importante para ambos. El descanso es imprescindible para alcanzar la recuperación del esfuerzo y equilibrar los valores del organismo para volver a rendir en la siguiente sesión. A veces no dormir en el entorno habitual lleva a trastornos la noche antes de la carrera. Para los profesionales, algunos descansan hasta 10 horas diarias, esto forma parte de la adaptación (y aclimatación) cuando compiten lejos de su zona de entrenamiento habitual (diferencias horarias y climatológicas). Para un popular no es conveniente hacer turismo (horas de paseo visitando la ciudad) el día antes de la carrera, ya que debe descansar el máximo posible. Y si eres de los que no sales del parque de tu barrio, hay que procurar respetar el descanso, asegurando las mismas horas de sueño cada día y la misma hora de acostarse.
Visitar al fisioterapeuta, aunque no haya lesiones, es una buena manera de recuperar sobrecargas, o estrés muscular. Especialmente después de una carrera dura o de un largo tiempo de entreno. Así como conocer analíticas en determinadas temporadas. El sobrentrenamiento puede producir ciertas alteraciones, intestinales, del sueño o incluso anémicas, que en combinación con dietas no adecuadas se torna una amenaza oculta. Y a partir de ciertas edades hay que seguir las recomendaciones médicas, especialmente las pruebas de esfuerzo, incluso visitas al cardiólogo a partir de los 45. Otro profesional que no esta de menos visitar regularmente es el dentista, ya que una dentadura infectada por bacterias puede complicarnos la salud coronaria.
Afectará por tanto a nuestro rendimiento ese entrenamiento invisible (del que aquí solo se deja una breve muestra de su alcance), que depende solo de nuestra convicción de cuidarnos (nutricional, emocional e higiénicamente) cuando ha terminado nuestra sesión física o nuestra carrera. Para los entrenadores es una información importante. Y para alargar nuestra vida como runner es fundamental. El entrenamiento invisible es una gran alternativa al dopaje, cuyos números se disparan entre los corredores populares en algunas estadísticas recientes.
