Los buenos corredores también entrenan la fuerza. Entrenamiento de fuerza para corredores

Los buenos corredores también entrenan la fuerza. Entrenamiento de fuerza para corredores

4337
3
Compartir

La creencia tradicional decía que la única manera de trabajar en un gimnasio para un fondista era con ejercicios de resistencia. Pero como ya sabemos, en el mundo del entrenamiento no hay nada inmutable. Los laboratorios han dado paso a nuevas evidencias fisiológicas y se puede afirmar ya que el trabajo de fuerza en gimnasio provoca mejoras en el rendimiento de pruebas de larga distancia.

Los que se aventuraban a coger pesas para trabajar el tren inferior solían utilizar intensidades y cargas que desarrollaran lo que se llama Fuerza-Resistencia. Es decir, pesos bajos que permitieran ejecutar el o los ejercicios un número elevado de veces. Hablamos de 40-50% de 1RM y 20 repeticiones o más (ver aquí cómo se calcula nuestra repetición máxima=RM) Pero el paradigma ha cambiado y es el momento de ver cómo y por qué entrenar rutinas de fuerza para corredores.

Esto no quiere decir que no necesitemos trabajar duro sobre el asfalto. Todo lo contrario. Las tiradas largas, el entrenamiento interválico y el resto de series que estamos acostumbrados a hacer siguen siendo imprescindibles. La cuestión es que quizá la proporción ahora deba cambiar para que el entrenamiento en gimnasio tenga más presencia en nuestras vidas.

¿QUÉ TIPO DE FUERZA LE CONVIENE A UN CORREDOR DE LARGA DISTANCIA?

Esa es la primera pregunta que nos tenemos que responder. Como no todo el mundo sabe que existen diferentes tipos de fuerza, muchas veces surgen ideas equivocadas y prejuicios sobre el trabajo en un gimnasio. Uno de los más extendidos es que nuestro volumen muscular aumenta por el simple hecho de entrar en uno. Y eso nos hace pensar en que trabajar con pesas puede convertirse más en un impedimento que en una ayuda para el rendimiento del fondista:

¿Para qué voy a entrenar fuerza si los corredores de fondo no tienen las piernas “musculadas”?

Y la pregunta tiene su parte de verdad. No queremos hipertrofiar las piernas. Lo que queremos ganar Fuerza Máxima pero sin coger volumen muscular. ¿Cómo se consigue eso? Con un entrenamiento orientado a desarrollar los factores nerviosos, no los elementos estructurales (las fibras). Aquí no necesitamos suplementación proteica porque no pretendemos “fabricar” músculo. Queremos que todas las fibras musculares se pongan a trabajar cuando las reclamemos, que no se queden en la reserva cartuchos.

Como vamos a ver al final del artículo, para orientar el entrenamiento hacia la fuerza máxima sin hipertrofia debemos jugar con todas las variables que lo moldean: carga, repeticiones, series, descansos… pero sin olvidar la que quizá sea la más determinante, la velocidad de ejecución del gesto. Es necesario realizar el movimiento a alta velocidad para que la estimulación se produzca a nivel del sistema nervioso. Provocaremos que se activen más fibras nerviosas y musculares. Ese es el matiz: como nunca trabajan todas las fibras de un músculo a la vez, lograremos superar la carga porque hemos puesto a trabajar más “soldados”, no porque sean más grandes y fuertes. ¿Entendéis la diferencia?

¿EN QUÉ BENEFICIA EL GIMNASIO A UN CORREDOR DE FONDO?

Si eres de los que siempre se preguntan los porqués de las cosas, seguro que te gusta que te convenzan con argumentos. Así que vamos a intentar comprender cómo nos beneficia el trabajo de fuerza máxima. Es algo que Víctor Sarramián, Licenciado en Educación Física y preparador físico de atletas y nadadores, resume en tres puntos:

A) El primer efecto es que aumenta nuestra fuerza relativa (la proporción entre la fuerza máxima que podemos hacer y  cuánto pesamos). Si no he aumentado masa muscular pero tengo más fuerza en un músculo, el cociente mejora.

B) A pesar de no generar hipertrofia, necesitaremos menos fibras musculares para realizar el mismo movimiento, lo que implica  que mejora nuestra economía de carrera. Si trabajan menos fibras, consumen menos oxígeno.

C) Y también creamos una reserva de fibras musculares (esas fibras extra que hemos estimulado en el gimnasio) para que trabajen en la parte final de una carrera de larga duración.

CÓMO ENTRENA CON PESAS UN CORREDOR DE LARGA DISTANCIA

El camino en este entrenamiento es muy largo. La progresividad debe ser nuestro principio fundamental y nuestro planteamiento a medio-largo plazo. Si no hacías antes nada de trabajo de fuerza, es imprescindible empezar por entrenar fuerza de base o fuerza resistencia (por ejemplo a las intensidades que comentamos en el primer párrafo). Solo después de tener rodaje te puedes aventurar a subir cargas y llegar a entrenar Fuerza Máxima. Lo que necesitas saber para iniciarte se puede resumir en tres puntos:

1) Qué rutina de ejercicios: Según Víctor Sarramián, los ejercicios que más convienen a un corredor son los multiarticulares. “Con ellos reproducimos el gesto de la triple extensión del tobillo, rodilla y cadera, que es la cadena de movimiento que ejecutamos al correr. Hablamos de prensa, sentadilla (o sentadilla frontal), peso muerto y hip-thrust, por citar algunos”. Estos deberían ser los ejercicios principales los días que pisemos el gimnasio. Como complemento, podemos usar otros secundarios más específicos de flexión y extensión de rodilla (máquina de cuádriceps y femorales/isquios), por ejemplo.

Gimnasio en corredores: Qué y cómo
Posición de inicio para sentadilla frontal

Con estos ejercicios como punto de partida podemos sacar dos modelos de rutinas:

Rutina 1: Prensa y peso muerto como principales. Flexores (isquiotibiales) como secundario.

Rutina 2: Sentadilla y Hip-thrust como principales. Extensores (cuádriceps) como secundario.

Entrenamiento de fuerza
Posición de inicio para peso muerto

2) Variables del entrenamiento: Si respetas los siguientes parámetros conseguirás que el entrenamiento provoque los efectos que queremos. Úsalos para construir la sesión, te permitirán hacer crecer la intensidad del trabajo. Para ello puedes empezar por la parte baja de los intervalos de cifras:

– Carga: del 90 al 100% de 1RM

– Repeticiones: de 1 a 3

– Series: de 4 a 6

– Descansos: completos, mínimo 4 minutos.

– Velocidad de ejecución del gesto: alta

3) Cómo lo combino con mi entrenamiento en asfalto: Los mejores resultados se obtienen si separamos las sesiones de campo con las de gimnasio. Además, para respetar nuestra progresividad, es recomendable comenzar con solo una sesión por semana durante los dos primeros meses, antes de pasar a dos sesiones por semana. Y pensando en el ciclo de una temporada, también se recomienda tener presente el trabajo de fuerza incluso en períodos donde tengamos carreras. Eso sí, con mucho menos volumen de trabajo: Sesiones de 30 minutos (incluyendo los descansos) son beneficiosas y suficientes.

Con una iniciación en el trabajo de fuerza como esta puedes empezar a mejorar tu desempeño. No solo correrás más rápido sino que te sentirás mejor durante la carrera. Tendrás mejor impulso en la zancada, el incremento de potencia hará que el tiempo de contacto en la pisada sea menor y también te recuperarás mejor de los esfuerzos. Pero ten en cuenta que es solo un primer paso y que el proceso de entrenamiento es mucho más complejo de lo que parece. Todo depende de tus objetivos. Si aspiras a incrementar más aún tus resultados, quizá solo lo puedas lograr de la mano de un buen profesional.

Jesús F. Lorences. Licenciado en Educación Física, periodista deportivo y profesor de enseñanza secundaria.

3 Comentarios

  1. ¿Al 90-100% de peso máximo y velocidad máxima? Imposible. Todos los ejercicios realizados con encoder lineal para optimizar la potencia máxima llevan a un máximo de entre 40% a 55% de la R.M.

    • Hola, Martín Vargas;
      Tienes razón en tu afirmación en cuanto a los datos de encoder y la velocidad máxima en la ejecución si el objetivo principal es el desarrollo de la potencia máxima. Es obvio que con cargas del 90-100% es imposible. Lo que he intentado transmitir es que se debe intentar la ejecución a velocidad alta (la más alta que permita cada carga): nuestro objetivo no es trabajar la velocidad de contracción de las fibras musculares; queremos reclutar el mayor número posible de fibras/unidades motoras.
      Gracias por tu aporte. El uso de encoders en el entrenamiento de fuerza es clave en un entrenamiento de calidad y muy interesante para quien tenga curiosidad por este mundillo.

Dejar una respuesta

Comentarios bajo condiciones en nuestro Aviso legal

Comentarios bajo condiciones en nuestro Aviso legal.